Los entrenamientos en el pecho construyen tus pectorales, pero el sobreentrenamiento y / o la forma y técnica inadecuadas pueden provocar dolor en las articulaciones del hombro. Identificar posiciones problemáticas, cambiar su técnica y fortalecer los grupos musculares más débiles puede reducir el dolor en las articulaciones del hombro al levantar pesas.
Press de banca lastima el hombro
El ejercicio de press de banca plano es uno de los ejercicios más comunes que se realizan en el gimnasio para fortalecer los músculos del pecho. Si el press de banca le duele el hombro, no necesariamente tiene que abandonar el ejercicio. Sin embargo, este ejercicio ejerce una gran cantidad de tensión en los hombros, especialmente a medida que aumenta la carga.
Según un estudio de diciembre de 2016 publicado por el Journal of Strength and Conditioning , las modificaciones a su técnica de press de banca pueden reducir la tensión en los hombros, lo que incluye mantener los codos más cerca de los costados y el agarre no más de 1, 5 veces el ancho de los hombros.
El artículo también recomienda colocar una toalla o almohadilla de 4 a 6 pulgadas de grosor en el pecho para limitar la distancia hacia abajo de la barra durante la fase de descenso de este ejercicio.
Fortalecer el manguito rotador
El manguito rotador consta de cuatro músculos pequeños en la articulación del hombro: redondo menor, infraespinoso, supraespinoso y subescapular. Los músculos del manguito rotador trabajan juntos para estabilizar la articulación del hombro durante el press de banca y otros movimientos de ejercicio en el pecho. El dolor de hombro mientras se presiona en el banco probablemente se deba a debilidad en los músculos del manguito rotador.
Los músculos débiles son a menudo, pero no siempre, la causa del síndrome de pinzamiento del manguito rotador y las roturas asociadas del manguito rotador. Usando una mancuerna muy ligera o una resistencia de polea de cable, realice ejercicios de manguito rotador una o dos veces por semana utilizando ejercicios de aislamiento para rotación interna, rotación externa y abducción para atacar estos músculos.
Hazlo en una pendiente
Un press de banca inclinado es una alternativa al press de banca plano para reducir el estrés en la articulación del hombro. El ángulo proporcionado por la inclinación reduce la cantidad de trabajo realizado por los músculos del manguito de los rotadores y el torque en la articulación del hombro mientras se trabaja el pecho. Al igual que el press de banca plano, una prensa inclinada apunta a tus pectorales y se puede hacer con pesas o una barra.
Construye tu espalda
Centrar más tu entrenamiento en fortalecer tu espalda no solo apunta a estos músculos, sino que también mejora tu postura, ayudando a prevenir el dolor en el hombro después de ejercitar el pecho. Equilibre sus entrenamientos de pecho con entrenamientos de espalda haciendo dos o tres ejercicios de espalda por cada ejercicio de pecho.
Esto se puede lograr en el mismo entrenamiento realizando dos ejercicios de espalda para cada ejercicio de pecho, o realizando su entrenamiento de espalda en un día separado. Los ejercicios de espalda efectivos para complementar el entrenamiento de tu pecho incluyen dominadas, peso muerto, filas dobladas, flexiones laterales y filas de cables sentados.
