Hasta el aumento de la popularidad del press de banca a fines de la década de 1950, el estándar de fortaleza era la prensa. Al presionar un gran peso sobre la cabeza se desarrollan los hombros y los tríceps, y, realizado correctamente, recluta una gran cantidad de musculatura de la parte superior del cuerpo, como la espalda. Cuando se realiza de pie, la prensa también reclutará la parte baja de la espalda y los abdominales, lo que estabilizará su torso. Los hombros y tríceps fuertes contribuyen a un fuerte press de banca. Si bien no existe una proporción exacta, se pueden aplicar algunos estándares. Consulte a un proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier programa de dieta o ejercicio.
Ratio de hombres
La prensa siempre es menor que el press de banca, si no, entonces algo está muy mal con su técnica. Según Marke Rippetoe y Lon Kilgore en "Programación práctica", si usted es un hombre no capacitado, la prensa será el 62.8 por ciento de su press de banca. Si eres un levantador novato, tu press de hombros será el 67 por ciento de tu press de banca. Si usted es un levantador intermedio, debe presionar al menos el 68.8 por ciento de su banco plano. Como levantador avanzado, debe presionar el 59.8 por ciento de su press de banca, y si es un levantador de élite, su press de hombros debe ser al menos el 63.5 por ciento de su press de banca.
Ratio de mujeres
Una mujer no entrenada, en promedio, presionará el 62.9 por ciento de su press de banca. Si es una mujer novata, debe presionar aproximadamente el 67.1 por ciento de su press de banca. Como levantador femenino intermedio, debe presionar el 67.5 por ciento de su press de banca plano. Cuando te conviertes en un levantador femenino avanzado, debes presionar al menos el 69.8 por ciento de tu press de banca. Una atleta femenina de élite debe presionar al menos el 73.2 por ciento de su máximo de una repetición en el banco plano. Todos los números representan datos basados en esfuerzos de repetición única, independientemente del género o peso.
Razones para la discrepancia
Cuando utiliza el press de banca plano, los hombros y el torso son estables porque el banco lo sostiene. Al estar de pie, su abdomen y la parte baja de la espalda deben contraerse fuertemente para estabilizar su torso al presionar sobre su cabeza. Mientras que los músculos anchos de la espalda están activos en ambos levantamientos en cierta medida, el dorsal ancho, los músculos más anchos de la espalda, funcionan no solo como parte del empuje inicial, sino también para estabilizar los hombros al presionar por encima. Incluso los músculos de la parte superior de la espalda deben trabajar para estabilizar los brazos mientras empujas la barra por encima.
Mejorando la discrepancia
Los músculos utilizados en la prensa se utilizan en cierta medida en el press de banca, y lo contrario también es cierto. Los músculos de soporte simplemente necesitan trabajar más duro al ejecutar el press de hombros, y esto puede conducir a una mayor discrepancia. Las mejoras en la prensa trabajarán los músculos que estabilizan el torso más que el press de banca. Las mejoras en el press de banca fortalecerán solo algunos de los músculos utilizados en el press de hombros. Por lo tanto, presionar sobre la cabeza mejorará su press de banca más que presionar el banco mejorará su press de hombros.
