La proporción de carbohidratos, proteínas y grasas que consume diariamente puede influir en su peso. Si bien la mayoría de las personas intentan mantener una dieta equilibrada, la pérdida de peso se apoya al alterar el consumo de estos macronutrientes. Las dietas altas en carbohidratos, altas en grasas y altas en proteínas pueden ayudar con la pérdida de peso.
Consumo de macronutrientes recomendado por la FDA
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), la mayoría de las personas que mantienen una dieta estándar consumen aproximadamente 2, 000 calorías por día. Hay tres macronutrientes principales que conforman una dieta estándar: carbohidratos, grasas y proteínas. La mayoría de las personas que siguen una dieta estándar consumirán los valores diarios recomendados por la FDA, que son 65 gramos de grasa, 50 gramos de proteína y 300 gramos de carbohidratos por día. Dentro de algunos de estos macronutrientes hay nutrientes más específicos.
Los carbohidratos consisten en azúcares, alcoholes de azúcar, almidones, fibra soluble y fibra insoluble. El DV para la fibra dietética, que está compuesta de fibra soluble e insoluble, es de 25 gramos. La grasa consiste en múltiples tipos de grasas, como las grasas monoinsaturadas, las grasas poliinsaturadas, las grasas saturadas y las grasas trans.
No hay un valor diario (DV) para las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, pero estas son las grasas saludables que deberían constituir la mayor parte de su dieta. Las grasas no saludables son las grasas saturadas y las grasas trans. El DV para las grasas saturadas es inferior a 20 gramos por día, y no hay DV para las grasas trans , ya que se recomienda consumir poco o nada.
La ingesta diaria recomendada de proteínas, grasas y carbohidratos en realidad suma un total de 1.985 calorías. Esto se debe a que 200 calorías provienen de proteínas, 585 calorías provienen de grasas y 1, 200 calorías provienen de carbohidratos. Sin embargo, no tiene que seguir una dieta estándar para comer 2, 000 calorías. También puede crear una proporción de macronutrientes de carbohidratos, proteínas y grasas que se adapte a sus necesidades dietéticas personales.
Calorías y proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas
Para comprender cómo distribuir mejor su ingesta de macronutrientes, debe comprender cuántas calorías debe consumir cada día. Aunque la mayoría de las personas mantienen una dieta de aproximadamente 2, 000 calorías por día, las dietas saludables pueden oscilar entre 1, 600 y 3, 200 calorías. La cantidad exacta que necesita varía según su edad, sexo y la cantidad de actividad física que realiza. Puede usar los cuadros de las Pautas dietéticas para estadounidenses para averiguar la cantidad que mejor se adapta a usted y averiguar su grasa ideal de proteínas y carbohidratos a partir de ahí.
Si tiene dificultades para determinar la proporción exacta de macronutrientes que necesita diariamente, muchas aplicaciones pueden ayudarlo y proporcionarle recomendaciones. Alternativamente, si tiene una idea de la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas que necesita, pero desea evaluar diferentes proporciones, puede ingresar macros potenciales para perder peso utilizando calculadoras en línea y ver qué proporción se adapta mejor a sus necesidades dietéticas.
Aumento de la pérdida de grasa y peso
Si bien puede parecer contradictorio aumentar su consumo de grasas para perder peso, las dietas altas en grasas, también conocidas como dietas bajas en carbohidratos, a menudo son exitosas para ayudar a las personas a perder peso. Las dietas bajas en carbohidratos y las dietas cetogénicas no eliminan los carbohidratos por completo, sino que los reducen significativamente.
Según un estudio de diciembre de 2018 en el Journal of the College of Family Physicians of Canada y un estudio de septiembre de 2018 en el Indian Journal of Medical Research, la ingesta de carbohidratos en las dietas cetogénicas generalmente es de entre 20 y 50 gramos por día. Los carbohidratos que se cuentan son carbohidratos netos , que son carbohidratos menos el contenido de fibra o alcohol de azúcar. Si ha estado consumiendo una dieta estándar, esto significa que su consumo de carbohidratos será de alrededor del 10 al 20 por ciento de lo que era.
Para reducir los carbohidratos en una cantidad tan dramática y no morirse de hambre, debe aumentar su consumo de otros macronutrientes. Las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas aumentan el contenido de grasa. En las dietas cetogénicas, las grasas constituyen el 70 por ciento de su dieta, el 20 por ciento de su dieta es proteína y el 10 por ciento restante son carbohidratos.
Sin embargo, ciertas dietas cetogénicas altas en proteínas pueden tener proporciones como 60 por ciento de grasa, 35 por ciento de proteína y 5 por ciento de carbohidratos. Si no eres fanático de una reducción de carbohidratos tan sustancial, también puedes probar dietas bajas en carbohidratos que sean un poco más flexibles, como Atkins 100, una dieta baja en carbohidratos que permite a las personas consumir 100 gramos de carbohidratos netos por día.
Más carbohidratos para bajar de peso
Aunque los carbohidratos tienen una mala reputación por contribuir al aumento de peso, es posible consumir una dieta alta en carbohidratos y también perder peso. Estas dietas son esencialmente lo opuesto a la dieta cetogénica, ya que son ricas en carbohidratos y bajas en grasas. Tienden a presentar alimentos que son ricos en fibra, bajos en grasas saturadas, bajos en carbohidratos refinados y calorías reducidas.
Además de apoyar la pérdida de peso, un estudio de 2016 en la revista Age and Aging afirma que consumir una dieta saludable, alta en carbohidratos y baja en calorías, proteínas y grasas puede ayudar a aumentar su esperanza de vida. Las personas que consumen dietas altas en carbohidratos, bajas en proteínas y bajas en grasas pueden consumir proporciones como 5 por ciento de grasas, 9 por ciento de proteínas y 86 por ciento de carbohidratos. Sin embargo, también pueden tener un mayor contenido de grasas y proteínas, con proporciones como 64 por ciento de carbohidratos, 18 por ciento de proteínas y 18 por ciento de grasas.
Aumento de proteínas y pérdida de peso
Las dietas altas en proteínas también pueden ayudar a apoyar la pérdida de peso. La cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0, 8 gramos por kilogramo de peso corporal, que promedia aproximadamente 56 gramos por día para los hombres y 46 gramos por día para las mujeres. El aumento moderado del consumo de proteínas (no más de 2 gramos por kilogramo de peso corporal) puede ser parte de una dieta saludable.
Según un estudio de abril de 2015 en el American Journal of Clinical Nutrition, consumir de 1, 2 a 1, 6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es la cantidad ideal de proteína en la dieta para perder peso. Las dietas con un mayor consumo de proteínas pueden ayudar a preservar la masa muscular al tiempo que promueven la pérdida de grasa. También tienen otros beneficios, como niveles reducidos de triglicéridos, presión arterial mejorada y hormonas de saciedad elevadas.
