La limpieza de primavera no se trata solo de desordenar su casa. La primavera también es el momento perfecto para evaluar otras áreas importantes de su vida que podrían necesitar un poco de escrutinio y soluciones, es decir, su rutina de ejercicios. Echa un vistazo a estos 21 hábitos potencialmente demorados que debes eliminar para obtener mejores y más rápidos resultados de acondicionamiento físico.
La limpieza de primavera no se trata solo de desordenar su casa. La primavera también es el momento perfecto para evaluar otras áreas importantes de su vida que podrían necesitar un poco de escrutinio y soluciones, es decir, su rutina de ejercicios. Echa un vistazo a estos 21 hábitos potencialmente demorados que debes eliminar para obtener mejores y más rápidos resultados de acondicionamiento físico.
Mal hábito n. ° 1: Sufriendo de "Ejercicio AGREGAR"
Ser entusiasta del ejercicio es una cosa, pero saltar de una tendencia a otra podría significar que nunca te quedarás con nada lo suficiente como para ver resultados. El cuerpo humano se adapta a un estímulo de ejercicio después de un período de 10-16 semanas; probar cada nueva moda podría ser una manera de mantenerse comprometido y divertirse, pero si los cambios son demasiado frecuentes, su cuerpo nunca tendrá la oportunidad de adaptarse por completo al estímulo de entrenamiento, explica el fisiólogo del ejercicio y entrenador personal certificado por ACE, Pete McCall. Si ha encontrado una nueva actividad o clase que le encanta, comprométase a ser coherente con ella durante al menos ocho semanas para darle tiempo a que surta efecto.
Ser entusiasta del ejercicio es una cosa, pero saltar de una tendencia a otra podría significar que nunca te quedarás con nada lo suficiente como para ver resultados. El cuerpo humano se adapta a un estímulo de ejercicio después de un período de 10-16 semanas; probar cada nueva moda podría ser una manera de mantenerse comprometido y divertirse, pero si los cambios son demasiado frecuentes, su cuerpo nunca tendrá la oportunidad de adaptarse por completo al estímulo de entrenamiento, explica el fisiólogo del ejercicio y entrenador personal certificado por ACE, Pete McCall. Si ha encontrado una nueva actividad o clase que le encanta, comprométase a ser coherente con ella durante al menos ocho semanas para darle tiempo a que surta efecto.
Mal hábito # 2: no planificar tus entrenamientos
Si bien hay algo que decir sobre la espontaneidad, no planificar una rutina de entrenamiento semanal podría estar frenando su progreso. Demasiado de un tipo de ejercicio, ya sea entrenamiento con pesas, yoga o boxeo, puede causar lesiones por sobreuso y una meseta. Cuando esto sucede, de acuerdo con McCall, el cuerpo se adapta al estímulo y no logra obtener más ganancias de ejercicio. Entonces, en lugar de adivinar qué entrenamiento harás cada día, tómate cinco minutos para escribir tus planes para la semana. Las clases de acondicionamiento físico son una excelente manera de aprovechar los beneficios de los diferentes tipos de ejercicio, por lo que si disfruta del estudio de ejercicios grupal, siéntase libre de usarlo a menudo para ayudar a mezclar sus entrenamientos y mantener las cosas frescas mientras se apega a su horario.
Si bien hay algo que decir sobre la espontaneidad, no planificar una rutina de entrenamiento semanal podría estar frenando su progreso. Demasiado de un tipo de ejercicio, ya sea entrenamiento con pesas, yoga o boxeo, puede causar lesiones por sobreuso y una meseta. Cuando esto sucede, de acuerdo con McCall, el cuerpo se adapta al estímulo y no logra obtener más ganancias de ejercicio. Entonces, en lugar de adivinar qué entrenamiento harás cada día, tómate cinco minutos para escribir tus planes para la semana. Las clases de acondicionamiento físico son una excelente manera de obtener los beneficios de los diferentes tipos de ejercicio, por lo que si disfruta del estudio grupal de ejercicios, siéntase libre de usarlo a menudo para ayudar a mezclar sus entrenamientos y mantener las cosas frescas mientras se apega a su horario.
Mal hábito # 3: usar el tipo incorrecto de calzado
Sabemos que tiene un par de patadas asesinas que le encanta usar, pero ¿sabía que el tipo incorrecto de calzado podría aumentar su riesgo de lesiones? "El tipo correcto de calzado es fundamental para garantizar la seguridad y la eficacia de su entrenamiento", explica Jessica Matthews, fisióloga del ejercicio del Consejo Estadounidense para el Ejercicio (ACE). "Por ejemplo, si asiste a una clase de baile, opte por zapatos flexibles que le permitan girar y girar fácilmente para ayudar a reducir el riesgo de lesiones, en lugar de los zapatos para correr tradicionales que pueden hacer que sus pies se peguen al piso ". Y, si está ansioso por probar los zapatos descalzos, no planee usarlos para su carrera habitual de 5 millas por primera vez. Facilite el calzado nuevo gradualmente; intente 15 minutos a la vez para ayudar a prevenir lesiones o tensión.
Sabemos que tiene un par de patadas asesinas que le encanta usar, pero ¿sabía que el tipo incorrecto de calzado podría aumentar su riesgo de lesiones? "El tipo correcto de calzado es fundamental para garantizar la seguridad y la efectividad de su entrenamiento", explica Jessica Matthews, fisióloga del ejercicio del American Council on Exercise (ACE). "Por ejemplo, si asiste a una clase de danza, opte por zapatos flexibles que le permitan girar y girar fácilmente para ayudar a reducir el riesgo de lesiones, en lugar de los zapatos para correr tradicionales que pueden hacer que sus pies se peguen al piso ". Y, si está ansioso por probar los zapatos descalzos, no planee usarlos para su carrera habitual de 5 millas por primera vez. Facilite el calzado nuevo gradualmente; intente 15 minutos a la vez para ayudar a prevenir lesiones o tensión.
Mal hábito # 4: Zonificación durante tus entrenamientos
Una cosa es mantenerse inspirado con una excelente mezcla de música de entrenamiento, pero si está totalmente distraído durante sus sesiones de sudor, es posible que no esté aprovechando al máximo su tiempo de entrenamiento. "Me mata absolutamente cuando veo a alguien en el gimnasio usando un equipo mientras habla o envía mensajes de texto en su dispositivo móvil", dice McCall. Ya sea que su teléfono lo distraiga o que piense en su lista de tareas pendientes, no prestar atención podría limitar la efectividad y aumentar el riesgo de lesiones durante sus entrenamientos. Si tropieza y se lastima, alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico será mucho más difícil, señala McCall. Hazte a ti mismo, y a tu cuerpo, un favor y dedica tu tiempo de entrenamiento a eso: ejercitarte.
Crédito: gstockstudio / AdobeStockUna cosa es mantenerse inspirado con una excelente mezcla de música de entrenamiento, pero si está totalmente distraído durante sus sesiones de sudor, es posible que no esté aprovechando al máximo su tiempo de entrenamiento. "Me mata absolutamente cuando veo a alguien en el gimnasio usando un equipo mientras habla o envía mensajes de texto en su dispositivo móvil", dice McCall. Ya sea que su teléfono lo distraiga o que piense en su lista de tareas pendientes, no prestar atención podría limitar la efectividad y aumentar el riesgo de lesiones durante sus entrenamientos. Si tropieza y se lastima, alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico será mucho más difícil, señala McCall. Hazte a ti mismo, y a tu cuerpo, un favor y dedica tu tiempo de entrenamiento a eso: ejercitarte.
Mal hábito # 5: Siempre pararse en el mismo lugar para las clases de ejercicio
¿Eres tan habitual en el gimnasio de grupo que realmente tienes tu propio "lugar" en el suelo? "Muchos de nosotros somos criaturas de hábitos", dice Matthews, "por lo que no sorprende que elijamos instalarnos en el mismo lugar en cada clase". Sin embargo, simplemente estar en un lugar nuevo puede ofrecer algunos beneficios sorprendentes. Para empezar, hacer ejercicio en una nueva área de la sala le permite ver y escuchar al instructor de manera diferente (y tal vez le permita verlo mejor), lo que significa que puede captar una nueva señal que puede ayudarlo a comprender cómo realizar ciertos ejercicios correctamente. y mejora tu forma. Ramificarse desde su lugar habitual también brinda la oportunidad de conectarse con otros compañeros de clase y, según Matthews, el apoyo social puede ayudarlo a mejorar su compromiso a largo plazo con la aptitud física.
Crédito: WavebreakMediaMicro / AdobeStock¿Eres tan habitual en el gimnasio de grupo que realmente tienes tu propio "lugar" en el suelo? "Muchos de nosotros somos criaturas de hábitos", dice Matthews, "por lo que no sorprende que elijamos instalarnos en el mismo lugar en cada clase". Sin embargo, simplemente estar en un lugar nuevo puede ofrecer algunos beneficios sorprendentes. Para empezar, hacer ejercicio en una nueva área de la sala le permite ver y escuchar al instructor de manera diferente (y tal vez le permita verlo mejor), lo que significa que puede captar una nueva señal que puede ayudarlo a comprender cómo realizar ciertos ejercicios correctamente. y mejora tu forma. Ramificarse desde su lugar habitual también brinda la oportunidad de conectarse con otros compañeros de clase y, según Matthews, el apoyo social puede ayudarlo a mejorar su compromiso a largo plazo con la aptitud física.
Mal hábito # 6: no presionar lo suficiente (o presionar demasiado)
Cuando se trata de la intensidad general de tus sesiones de entrenamiento, esfuérzate por alcanzar un nivel que sea "perfecto" para ti. Mantener su intensidad demasiado baja todo el tiempo puede no ser suficiente estímulo para producir resultados, mientras que demasiada intensidad puede conducir al sobreentrenamiento. La clave del éxito es encontrar el equilibrio correcto de ambos. "Una buena regla general es trabajar para incomodar al menos dos o tres entrenamientos por semana", recomienda McCall. "Si usa la escala 1-10 de esfuerzo percibido (1 sentado en el sofá y 10 corriendo por su vida), la incomodidad debería ser de 8 o 9. Los otros días los niveles de entrenamiento pueden estar en el rango de comodidad entre un 5 y 7."
Crédito: iStockCuando se trata de la intensidad general de tus sesiones de entrenamiento, esfuérzate por alcanzar un nivel que sea "perfecto" para ti. Mantener su intensidad demasiado baja todo el tiempo puede no ser suficiente estímulo para producir resultados, mientras que demasiada intensidad puede conducir al sobreentrenamiento. La clave del éxito es encontrar el equilibrio correcto de ambos. "Una buena regla general es trabajar para incomodar al menos dos o tres entrenamientos por semana", recomienda McCall. "Si usa la escala 1-10 de esfuerzo percibido (1 sentado en el sofá y 10 corriendo por su vida), la incomodidad debería ser de 8 o 9. Los otros días los niveles de entrenamiento pueden estar en el rango de comodidad entre un 5 y 7."
Mal hábito # 7: contener la respiración
Este es un mal hábito que ni siquiera te das cuenta de que estás haciendo. Los deportistas que levantan pesas pesadas o se concentran intensamente en captar un nuevo movimiento suelen contener la respiración. Respirar adecuadamente durante sus entrenamientos no solo ayuda a mantener su presión arterial bajo control, sino que también lo puede hacer más fuerte, dice Michele Olson, Ph.D., profesora de fisiología del ejercicio en la Universidad de Auburn en Alabama. Según Olson, la investigación muestra que exhalar cuando estás cansado puede ayudarte a superar esa repetición final. Intente exhalar durante la parte más desafiante de su movimiento: cuando está levantando, no bajando, el peso. Respirar adecuadamente durante tus entrenamientos podría significar la diferencia entre no terminar un set y pasar esa repetición final.
Crédito: iStockEste es un mal hábito que ni siquiera te das cuenta de que estás haciendo. Los deportistas que levantan pesas pesadas o se concentran intensamente en captar un nuevo movimiento suelen contener la respiración. Respirar adecuadamente durante sus entrenamientos no solo ayuda a mantener su presión arterial bajo control, sino que también lo puede hacer más fuerte, dice Michele Olson, Ph.D., profesora de fisiología del ejercicio en la Universidad de Auburn en Alabama. Según Olson, la investigación muestra que exhalar cuando estás cansado puede ayudarte a superar esa repetición final. Intente exhalar durante la parte más desafiante de su movimiento: cuando está levantando, no bajando, el peso. Respirar adecuadamente durante tus entrenamientos podría significar la diferencia entre no terminar un set y pasar esa repetición final.
Mal hábito # 8: Saltarse el enfriamiento o estirarse
Mal hábito # 9: pasar el día de descanso en el sofá
Sabes que es importante darle a tu cuerpo un día de descanso cada semana para recuperarse de todos tus entrenamientos, pero ¿sabías que gastarlo en el sofá podría estar haciendo más daño que bien? Olson dice que la recuperación activa es el truco para obtener un "descanso" óptimo. En lugar de dejarse caer frente al televisor todo el día, Olson sugiere estirarse, caminar o dar un paseo en bicicleta por el vecindario. No solo quemará algunas calorías adicionales, sino que también ayudará a bombear oxígeno y nutrientes frescos a los músculos adoloridos y acelerar el proceso de recuperación.
Crédito: ldprod / AdobeStockSabes que es importante darle a tu cuerpo un día de descanso cada semana para recuperarse de todos tus entrenamientos, pero ¿sabías que gastarlo en el sofá podría estar haciendo más daño que bien? Olson dice que la recuperación activa es el truco para obtener un "descanso" óptimo. En lugar de dejarse caer frente al televisor todo el día, Olson sugiere estirarse, caminar o dar un paseo en bicicleta por el vecindario. No solo quemará algunas calorías adicionales, sino que también ayudará a bombear oxígeno y nutrientes frescos a los músculos adoloridos y acelerar el proceso de recuperación.
Mal hábito # 10: Enfocarse solo en sus puntos "problemáticos"
La reducción de manchas es un mito, y tratar de reducir un área de su cuerpo sobreentrenando podría ser contraproducente. Por ejemplo, si estás demasiado concentrado en entrenar tus muslos internos, podrías estar creando desequilibrios musculares que pueden afectar todo tu cuerpo. Claro, sería bueno hacer abdominales y terminar con cero grasa en el abdomen, dice Olson, pero el ejercicio no puede reconstruir la arquitectura de su cuerpo. "El equilibrio proviene no solo de cómo se ven las partes del cuerpo", explica, "sino de lo bien que funcionan". Para obtener resultados que mejoren todo su cuerpo, establezca objetivos más grandes, como tener una mitad superior que sea fuerte como la inferior, o un corazón que esté tan en forma como sus bíceps.
Crédito: vadymvdrobot / AdobeStockLa reducción de manchas es un mito, y tratar de reducir un área de su cuerpo sobreentrenando podría ser contraproducente. Por ejemplo, si estás demasiado concentrado en entrenar tus muslos internos, podrías estar creando desequilibrios musculares que pueden afectar todo tu cuerpo. Claro, sería bueno hacer abdominales y terminar con cero grasa en el abdomen, dice Olson, pero el ejercicio no puede reconstruir la arquitectura de su cuerpo. "El equilibrio proviene no solo de cómo se ven las partes del cuerpo", explica, "sino de lo bien que funcionan". Para obtener resultados que mejoren todo su cuerpo, establezca objetivos más grandes, como tener una mitad superior que sea fuerte como la inferior, o un corazón que esté tan en forma como sus bíceps.
Mal hábito # 11: tirando de tu peso
Enfocarse en la forma mientras se levantan pesas es importante, al igual que usar la técnica correcta para bajar o levantar pesas. "La forma y la técnica que usa para pasar de un ejercicio a otro es tan importante como la forma y la técnica que usa para hacer sus ejercicios de entrenamiento", dice Olson. "Mantenga los abdominales contraídos y la columna vertebral larga, tal como lo hace con una sentadilla adecuada o durante las flexiones para levantar pesas". La fase de descenso es tan importante como la etapa de elevación para trabajar los músculos. Olson explica que dejar ir o golpear la pila de pesas podría causar lesiones musculares y articulares. Asegúrese de proteger su cuerpo tanto durante su desempeño como en la preparación y finalización de cada ejercicio con la técnica de levantamiento correcta.
Crédito: iStockEnfocarse en la forma mientras se levantan pesas es importante, al igual que usar la técnica correcta para bajar o levantar pesas. "La forma y la técnica que usa para pasar de un ejercicio a otro es tan importante como la forma y la técnica que usa para hacer sus ejercicios de entrenamiento", dice Olson. "Mantenga los abdominales contraídos y la columna vertebral larga, tal como lo hace con una sentadilla adecuada o durante las flexiones para levantar pesas". La fase de descenso es tan importante como la etapa de elevación para trabajar los músculos. Olson explica que dejar ir o golpear la pila de pesas podría causar lesiones musculares y articulares. Asegúrese de proteger su cuerpo tanto durante su desempeño como en la preparación y finalización de cada ejercicio con la técnica de levantamiento correcta.
Mal hábito # 12: no tener un plan B
Cumplir con su plan de entrenamiento es importante, pero también es esencial tener un plan de respaldo. Mantenga una lista de opciones preparadas para esos días en que las cosas no salen exactamente como se supone que deben hacerlo. ¿Dejaste tus zapatillas en casa? Dirígete a una clase de yoga, no necesitas zapatos. ¿Sala de pesas demasiado ocupada para su circuito de fuerza habitual? Toma una banda TRX y dirígete a una esquina menos concurrida. "Hay muchas opciones para encajar en un excelente entrenamiento", dice Matthews, "así que no dejes que el hecho de que las 'estrellas de la aptitud física no se alineen' te desvíe de tu rutina regular de actividad física; quién sabe, quizás agregando una mayor variedad lo ayudará a acercarse a alcanzar sus objetivos de salud y estado físico ".
Crédito: WavebreakMediaMicro / AdobeStockCumplir con su plan de entrenamiento es importante, pero también es esencial tener un plan de respaldo. Mantenga una lista de opciones preparadas para esos días en que las cosas no salen exactamente como se supone que deben hacerlo. ¿Dejaste tus zapatillas en casa? Dirígete a una clase de yoga, no necesitas zapatos. ¿Sala de pesas demasiado ocupada para su circuito de fuerza habitual? Toma una banda TRX y dirígete a una esquina menos concurrida. "Hay muchas opciones para encajar en un excelente entrenamiento", dice Matthews, "así que no dejes que el hecho de que las 'estrellas de la aptitud física no se alineen' te desvíe de tu rutina regular de actividad física; quién sabe, quizás agregando una mayor variedad lo ayudará a acercarse a alcanzar sus objetivos de salud y estado físico ".
Mal hábito # 13: estiramiento para calentar
Estirar estático, sostener un estiramiento en una posición sin movimiento, antes de que el ejercicio pueda ser peligroso. Según Matthews, estirar los músculos cuando no se calientan por completo no solo puede provocar tensiones y tirones musculares, sino que también puede limitar su rendimiento durante su entrenamiento.. Su mejor apuesta es un calentamiento activo y dinámico, que es una forma más segura y efectiva de preparar el cuerpo para la actividad. Matthews recomienda hacer una serie corta de movimientos activos de rango de movimiento, como círculos de brazos o movimientos de piernas. "Este tipo de estiramiento antes de un entrenamiento ayuda a aumentar la temperatura corporal, mejorar la flexibilidad de las articulaciones y aumentar la elasticidad muscular a través de un rango de movimiento", dice ella, "que prepara funcionalmente al cuerpo para la actividad futura".
Crédito: iStockEstirar estático, sostener un estiramiento en una posición sin movimiento, antes de que el ejercicio pueda ser peligroso. Según Matthews, estirar los músculos cuando no se calientan por completo no solo puede provocar tensiones y tirones musculares, sino que también puede limitar su rendimiento durante su entrenamiento.. Su mejor apuesta es un calentamiento activo y dinámico, que es una forma más segura y efectiva de preparar el cuerpo para la actividad. Matthews recomienda hacer una serie corta de movimientos activos de rango de movimiento, como círculos de brazos o movimientos de piernas. "Este tipo de estiramiento antes de un entrenamiento ayuda a aumentar la temperatura corporal, mejorar la flexibilidad de las articulaciones y aumentar la elasticidad muscular a través de un rango de movimiento", dice ella, "que prepara funcionalmente al cuerpo para la actividad futura".
Mal hábito # 14: subestimar la importancia de la sincronización de nutrientes
Según Matthews, su estado físico general se ve muy afectado por lo que come y cuándo come. Ya sabes que tomar una hamburguesa con queso antes de ir al gimnasio no es inteligente, pero ¿sabías que consumir un refrigerio saludable en realidad podría ayudarte a rendir mejor? "Los estudios han demostrado que consumir carbohidratos antes de hacer un entrenamiento de resistencia en realidad puede ayudar a prolongar un entrenamiento", dice Matthews. Y el reabastecimiento de combustible después del entrenamiento ayuda a mejorar la fuerza muscular, la resistencia y también ayuda a la recuperación. "La investigación ha demostrado que consumir carbohidratos en la primera hora ayuda a aumentar la síntesis de proteínas y reponer las reservas de glucógeno", explica Matthews, "y la proteína, cuando se combina con carbohidratos, después del entrenamiento puede mejorar el almacenamiento de glucógeno muscular".
Crédito: iStockSegún Matthews, su estado físico general se ve muy afectado por lo que come y cuándo come. Ya sabes que tomar una hamburguesa con queso antes de ir al gimnasio no es inteligente, pero ¿sabías que consumir un refrigerio saludable en realidad podría ayudarte a rendir mejor? "Los estudios han demostrado que consumir carbohidratos antes de hacer un entrenamiento de resistencia en realidad puede ayudar a prolongar un entrenamiento", dice Matthews. Y el reabastecimiento de combustible después del entrenamiento ayuda a mejorar la fuerza muscular, la resistencia y también ayuda a la recuperación. "La investigación ha demostrado que consumir carbohidratos en la primera hora ayuda a aumentar la síntesis de proteínas y reponer las reservas de glucógeno", explica Matthews, "y la proteína, cuando se combina con carbohidratos, después del entrenamiento puede mejorar el almacenamiento de glucógeno muscular".
Mal hábito # 15: cortar completamente los carbohidratos
Muchos deportistas y personas que hacen dieta piensan que restringir los carbohidratos es la mejor y más rápida forma de perder peso. La verdad es que Matthews dice que los carbohidratos son necesarios tanto para el ejercicio aeróbico como para el anaeróbico, ya que el cuerpo usa el glucógeno muscular como fuente principal de combustible cuando haces ejercicio. Si bien puede ser una buena idea eliminar las fuentes poco saludables de carbohidratos, como los azúcares refinados y los alimentos muy procesados, eliminar todos los carbohidratos podría tener un efecto negativo notable en sus entrenamientos. Según Matthews, un agotamiento del glucógeno muscular reduce la producción de fuerza y causa debilidad muscular, que no son exactamente las condiciones ideales para tener un entrenamiento efectivo y lograr los resultados que desea.
Crédito: CSKN / AdobeStockMuchos deportistas y personas que hacen dieta piensan que restringir los carbohidratos es la mejor y más rápida forma de perder peso. La verdad es que Matthews dice que los carbohidratos son necesarios tanto para el ejercicio aeróbico como para el anaeróbico, ya que el cuerpo usa el glucógeno muscular como fuente principal de combustible cuando haces ejercicio. Si bien puede ser una buena idea eliminar las fuentes poco saludables de carbohidratos, como los azúcares refinados y los alimentos muy procesados, eliminar todos los carbohidratos podría tener un efecto negativo notable en sus entrenamientos. Según Matthews, un agotamiento del glucógeno muscular reduce la producción de fuerza y causa debilidad muscular, que no son exactamente las condiciones ideales para tener un entrenamiento efectivo y lograr los resultados que desea.
Mal hábito # 16: Olvidarse de enfocarse en la forma
¡Cuando se trata de hacer ejercicio, la calidad es mucho más importante que la cantidad! Claro, eliminar 50 flexiones seguidas puede sonar más impresionante que solo 15, pero si esas 50 se hacen de forma incorrecta, no solo no estás cosechando todos los beneficios de lo que el ejercicio está diseñado para hacer, estás Potencialmente también te estás preparando para una lesión, explica Matthews. Lo mismo es cierto para diferentes modalidades de ejercicio también. Tome entrenamiento de pesas rusas, por ejemplo. Según Matthews, entrenar con pesas rusas requiere un alto nivel de habilidad para ejecutar los movimientos con la mecánica adecuada para cosechar todos sus grandes beneficios. "La mejor manera de aprovechar al máximo sus entrenamientos (especialmente con nuevas actividades)", dice Matthews, "es programar una sesión o tomar una clase con un profesional calificado y tomarse el tiempo para aprender la forma y la técnica adecuadas".
Crédito: iStock¡Cuando se trata de hacer ejercicio, la calidad es mucho más importante que la cantidad! Claro, eliminar 50 flexiones seguidas puede sonar más impresionante que solo 15, pero si esas 50 se hacen de forma incorrecta, no solo no está cosechando todos los beneficios de lo que el ejercicio está diseñado para hacer, sino que está Potencialmente también te estás preparando para una lesión, explica Matthews. Lo mismo es cierto para diferentes modalidades de ejercicio también. Tome entrenamiento de pesas rusas, por ejemplo. Según Matthews, entrenar con pesas rusas requiere un alto nivel de habilidad para ejecutar los movimientos con la mecánica adecuada para cosechar todos sus grandes beneficios. "La mejor manera de aprovechar al máximo sus entrenamientos (especialmente con nuevas actividades)", dice Matthews, "es programar una sesión o tomar una clase con un profesional calificado y tomarse el tiempo para aprender la forma y la técnica adecuadas".
Mal hábito # 17: Hacer demasiados ejercicios de aislamiento
"En su mayor parte, el ejercicio ha sido dirigido por culturistas que se enfocan en usar una parte del cuerpo a la vez con ejercicios de aislamiento muscular", dice McCall, "pero el hecho es que el cuerpo está diseñado para moverse y usar múltiples músculos en el cuerpo". Mismo tiempo." El cuerpo realiza cinco patrones básicos de movimiento: sentadillas, estocadas, empujones, tirones y rotación. McCall explica que enfocar su programa de entrenamiento en torno a estos patrones de movimiento, en comparación con ejercicios de un solo grupo muscular como los flexiones de bíceps, puede ayudar a mejorar el desarrollo muscular general y quemar calorías de manera más eficiente, lo que lleva a resultados más rápidos.
Crédito: lunamarina / AdobeStock"En su mayor parte, el ejercicio ha sido dirigido por culturistas que se enfocan en usar una parte del cuerpo a la vez con ejercicios de aislamiento muscular", dice McCall, "pero el hecho es que el cuerpo está diseñado para moverse y usar múltiples músculos en el cuerpo". Mismo tiempo." El cuerpo realiza cinco patrones básicos de movimiento: sentadillas, estocadas, empujones, tirones y rotación. McCall explica que enfocar su programa de entrenamiento en torno a estos patrones de movimiento, en comparación con ejercicios de un solo grupo muscular como los flexiones de bíceps, puede ayudar a mejorar el desarrollo muscular general y quemar calorías de manera más eficiente, lo que lleva a resultados más rápidos.
Mal hábito # 18: evitar los pesos pesados (por miedo a aumentar el volumen)
Si ha estado evitando levantar pesas pesadas por miedo a aumentar de volumen, es posible que no esté alcanzando sus objetivos. Esta es una de las razones principales por las que las mujeres no logran sus objetivos de condición física y sus mejores cuerpos, según Tom Holland, un fisiólogo del ejercicio y autor de "Beat the Gym". "Las mujeres simplemente no tienen niveles de testosterona lo suficientemente altos como para lograr una cantidad significativa de desarrollo muscular", explica. Desarrollar músculo magro levantando peso que sea lo suficientemente pesado como para hacer que esas últimas repeticiones sean difíciles de hacer sin perder la forma es esencial para mantener el peso, especialmente a medida que envejecemos y perdemos músculo año tras año. Cuanta más masa muscular tenga, mayor será su tasa metabólica en reposo, dice Holland, lo que significa que quemará más calorías incluso en reposo.
Crédito: Tyler Olson / AdobeStockSi ha estado evitando levantar pesas pesadas por miedo a aumentar de volumen, es posible que no esté alcanzando sus objetivos. Esta es una de las razones principales por las que las mujeres no logran sus objetivos de condición física y sus mejores cuerpos, según Tom Holland, un fisiólogo del ejercicio y autor de "Beat the Gym". "Las mujeres simplemente no tienen niveles de testosterona lo suficientemente altos como para lograr una cantidad significativa de desarrollo muscular", explica. Desarrollar músculo magro levantando peso que sea lo suficientemente pesado como para hacer que esas últimas repeticiones sean difíciles de hacer sin perder la forma es esencial para mantener el peso, especialmente a medida que envejecemos y perdemos músculo año tras año. Cuanta más masa muscular tenga, mayor será su tasa metabólica en reposo, dice Holland, lo que significa que quemará más calorías incluso en reposo.
Mal hábito # 19: levantar pesas que son demasiado pesadas
En el otro extremo del espectro, según Holland, muchos hombres levantan pesas que son simplemente demasiado pesadas para que puedan manejarlas con seguridad. Entrenar con un peso demasiado pesado significa que tendrás que usar más impulso para levantarlo y en realidad disminuye el "tiempo bajo tensión" de tus músculos, explica Holland. Eso no solo disminuirá drásticamente sus resultados, sino que también aumentará en gran medida la posibilidad de lesiones. Si se encuentra luchando por controlar su peso durante un ejercicio, obtendrá más beneficios al reducir ligeramente su carga y disminuir su movimiento. Usar pesas que sean un poco más livianas y ralentizar sus repeticiones aumentará esta tensión y aumentará drásticamente sus resultados. Holland recomienda concentrarse en la forma y controlar su velocidad de movimiento, en lugar de tratar de mover la mayor cantidad de peso.
Crédito: iStockEn el otro extremo del espectro, según Holland, muchos hombres levantan pesas que son simplemente demasiado pesadas para que puedan manejarlas con seguridad. Entrenar con un peso demasiado pesado significa que tendrás que usar más impulso para levantarlo y en realidad disminuye el "tiempo bajo tensión" de tus músculos, explica Holland. Eso no solo disminuirá drásticamente sus resultados, sino que también aumentará en gran medida la posibilidad de lesiones. Si se encuentra luchando por controlar su peso durante un ejercicio, obtendrá más beneficios al reducir ligeramente su carga y disminuir su movimiento. Usar pesas que sean un poco más livianas y ralentizar sus repeticiones aumentará esta tensión y aumentará drásticamente sus resultados. Holland recomienda concentrarse en la forma y controlar su velocidad de movimiento, en lugar de tratar de mover la mayor cantidad de peso.
Mal hábito # 20: hacer ejercicio deshidratado
Varios estudios han demostrado que incluso la deshidratación leve, una pérdida de agua de alrededor del 2 por ciento, puede afectar negativamente el rendimiento del ejercicio, por lo que es tan importante asegurarse de estar bien hidratado antes y durante las sesiones de sudor. Según Olson, para aprovechar al máximo su entrenamiento, debe beber al menos media botella de agua (u 8 onzas) aproximadamente 20 minutos antes de su entrenamiento, y beber una botella o dos (16-32 onzas) en las horas previas hasta tu entrenamiento.
Crédito: DragonImages / AdobeStockVarios estudios han demostrado que incluso la deshidratación leve, una pérdida de agua de alrededor del 2 por ciento, puede afectar negativamente el rendimiento del ejercicio, por lo que es tan importante asegurarse de estar bien hidratado antes y durante las sesiones de sudor. Según Olson, para aprovechar al máximo su entrenamiento, debe beber al menos media botella de agua (u 8 onzas) aproximadamente 20 minutos antes de su entrenamiento, y beber una botella o dos (16-32 onzas) en las horas previas hasta tu entrenamiento.
Mal hábito # 21: Usar trapos desgastados
¿Qué piensas?
¿Alguno de estos malos hábitos de ejercicio le suena familiar? ¿De cuáles eres culpable? ¿Qué otros hábitos no figuran en la lista? ¿Cómo pateaste tus malos hábitos? ¡Deja un comentario abajo y haznos saber!
Crédito: podushko / AdobeStock¿Alguno de estos malos hábitos de ejercicio le parece familiar? ¿De cuáles eres culpable? ¿Qué otros hábitos no figuran en la lista? ¿Cómo pateaste tus malos hábitos? ¡Deja un comentario abajo y haznos saber!
