Está listo para comenzar un programa de reducción de peso, y desea una estimación realista de sus resultados de pérdida de peso de seis meses. Usted sabe que bajar de peso, y no recuperarlo, depende de crear una base sólida que incluya alimentos saludables y atractivos y actividades físicas que realmente disfrute. Empareje estos pilares igualmente importantes, y habrá preparado el escenario para un resultado óptimo.
Seleccione un plan de alimentos diversificado
Cuando se trata de encontrar un plan de alimentos consciente de las calorías que funcione para sus necesidades, la calidad y la variedad son importantes. El USDA proporciona una plantilla de plan de alimentos útil en sus Pautas dietéticas para estadounidenses, 2015–2020 . El plan incluye diversas fuentes de proteínas, como carnes magras, pescado, aves, huevos, frijoles y nueces. Las verduras, frutas, granos integrales y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa también son importantes. Minimice los alimentos con colesterol, grasas saturadas, grasas trans , sal y azúcar agregada.
Para mantener su menú interesante, experimente con verduras y frutas que no haya probado antes. Los productos frescos siempre son una delicia, pero las variedades congeladas o enlatadas (sin azúcar o sal añadida) también funcionarán bien. Preparar alimentos de diferentes maneras, y con guarniciones y acompañamientos saludables, también ayudará a mejorar sus comidas.
Incremente su actividad física
Cuando corta el césped, limpia bien su casa o limpia el jardín, está acumulando puntos de actividad física. Para un ejercicio más estructurado, considere nadar en el regazo, aeróbicos de bajo impacto, yoga o caminatas diarias enérgicas. Únase a su perro para un juego enérgico de "buscar" o practique sus habilidades de disco volador. Respeta siempre las capacidades de tu cuerpo y no tengas miedo de probar algo nuevo. Como guía, extienda 150 minutos de actividad física moderada cada semana, o realice 75 minutos de ejercicio semanal vigoroso.
Expectativas de pérdida de peso de seis meses
Supongamos que sigue un plan de alimentación saludable con mucha variedad y también cumple con sus objetivos de actividad física. Naturalmente, querrá saber cuántas libras puede perder durante su programa de pérdida de peso de seis meses. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) ayuda con sus pautas universales para bajar de peso.
El NHLBI afirma que es realista esperar una pérdida de peso corporal del 10 por ciento durante un período de seis meses. Aunque esto puede no parecer una cantidad significativa de peso, dejar caer ese equipaje adicional reducirá la magnitud de los factores de riesgo relacionados con la obesidad.
Apunte a la pérdida de peso realista
Aunque es comprensible que desee perder esos kilos rápidamente, el NHLBI recomienda que apunte a una pérdida de peso semanal conservadora de 1 a 2 libras. Para lograr ese objetivo, queme entre 500 y 1, 000 calorías más de las que consume cada día. Al apegarse a su plan de alimentos (incluidas las golosinas ocasionales) y mantenerse activo todos los días, perder 30 libras en seis meses debería estar al alcance.
