Mientras más masa corporal magra tenga, mayor será su metabolismo. Tener un porcentaje saludable de masa corporal magra puede hacer que sea menos propenso a enfermarse o desarrollar problemas de salud como enfermedades cardíacas o diabetes. Sin embargo, tener una masa corporal magra baja puede aumentar el riesgo de efectos secundarios de los medicamentos. Determinar su porcentaje exacto de masa corporal magra no es fácil, ya que los métodos más accesibles para medir la grasa corporal contienen una cierta cantidad de error. En general, los hombres y las personas más jóvenes tienden a tener más masa corporal magra que las mujeres o las personas mayores.
Género y masa corporal magra
Por lo general, las mujeres tienen más grasa corporal que los hombres, incluso con el mismo índice de masa corporal. Las mujeres necesitan tener más grasa corporal que los hombres para poder tener hijos, por lo que tienden a promediar una masa corporal menos magra que los hombres. Por ejemplo, una mujer con entre 25 y 31 por ciento de grasa corporal se consideraría promedio, pero para un hombre, la cantidad promedio de grasa corporal es entre 18 y 24 por ciento. Esto significa que la masa corporal magra promedio para una mujer estaría entre 69 y 75 por ciento, y para un hombre, la masa corporal magra promedio estaría entre 76 y 82 por ciento.
Estándares de masa corporal magra
La masa corporal magra generalmente oscila entre el 60 y el 90 por ciento del peso corporal. Una mujer con un porcentaje de masa corporal magra de menos del 68 por ciento se consideraría insalubre, al igual que un hombre con menos del 75 por ciento de masa corporal magra. Los atletas a menudo tienen porcentajes de masa corporal magra entre 81 y 91 por ciento para las mujeres y 84 y 94 por ciento para los hombres, lo que se considera normal para individuos entrenados, aunque es más bajo que el promedio para individuos sanos. Sin embargo, no es saludable que un hombre tenga menos del 5 por ciento de grasa corporal o que una mujer tenga menos del 8 por ciento de grasa corporal.
Masa corporal magra promedio en estadounidenses
La masa corporal magra promedio para los estadounidenses se ajusta a rangos saludables. En 2000, la masa corporal magra promedio para las mujeres estaba entre el 69 y el 76 por ciento, y la masa corporal magra promedio para los hombres estaba entre el 75 y el 86 por ciento. Estos números varían según la edad, con la masa corporal magra promedio para las personas de 20 años en el extremo superior de estos rangos, y el promedio para las personas de 60 años o más en el extremo inferior de estos rangos.
Envejecimiento y masa corporal magra
Por lo general, las personas mayores tienen más grasa corporal que las personas más jóvenes, incluso con el mismo IMC. A medida que las personas envejecen, tienden a perder masa corporal magra a una tasa estimada de aproximadamente 3 a 8 por ciento cada 10 años después de los 30 años, según un artículo publicado en Current Opinions in Clinical Nutrition and Metabolic Care en 2010. Ya que también es común para las personas que aumentan de peso en forma de grasa a medida que envejecen y a medida que disminuye su metabolismo, las personas mayores a veces tienen bajos niveles de masa corporal magra, incluso cuando su peso es lo que normalmente se consideraría un peso saludable.
Aumento de la masa corporal magra
Las personas a menudo siguen una dieta para bajar de peso en un esfuerzo por perder grasa corporal y mejorar su composición corporal. Sin embargo, esto puede ser contraproducente y conducir a una pérdida de masa corporal magra, si no come suficientes proteínas o no hace suficiente ejercicio mientras pierde peso. Un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association en 2008, encontró que las personas que siguieron una dieta para bajar de peso baja en proteínas perdieron más masa corporal magra que aquellos que comieron más proteínas durante su dieta. En aquellas personas que no participan en el entrenamiento de resistencia durante una dieta para perder peso, aproximadamente el 25 por ciento de cualquier peso que pierden proviene de la masa corporal magra en lugar de la grasa. Intente completar al menos dos sesiones de entrenamiento de resistencia a la semana para limitar la pérdida muscular y aumentar su metabolismo, y haga aproximadamente 300 minutos de cardio por semana para ayudar a aumentar los resultados de pérdida de peso.
