Si bien su frecuencia cardíaca varía según su actividad, mantener su frecuencia cardíaca dentro de un rango saludable puede aumentar su esperanza de vida. La frecuencia cardíaca en reposo parece ser un denominador común para varios tipos de enfermedades cardíacas, por lo que reducir su frecuencia cardíaca al rango recomendado puede disminuir su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Muchos factores afectan la frecuencia cardíaca, por lo que reducir el tuyo implica cambiar múltiples factores del estilo de vida.
Aumentar el ejercicio
El ejercicio puede parecer contrario a la intuición para reducir la frecuencia cardíaca, pero con el tiempo, el ejercicio regular disminuye gradualmente la frecuencia cardíaca en reposo al estimular el sistema nervioso parasimpático y reducir los latidos por minuto. Dado que una frecuencia cardíaca normal en reposo oscila entre 60-100 latidos por minuto, apunte a un pulso en ese rango para asegurarse de que su corazón no tenga un estrés excesivo a diario. Si bien la incorporación de cualquier tipo de ejercicio reduce la frecuencia cardíaca en reposo, los estudios demuestran un mayor impacto a través de ejercicios de intervalos, aeróbicos y de resistencia. El entrenamiento a intervalos en nadadores demostró una diferencia significativa en la frecuencia cardíaca, con un ejercicio dinámico máximo que reduce significativamente la frecuencia cardíaca, por lo que incorporar el entrenamiento por intervalos en un entrenamiento de menor impacto puede ser beneficioso. Además, participar en ejercicio aeróbico regular, como trotar, correr o andar en bicicleta, a menudo resulta en una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo de cinco a 25 latidos por minuto. Finalmente, el entrenamiento de resistencia demostró una disminución de hasta un 11% en la frecuencia cardíaca en reposo. Participar en estos tres tipos de ejercicio, si es posible, beneficia y disminuye los latidos de su corazón por minuto mientras descansa. Por el contrario, el ejercicio de baja intensidad, como caminar, puede tener algún efecto en la reducción de la frecuencia cardíaca, pero no muestra el mismo grado en la disminución de la frecuencia cardíaca en reposo.
Reduciendo estrés
El estrés causa una frecuencia cardíaca más alta de forma regular, aumenta la inflamación en el cuerpo y causa otros problemas de salud secundarios. Aunque puede tener múltiples fuentes de estrés presentes en su vida, controlar su respuesta al estrés reduce la frecuencia cardíaca con el tiempo. Realizar ejercicios de relajación, participar en meditación o tai chi y utilizar otras técnicas para reducir el estrés pueden ser estrategias utilizadas para reducir la frecuencia cardíaca en reposo. Tenga en cuenta que reducir el estilo de vida o el estrés relacionado con el trabajo puede ser un proceso largo.
Evitar el tabaco
El fumar y el consumo de tabaco de cualquier tipo aumenta su ritmo cardíaco en reposo. Si actualmente no fuma, evite fumar o cualquier tipo de actividad similar a fumar. Si actualmente fuma, intente dejar los productos de tabaco, que es una estrategia efectiva para reducir su ritmo cardíaco. Dado que dejar de fumar no es un proceso nocturno para muchas personas, trabaje para reducir su ritmo cardíaco reduciendo el consumo de tabaco y abandonando este hábito gradualmente. Aunque es muy recomendable dejar de fumar por completo, reducir el consumo de tabaco también beneficia a su corazón.
Lograr y mantener un peso saludable
Cuando tiene sobrepeso, su corazón tiene que trabajar a un ritmo más rápido para suministrar sangre y nutrientes a todo su cuerpo. Cuando pierde peso, su corazón puede bombear a un ritmo más lento y está menos estresado diariamente. Cambiar su dieta para alentar la pérdida de peso y mantener un IMC saludable de 18.5-24.9 disminuye o mantiene baja su frecuencia cardíaca. Si ya tiene un peso saludable, mantener ese peso con el tiempo y evitar el aumento de peso reduce el riesgo de que su ritmo cardíaco en reposo se eleve.
