Incluso si eres constante en el gimnasio, es probable que pases una gran parte de tu día inclinado sobre una computadora en el trabajo. El resultado de ese estilo de vida sedentario es caderas acortadas y flexionadas, espalda redondeada, hombros rotados hacia adentro y acción limitada de los glúteos y el núcleo. Todo esto puede aumentar su riesgo de lesiones cuando ingresa a la sala de pesas y disminuye la efectividad de su entrenamiento.
Ingrese al puente torácico con alcance, un ejercicio de movilidad todo en uno y estírese. Este ejercicio, que es una versión modificada de uno desarrollado por el entrenador de fuerza con sede en California Max Shank, abre las caderas, extiende la columna vertebral, estira y gira los hombros, expande el pecho y activa los glúteos y el núcleo.
"Realmente es lo opuesto a sentarse en un escritorio", dice Jennifer Blake, entrenadora de fuerza en The Movement Minneapolis.
Incorporar el puente torácico con alcance en su calentamiento es una forma efectiva de preparar su cuerpo para cualquier otro ejercicio que haya planeado. Afloja las articulaciones y te ayuda a mantener una mejor postura, evitando lesiones en el hombro durante ejercicios generales como la prensa de hombros.
"Dispara los músculos clave utilizados en grandes levantamientos como sentadillas y peso muerto, que, cuando se combinan con una buena técnica, ayudan a que los levantamientos sean más seguros y efectivos", dice Blake.
Cómo hacer el puente torácico con alcance
Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas, los talones cerca del cuerpo y las pantorrillas casi tocando los isquiotibiales. Plante una palma en el piso directamente detrás de su trasero, con las yemas de los dedos hacia afuera. Eleva tu otra mano frente a ti.
Manteniendo su peso distribuido uniformemente entre ambos pies y su mano plantada, presione lejos del piso hasta que sus caderas se extiendan tanto como sea posible sin arquear su espalda baja. En la parte superior de la posición, aprieta tus glúteos y alcanza tu cuerpo con tu brazo libre.
Muévase de su pecho para torcer la parte superior de su cuerpo en la misma dirección. Mantenga sus caderas cuadradas y ambos pies plantados en el piso durante todo el movimiento. Regrese al inicio y alterne de tres a cinco repeticiones por lado.
¿Qué piensas?
¿Levantas pesas regularmente? ¿Cómo es tu rutina de calentamiento? ¿Alguna vez has hecho este movimiento antes? ¿Crees que lo intentarás? Si lo hace, ¡háganos saber los resultados! ¿Te hace sentir más abierto y listo para hacer frente a grandes ascensores? ¡Háganos saber en los comentarios a continuación!
