Las lesiones en el tobillo son extremadamente comunes y a menudo pueden dejar una debilidad persistente. Las lesiones como esguinces y distensiones a menudo afectan los ligamentos y tendones que corren a lo largo de los lados del pie. Estos ligamentos y tendones son responsables del rango de movimiento y la estabilidad del tobillo. Los ejercicios de eversión e inversión pueden ayudar a recuperar el movimiento y la estabilidad después de una lesión.
Isométrica
La eversión isométrica implica el uso de una superficie estable, como la pata de una mesa o el marco de la puerta. Para realizar este ejercicio, coloque la parte externa del pie contra la superficie. Empuje el pie hacia afuera, dentro del marco de la puerta o la pierna durante dos o tres segundos. Suelte este ejercicio y luego repítalo varias veces. La inversión isométrica es muy similar a la eversión isométrica. Coloque el interior del pie contra la superficie y presione hacia adentro, manteniéndolo durante dos o tres segundos. Suelta y luego repite varias veces.
Bandas de ejercicio
Las bandas de ejercicio pueden agregar resistencia a los ejercicios de eversión e inversión para el tobillo. Para realizar estos ejercicios, comience con la pierna extendida frente a usted. Ate un lazo en una banda de ejercicio y asegure el otro extremo de la banda a una superficie estable, como una pata de la mesa. Deslice el pie en el bucle para que descanse alrededor de la punta del pie. Gire solo el pie hacia afuera para realizar la eversión, teniendo cuidado de no girar la pierna mientras lo hace. Para realizar la inversión, hace el mismo ejercicio, solo girando el pie hacia adentro. Mueva la banda de resistencia al otro lado de la pata de la mesa o soporte, coloque el pie en el bucle y gire solo el pie hacia adentro.
Ejercicio libre
La inversión y eversión del tobillo se puede realizar sin resistencia adicional. Esto se considera inversión libre y ejercicios de eversión. Este tipo de ejercicio de tobillo generalmente se usa como ejercicio de primer paso después de una lesión. Para realizar este ejercicio, comience asumiendo una posición sentada. Coloque los pies planos en el piso frente a usted. Gire lentamente el pie hacia afuera para la eversión y hacia adentro para la inversión. Mantenga el talón firmemente plantado mientras realiza la rotación para evitar que la pierna gire también. Esto apuntará solo al tobillo, no a toda la pierna.
Círculos de tobillo
Los círculos de tobillo son un ejercicio importante que puede ayudar a recuperar el rango completo de movimiento después de una lesión de tobillo. Los círculos de tobillo se pueden realizar en cualquier lugar sin equipo adicional. Comience asumiendo una posición sentada. Extienda una pierna frente a usted y mueva el tobillo en círculos completos en sentido horario. Repita este movimiento de seis a ocho veces, y luego repita con círculos en sentido antihorario.
