Históricamente, las grasas dietéticas llevaban una letra escarlata por ser "poco saludables". Aunque el consumo excesivo de ciertos tipos de grasa puede afectar negativamente sus niveles de lípidos, la grasa juega un papel esencial en su salud. El Instituto de Medicina recomienda obtener del 20 al 35 por ciento de sus calorías diarias de grasas. El objetivo es obtener la mayor parte de esa cantidad de fuentes no saturadas, que consisten en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas "grasas buenas" beneficiarán su salud.
Beneficios de la salud
Las cantidades apropiadas de grasas insaturadas le proporcionan a su cuerpo nutrientes esenciales para que funcione correctamente. Las grasas monoinsaturadas, o MUFA, promueven niveles saludables de colesterol, suministran ciertos nutrientes como la vitamina E y ayudan a su cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles. Junto con las grasas poliinsaturadas, los MUFA proporcionan grasas esenciales que desempeñan un papel en la visión saludable, la función del sistema nervioso, el desarrollo del cerebro, la función neurológica y la salud cardiovascular.
Ir nueces
Las nueces secas y tostadas proporcionan una rica fuente de grasas monoinsaturadas. Las nueces son una fuente concentrada de calorías, así que cómelas en las porciones apropiadas; un puñado recorre un largo camino. Si está interesado en obtener más MUFA en su dieta, pruebe con almendras, macadamia, nueces, anacardos, avellanas, nueces de Brasil, pistachos, piñones y cacahuetes, técnicamente clasificados como legumbres.
Semilla de todo
Las semillas proporcionan una buena fuente de grasas monoinsaturadas y son versátiles. Puede agregar semillas al yogur como refrigerio, espolvorearlas sobre una ensalada, agregarlas a la mezcla o disfrutarlas por su cuenta. Las fuentes más ricas incluyen semillas de sésamo, calabaza y semillas de calabaza. Otras semillas para probar incluyen girasol, linaza molida, amapola, semillas de chía y quinua. Los dos últimos son dobles como granos.
Control de aceite
Usar aceites saludables es otra forma de obtener más grasas monoinsaturadas en su dieta. Puede usar aceites monoinsaturados para hacer adobos, rociar sobre ensaladas en lugar del aderezo tradicional para ensaladas y cepillar la carne y el pescado antes de asarlos u hornearlos. Los aceites de nueces y semillas proporcionan una buena fuente de grasas monoinsaturadas. Algunas opciones comunes incluyen aceite de linaza, aceite de almendras tostadas, aceite de maní tostado y aceite de anacardo tostado. Estos aceites tienen un sabor tostado, a nuez, delicado y combinan bien con una variedad de platos. Por ejemplo, el aceite de maní combina bien con los platos salteados al estilo tailandés.
Otras comidas
Muchos alimentos contienen una mezcla de varios tipos de grasas. Además de nueces, semillas y aceites, algunos otros alimentos contienen grasas monoinsaturadas. Estos alimentos incluyen aguacate, aves, ternera, cerdo, cordero, pato, huevos, ganso, carne de res, aceitunas y chocolate negro. Disfruta el chocolate negro con moderación. Una porción de 1 onza de chocolate negro contiene aproximadamente 5 gramos de grasa saturada y es una fuente concentrada de calorías. Elija chocolate negro que no tenga muchos ingredientes adicionales, ya que estos tienden a agregar calorías y grasas adicionales. Al elegir carne, opte por cortes magros como el lomo y el solomillo, ya que ciertos cortes contienen altas cantidades de grasa saturada.
