Algunos culturistas son tan exactos con sus dietas que llevan escalas para medir su comida. Así de importante es la nutrición para el culturismo. Planificar sus comidas con anticipación con la ayuda de un contador de calorías elimina algunas conjeturas al comer, lo cual es importante si sigue una dieta restrictiva como la dieta cetogénica baja en carbohidratos.
Comience con calorías y macronutrientes
Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son los tres macronutrientes en sus alimentos. Las dietas bajas en carbohidratos lo ayudan a perder peso y preservar la masa muscular, porque generalmente son altas en proteínas. Es importante retener la masa muscular como culturista: necesita tanto como sea posible en el escenario. A medida que pierde peso antes del espectáculo, es más probable que pierda masa muscular, pero comer suficiente proteína puede evitar eso. Use un rastreador de calorías, como MyPlate, para ayudarlo a cumplir sus objetivos de carbohidratos, proteínas y grasas.
Culturismo y dietas bajas en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos lo ayudan a perder peso al limitar sus elecciones de alimentos a aquellas que tienen un alto contenido de grasas y proteínas, lo que disminuye su consumo de calorías. Además, las grasas y las proteínas tardan más en digerirse en el cuerpo que los carbohidratos, lo que puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo para que coma menos.
En 2016, un estudio publicado por la Universidad James Madison siguió a atletas de CrossFit que comieron dietas bajas en carbohidratos durante seis semanas. El entrenamiento CrossFit combina levantamiento de pesas con actividades de resistencia, lo que lo hace algo similar al entrenamiento de culturismo. Los investigadores encontraron que los atletas que comieron una dieta baja en carbohidratos perdieron más peso que aquellos que comieron una cantidad normal de carbohidratos, y sin afectar su rendimiento deportivo.
Mayor ingesta de proteínas
Comer una dieta baja en carbohidratos funciona a medida que te acercas a tu competencia porque necesitas quemar grasa eliminando calorías. No puede permitirse el lujo de quitar calorías de su ingesta de proteínas, porque las proteínas lo ayudan a preservar los músculos. La mayoría de los alimentos ricos en proteínas, especialmente los de origen animal, son ricos en grasas. Eso significa que también tendrá dificultades para eliminar la grasa de su dieta.
Eso deja a los carbohidratos como el mejor macronutriente para limitar. La pregunta es: ¿cuánto debería dejar? Si se siente inusualmente cansado durante todo el día y durante los entrenamientos, probablemente debería aumentar su consumo de carbohidratos.
¿Qué hace que una dieta sea baja en carbohidratos?
Una revisión nutricional para culturistas publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition recomienda comer de 4 a 7 gramos por kilogramo de peso corporal en carbohidratos por día. Si pesas 200 libras, son 367 a 636 gramos de carbohidratos por día.
Comer menos de eso podría considerarse una dieta baja en carbohidratos, pero no existe una definición concreta de baja en carbohidratos. Mientras no te sientas lento, puedes seguir reduciendo los carbohidratos. No hay ninguna razón por la que no puedas usar un plan de comidas bajo en carbohidratos cuando cultives.
Muchas dietas populares para bajar de peso bajas en carbohidratos limitan la ingesta diaria de carbohidratos a aproximadamente 20 a 60 gramos por día. Reducir la ingesta de carbohidratos demasiado bajo como un fisicoculturista puede obligar a su cuerpo a quemar sus músculos como combustible, por lo que es esencial encontrar el equilibrio adecuado cuando baja en carbohidratos para inclinarse y retener los músculos.
Calorías por día
El primer paso para hacer un plan de comidas es calcular cuántas calorías por día consumir. Puede preocuparse por los macronutrientes más tarde. Según un artículo de la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, debe intentar perder O.05 al 1 por ciento del peso corporal cada semana.
Por ejemplo, si pesa 200 libras, debe intentar perder 2 libras en la primera semana, y luego volver a calcular cada semana hasta la competencia. Si pierde peso más rápidamente, corre el riesgo de perder masa muscular.
Para calcular cuántas calorías debe restar, ingrese su información en MyPlate. Puede elegir 0.5, 1, 1.5 o 2 libras de pérdida de peso por semana. Seleccione el número que más se acerque a su objetivo para la semana y recuerde tomar las cosas con calma.
Desglose de macronutrientes
Una vez que calcule sus calorías por día, puede establecer su consumo de macronutrientes. Una dieta baja en carbohidratos debe incluir menos del 30 por ciento de las calorías totales de los carbohidratos, según Current Diabetes Reports. Hay 4 calorías por gramo de proteína, por lo que si está comiendo 2, 000 calorías por día, no debe tener más de 150 gramos de carbohidratos.
Es típico que los culturistas se obsesionen con su ingesta de proteínas, ya que las proteínas ayudan a desarrollar los músculos. Se recomienda comer de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal si está tratando de desarrollar músculo, según una revisión de investigación de 2018 publicada en Nutrients. Claramente, la proteína es importante.
Puede comer hasta 3.5 gramos por kilogramo de peso corporal de manera segura durante un corto período de tiempo, según un estudio de 2016 publicado en Food and Function. Para una persona de 200 libras, eso es 318 gramos de proteína por día. Los investigadores descubrieron que comer más de 2 gramos por kilogramo de peso corporal durante años provocó estrés digestivo, así que tenga cuidado.
El mismo estudio dice que no debe comer más de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día a largo plazo, pero una dieta alta en proteínas está bien a medida que se acerca a su competencia. Para una persona de 200 libras, eso es 181 gramos de proteína. Eso equivale a 727 calorías por día. Puede comer la cantidad restante de calorías en su dieta consumiendo grasas.
Alimentos de culturismo bajos en carbohidratos
Los amantes de la carne prosperarán con una dieta baja en carbohidratos, porque pueden comer mucha carne de res, pollo, cerdo y mariscos. La carne tiende a ser rica en proteínas y grasas y casi no contiene carbohidratos.
Las frutas y verduras son una parte importante de su dieta, ya que contienen vitaminas y minerales esenciales. También tienen fibra, que ayuda a su sistema digestivo. Las frutas tienden a contener más carbohidratos en peso que las verduras, pero hay algunas frutas bajas en carbohidratos. Por lo general, hay más fibra en las verduras, que su cuerpo no puede digerir por completo.
Fuentes de carbohidratos
Además de la carne, puede incluir fuentes de carbohidratos como la avena y las batatas para completar su dieta. El mayor problema con una dieta rica en carne y verduras es el malestar estomacal. La fibra en las verduras y las proteínas y grasas en la carne son difíciles de digerir.
Es importante beber agua durante todo el día para ayudar a la digestión, y comer algunas fuentes simples de carbohidratos como el puré de papas para complementar su dieta. Las verduras como los aguacates, los aceites como el aceite de oliva y las nueces como las almendras son ricas en grasas y nutrientes si necesita calorías adicionales para alcanzar su objetivo del día.
Rastrea todo lo que comes
Use una aplicación de seguimiento de alimentos como MyPlate para controlar la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que come todos los días, así como el recuento general de calorías. Puede ajustar sobre la marcha a medida que avanza el día. Mientras no coma más del 30 por ciento de sus calorías totales en forma de carbohidratos, técnicamente será bajo en carbohidratos.
Ejemplo de plan de comidas
En aras de la simplicidad, este plan de comidas está dirigido a la pérdida de peso y el aumento muscular. Se basa en una dieta de 2, 000 calorías e incluye dos días completos de alimentación.
Día uno
Este día de comer incluye clásicos del culturismo, como huevos, tocino y carne, que están llenos de proteínas y grasas.
- Desayuno: los huevos y el tocino son un dúo icónico de alimentos, al igual que la mantequilla de maní y la gelatina. También están llenos de proteínas, grasas y sabor. Comience el día con tres huevos y dos rebanadas de tocino. Cocina tus huevos como quieras. Agregue una taza de espinacas para cocinar con sus huevos para agregar vitaminas y minerales. Tome una taza de avena cocida a un lado para aumentar los carbohidratos para comenzar su día. También hay fibra en la avena para mantenerte lleno hasta el almuerzo. Beba un vaso de agua con su desayuno, y luego estará listo para comenzar su día.
- Almuerzo: las ensaladas pueden no parecer un alimento tradicional para el culturismo, pero son una excelente opción baja en carbohidratos para agregar fibra, vitaminas y minerales a su dieta. Prepare una ensalada con 1 taza de lechuga romana picada, cinco tomates cherry, 1/2 taza de pepinos picados, 2 cucharadas de queso feta desmenuzado y 1 cucharada de aceite de oliva. Agregue una pieza de 5 onzas de salmón al horno a su ensalada para llenarlo y agregar proteínas. Por otro lado, tome una taza de arándanos para aumentar su consumo de carbohidratos durante el día.
- Cena: La cena es el mejor momento del día para una comida pesada. Suponiendo que ya ha entrenado, está listo para relajarse y digerir una deliciosa comida. Cocine un trozo de filete de Nueva York de 8 onzas. Siéntase libre de sazonarlo con especias, sal y pimienta. En el lado, tenga 4 onzas de puré de papas y 10 lanzas de espárragos.
- Merienda: con un plan de comidas equilibrado, no debería sentir tanta hambre durante el día que necesita una merienda. Sin embargo, es útil tener algo fácil de comer durante el día para mantener altos los niveles de energía. Las almendras son un bocadillo ideal para las dietas bajas en carbohidratos porque en su mayoría contienen proteínas y grasas. Coma 24 almendras durante el día para llevarlo a casi exactamente 2, 000 calorías.
Desglose del primer día: en general, esta dieta te lleva a exactamente 1, 998 calorías. Tendrás 126 gramos de carbohidratos, 111 gramos de grasa y 143 gramos de proteína. Si bien esto puede parecer ligero en grasas, recuerde que hay 9 calorías por gramo de grasa. Eso es más del doble del recuento calórico de proteínas y carbohidratos.
Día dos
Este día está dedicado a la dieta cetogénica, que es una de las dietas bajas en carbohidratos más populares. Una dieta cetogénica típica tiene del 5 al 10 por ciento de sus calorías totales provenientes de los carbohidratos, lo que significa que usted está comiendo principalmente grasas y proteínas. Este plan de comidas está inspirado en un artículo sobre la dieta cetogénica de healthline.com.
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Desayuno: Comience el día con 2 tazas de yogur islandés. Esto le da un buen descanso del desayuno típico de huevos y tocino en la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos. Agregue 2 cucharadas de mantequilla de maní orgánica, 1 cucharadita de cacao en polvo y un paquete de stevia. Este desayuno es ligero y sabroso.
perfecto si tienes prisa por la mañana.
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Almuerzo: Corte 8 onzas de solomillo de res y saltee con 2 cucharadas de aceite de coco para obtener un poco de grasa extra. Agregue una taza de pimientos picados para incluir algunas verduras en su comida. Es difícil agregar vegetales cuando comes tan pocos carbohidratos, así que disfrútalos.
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Cena: cocina dos hamburguesas de carne molida. Olvídate del pan para hacer de esta una comida verdaderamente cetogénica. En lugar de comer dos empanadas de carne blanda, agregue el desayuno que sustituyó más temprano en el día: Cubra cada empanada con dos huevos y dos rebanadas de tocino.
Desglose del día dos: llegando apenas a la marca de 2, 000 calorías, este día de comer le dará 1, 995 calorías. Solo hay 45 gramos de carbohidratos en todo el día, lo cual es increíblemente bajo para un atleta de fuerza. Como resultado, la grasa es muy alta, con 139 gramos. La proteína es de 142 gramos.
Dietas bajas en carbohidratos y culturismo
El mayor peligro de las dietas bajas en carbohidratos, altas en grasas y altas en proteínas es la comida que consume. Las dietas cetogénicas tienden a ser altas en carne roja, lo que puede conducir a un colesterol alto y enfermedades cardiovasculares, según un artículo de Harvard Health.
Daniel Cerone, un entrenador personal con sede en la ciudad de Nueva York y Master of Human Performance, dice que las dietas bajas en carbohidratos pueden dañar a los culturistas al disminuir su rendimiento. Cuando come menos carbohidratos, sus músculos tienen menos energía rápida, lo que perjudica el rendimiento del levantamiento de pesas.
