¡El entrenamiento de intervalos de alta intensidad puede llevar su viejo entrenamiento en cinta de correr de bla a BOOM! En lugar de alejarse sin cesar a un ritmo constante, varíe su ritmo con períodos de intensidad y períodos de recuperación. HIIT no solo evitará el agotamiento del aburrimiento, sino que también potencialmente quemará más calorías y se pondrá en forma en menos tiempo.
Los detalles
Correr y correr son actividades intensas que muchas personas no pueden soportar por mucho tiempo, pero tienen muchos beneficios para su peso y salud cardiovascular. HIIT le permite hacer ejercicio con más intensidad de lo normal, ya que no tiene que mantener esa intensidad durante todo el entrenamiento.
Cuando te esfuerzas en un entrenamiento HIIT, obtienes los beneficios, que incluyen una mejor forma física aeróbica, aumento de la grasa total y la pérdida de grasa abdominal, presión arterial baja y azúcar en la sangre y un perfil de colesterol mejorado.
Puede lograr todos los beneficios de una sesión HIIT en tan solo 20 minutos si está dispuesto a hacer ejercicio más allá de su zona de confort.
No te saltes el calentamiento
Calentar en la cinta durante 10 minutos. Camine o trote a un ritmo muy lento para estimular el flujo sanguíneo a sus músculos y preparar su cuerpo para una actividad de mayor intensidad. Después del calentamiento, vas a aumentar dramáticamente la intensidad; hacerlo sin un calentamiento adecuado podría provocar lesiones.
Una vez que se haya calentado, aumente su ritmo a su ritmo normal de caminar, trotar o correr. Esto debe ser a una intensidad moderada en un nivel de esfuerzo de cinco o seis en una escala de cero a 10. Mantenga este ritmo durante un par de minutos.
Let 'Er Rip
Una vez que haya establecido su ritmo base, es hora de acelerar las cosas. Ya sea que esté corriendo o caminando, aumentará el ritmo a un nivel de esfuerzo de siete o más. En ese nivel, estás trabajando duro. Empiezas a sudar más fuerte, tu respiración se vuelve más laboriosa y te resultaría difícil mantener una conversación si fuera necesario.
Este ritmo variará dependiendo de su nivel de condición física. Si solo ha estado caminando durante sus entrenamientos, puede ser muy difícil aumentar su ritmo para correr. Si has estado corriendo por un tiempo, correr va a tomar todo lo que tienes.
El objetivo durante estas intensas sesiones de trabajo es trabajar cerca o a su ritmo cardíaco máximo, o MHR. Su MHR es, en teoría, su frecuencia cardíaca más alta posible, aunque muchas personas pueden superar esto. Se utiliza para determinar las zonas de frecuencia cardíaca objetivo para que pueda saber cuándo está trabajando a un ritmo moderado o intenso.
Para encontrar MHR, reste su edad de 220. Como regla general, su frecuencia cardíaca durante los períodos de trabajo debe ser de aproximadamente 80 a 95 por ciento de MHR.
Los períodos de trabajo pueden durar entre 5 segundos y 8 minutos, según sus objetivos y la intensidad con la que esté trabajando.
Tomar un descanso
En este punto, si estás trabajando lo suficiente, estás listo para un descanso. Dependiendo de algunas variables, disminuirá un poco o mucho. Si, por ejemplo, está corriendo a un ritmo acelerado, es posible que deba volver a correr o caminar rápido, en lugar de correr. Si mantiene cortos sus períodos de recuperación, también necesitará una intensidad más baja porque tendrá menos tiempo para recuperarse.
Pero en aras de la claridad, va a reducir su ritmo a un lugar cómodo donde su frecuencia cardíaca puede reducirse a alrededor del 40 al 50 por ciento de la FCM. Quédese aquí por el tiempo que dure su período de trabajo. La relación entre el trabajo y la recuperación varía según su ritmo y objetivos, pero generalmente es 1: 1, 1: 2 o 1: 3, trabajo para la recuperación.
Sigue así
Mientras dure su entrenamiento, continuará alternando entre los períodos de trabajo y recuperación. Trata de ser constante, incluso cuando te canses. Sin embargo, si le resulta difícil mantener los períodos de trabajo, es posible que deba reducir la intensidad o aumentar el tiempo de recuperación.
Al final de su entrenamiento, refrésquese caminando durante cinco minutos. Los entrenamientos HIIT suelen durar entre 20 y 60 minutos, incluido el calentamiento y el enfriamiento.
¿Listo para intentarlo? Siga este entrenamiento de la cinta de correr HIIT en su próxima carrera en interiores. Feliz HIIT-ing!
