El L-triptófano, uno de los nueve aminoácidos esenciales, ayuda a su cuerpo a producir serotonina, una sustancia química responsable de mantener un ciclo de sueño adecuado. Si bien el L-triptófano juega un papel importante tanto en el sueño saludable como en el estado de ánimo, así como en la producción de vitamina B3 o niacina en el hígado, su cuerpo no puede producir el aminoácido.
Aves de corral
Turquía puede ser la fuente dietética más conocida de L-triptófano, pero todas las proteínas animales contienen algunos de los aminoácidos. Una porción de 4 onzas de pechuga de pollo o pavo proporciona entre 350 y 390 miligramos de L-triptófano, así como una dosis de los otros ocho aminoácidos esenciales. Si bien las carnes rojas también contienen el aminoácido, tienden a tener un mayor contenido de grasas saturadas que puede conducir a un colesterol alto.
Mariscos
Según la Fundación George Mateljan para los alimentos más saludables del mundo, una organización sin fines de lucro centrada en compartir información sobre los beneficios de una alimentación saludable, el camarón es la fuente más rica en nutrientes de L-triptófano con 330 miligramos por porción de 4 onzas. El pescado, como el atún, el fletán, el salmón, las sardinas y el bacalao, y las vieiras también contienen entre 250 y 400 miligramos de L-triptófano por porción.
Productos lácteos
Si bien los lácteos contienen significativamente menos L-triptófano por porción que las carnes y el pescado, el queso, la leche y el yogur aún le proporcionan un conjunto de aminoácidos esenciales completo junto con calcio saludable para los huesos. Una porción de 1 taza de leche de vaca baja en grasa proporciona 100 miligramos del aminoácido, mientras que 1 taza de yogur bajo en grasa le da 60 miligramos.
Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son una forma conveniente de complementar su consumo de L-triptófano cuando tiene poco tiempo. Con la dosis más alta del aminoácido por porción, las semillas de calabaza proporcionan 110 miligramos por un cuarto de taza. Las semillas de girasol, anacardos, almendras y nueces contienen más de 50 miligramos de L-triptófano por un cuarto de taza.
Legumbres
Las legumbres, como los frijoles, los guisantes, el maní y las lentejas, ofrecen una fuente rica en fibra y proteínas de L-triptófano. Frijoles, frijoles negros y guisantes partidos contienen 180 miligramos por taza, mientras que un cuarto de taza de maní contiene 90 miligramos. Además del contenido real de L-triptófano, las legumbres también contienen vitaminas B y hierro, ambas necesarias para que el cuerpo transforme el aminoácido en niacina.
