Sin duda, mantenerse en forma a cualquier edad es fundamental tanto para su salud física como mental. Pero es especialmente importante a medida que su cuerpo envejece y las actividades diarias se vuelven más difíciles de realizar.
Después de todo, cuando alcanzas cierta edad, el estado físico puede ser menos sobre entrenar durante horas para lucir de cierta manera y más sobre hacer ejercicio para prevenir enfermedades cardiovasculares, mejorar el equilibrio y mantener la masa muscular.
Es por eso que cuando se trata de los mejores entrenamientos para hombres mayores de 50 años, tener en cuenta su salud y bienestar general es mucho más importante que la estética y las grandes ganancias en el gimnasio.
Propina
Los entrenamientos para personas de 50 años deben incluir cardio, entrenamiento de resistencia, ejercicios de equilibrio y estiramientos.
Ejercicio para hombres mayores de 50
Antes de subirse al vagón de ejercicios, es una buena idea que su médico lo revise. El Dr. Paul J. Arciero, FACSM, FTOS, FISSN, Director del Laboratorio de Nutrición Humana y Metabolismo y Profesor del Departamento de Salud y Ciencias Fisiológicas Humanas del Skidmore College, dice que siempre debe obtener autorización médica de su proveedor de atención médica. Si tiene más de uno, todos deben estar a bordo y dar el visto bueno doble para comenzar un programa de ejercicios.
Durante estas visitas, Arciero recomienda abordar afecciones preexistentes o crónicas para que el entrenamiento pueda modificarse y ajustarse adecuadamente. "En casi todos los casos, la rutina física adecuada mejorará y mejorará en gran medida la mayoría de estas afecciones, o al menos compensará en exceso estas afecciones de una buena manera y dará como resultado una mejora drástica en la salud general y el rendimiento físico", explica.
Arciero también señala que mantener una rutina de ejercicios consistentes de ejercicios específicos, especialmente el entrenamiento de resistencia e intervalo, naturalmente puede aumentar los niveles de testosterona, mejorar la salud del corazón, reducir el riesgo de diabetes y producir muchos más beneficios, sin la necesidad de inyecciones, píldoras y parches.
Pautas para hombres mayores de 50 años
Ya sea que esté comenzando una rutina de ejercicios o que haya estado en un viaje de acondicionamiento físico durante varios años, conocer los mejores ejercicios para hombres mayores de 50 años puede ayudarlo a mantenerse en el camino y alcanzar sus objetivos de salud más rápido.
No hay duda de que el ejercicio cardiovascular es una de las claves para prevenir la enfermedad cardíaca, por lo que lo encontrará en cualquier resumen de los mejores ejercicios para hombres mayores de 50 años. De hecho, las pautas generales de ejercicio para adultos establecen que para obtener beneficios sustanciales para la salud, los adultos deben hacer al menos 150 a 300 minutos a la semana de intensidad moderada o 75 a 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de actividad aeróbica de intensidad moderada y vigorosa.
Además, realizar un entrenamiento de resistencia al menos dos o más días a la semana y alguna forma de entrenamiento de equilibrio puede ayudar a completar un programa sólido.
Entrenamientos para hombres mayores de 50
Si bien el objetivo principal es realizar cualquier actividad física, existen entrenamientos específicos para hombres mayores de 50 años que deben incluirse en un programa general de acondicionamiento físico.
"Sin lugar a dudas, los mejores entrenamientos para hombres mayores de 50 años incluyen un programa de acondicionamiento físico completo de entrenamiento de resistencia e intervalo combinado con una dosis saludable de recuperación, que incluye estiramiento, y un solo entrenamiento de resistencia cada semana", explica Arciero.
Además, puede considerar incorporar ejercicios de equilibrio en sus rutinas semanales.
Importancia del entrenamiento de fuerza
Conocer los componentes del estado físico para incluir en una gran rutina de ejercicios es solo una parte de la ecuación. También necesita saber qué ejercicios realizar para obtener una ganancia muscular y una salud óptimas. Según Arciero, algunos de los mejores ejercicios para hombres mayores de 50 años incluyen movimientos de resistencia como:
- Peso muerto
- Sentadillas
- Estocadas
- Movimientos funcionales multi-articulares como limpiezas de potencia, empujes de sentadillas y ejercicios de press de pecho
También cree que los sprints de intervalos de alta intensidad pueden ayudar a aumentar el nivel de condición física de los hombres mayores de 50 años. Pruebe la siguiente secuencia en una cinta de correr o al aire libre. Este tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad es más apropiado para un nivel de condición física avanzado:
- Sprint de 30 segundos con una recuperación de dos minutos
- Sprint de 60 segundos con una recuperación de tres a cuatro minutos
Curiosamente, dice Arciero, se ha demostrado que estos ejercicios aumentan la testosterona de forma natural.
Hacer un entrenamiento de cuerpo completo dos o tres veces por semana también es una forma efectiva de retrasar el proceso de envejecimiento y mantener la masa muscular. Al construir una rutina, incluya ejercicios para los principales grupos musculares, como piernas, glúteos, pecho, espalda, hombros, brazos y músculos centrales. Realice uno o dos ejercicios por grupo muscular para una o tres series de 10 a 15 repeticiones. Cambie los ejercicios cada vez que haga ejercicio. Por ejemplo, un día podría incluir:
- Sentadillas
- Estocadas
- Press de pecho con mancuernas
- Lagartijas
- Lat pulldowns
- Filas
- Presa de hombro
- Hombro trasero vuela
- Curl de bíceps con barra
- Empujes de cable de tríceps
Haciendo tiempo para estirar
Dadas las altas tasas de dolor lumbar y lesiones a medida que envejece, Arciero dice que incluir el estiramiento en los entrenamientos para hombres mayores de 50 años es fundamental para la recuperación y la salud y el rendimiento en general. Considere agregar ejercicios de estiramiento y posturas de yoga a sus entrenamientos:
- Curva hacia adelante
- Estocada baja / media luna profunda
- Pose del niño
- Perro mirando hacia arriba
- Pose de paloma
- Equilibrio de una pierna
Por qué es importante su núcleo
Su núcleo alberga algunos de los músculos más esenciales de su cuerpo, incluidos los músculos abdominales, las caderas y la parte inferior de la espalda. Su sección media es responsable de ayudar en actividades y actividades diarias como torcer, alcanzar, inclinarse y equilibrarse. Es por eso que Arciero dice que para reducir aún más el riesgo de lesiones y proporcionar la máxima fuerza y rango de movimiento, los ejercicios de fortalecimiento del núcleo son esenciales.
Algunos movimientos para agregar a su rutina de ejercicios incluyen:
- Movimientos dinámicos frontales y laterales de tablones en codos y fisiobolas
- Avión
- Elevaciones alternativas de brazos / piernas en decúbito supino, sobre rodillas / manos o fisioball
- Ángeles de nieve inversos
Importancia de la variedad
Mantenerse saludable a medida que envejece no se trata solo de elegir los mejores ejercicios para hombres mayores de 50 años; también se trata de agregar desafío y variedad a tus entrenamientos. Si ha estado trabajando en la misma sesión de cardio o levantando las mismas pesas durante los últimos tres meses, podría ser el momento de cambiar las cosas. Cuando mantiene el status quo durante demasiado tiempo, comienza a estabilizarse. Incluso puede ver que algunos de los beneficios relacionados con la edad de hacer ejercicio comienzan a disminuir.
Entrenamientos para hombres mayores de 60
Los beneficios de realizar ejercicio cardiovascular, ejercicios de equilibrio y participar en un programa de entrenamiento con pesas continúan aumentando a medida que envejece. Los hombres mayores de 60 años necesitan mantenerse físicamente activos para mantener su cerebro y cuerpo sanos y funcionando a niveles máximos.
Si bien obtener la autorización de un médico es fundamental a cualquier edad, los hombres mayores de 60 años, independientemente de su estado de salud actual, deben consultar a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Dedicar tiempo a ver a su médico puede ayudarlo a detectar cualquier afección médica que pueda afectar sus entrenamientos.
Alimentando tu estado físico
Para superar cualquier entrenamiento de fuerza o entrenamiento cardiovascular, debe alimentar adecuadamente su cuerpo. Trata de comer carbohidratos complejos, proteínas de calidad y una dosis saludable de grasas en cada comida. Además, puede usar la dieta de estimulación de proteínas de Arciero, que incluye comer cantidades específicas de proteínas en cada comida para asegurarse de obtener suficiente proteína y otros nutrientes clave durante el día.
