Mantener una dieta de 1.300 calorías puede ser un desafío, pero apegarse a esa ingesta de calorías puede hacer que sea más fácil lograr un peso saludable. La clave del éxito radica en una planificación cuidadosa de las comidas y, en algunos casos, trabajar de la mano con un médico o dietista para mantenerlo en el camino.
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Mantener una dieta de 1.300 calorías al día puede ayudar a algunas mujeres a perder peso de forma segura poco a poco.
¿Por qué una dieta de 1.300 calorías?
Según la Clínica Mayo, mantener una dieta de aproximadamente 1, 200 calorías por día puede tener varios beneficios. A corto plazo, las personas que siguen este plan de alimentación pueden perder entre seis y 10 libras durante las primeras dos semanas. Esta pérdida de peso inicial no solo proporciona un impulso psicológico a medida que comienza su viaje, sino que también puede ayudar a romper los malos hábitos anteriores que pueden estar contribuyendo al aumento de peso.
A medida que avanza con su plan de dieta, puede esperar perder 1 a 2 libras cada semana hasta alcanzar su peso objetivo. Habilidades como la planificación de comidas y el reparto de alimentos también pueden ser más fáciles a medida que prestas más atención a tu ingesta calórica diaria. Como siempre, es importante mantenerse físicamente activo durante al menos 30 minutos al día para maximizar su progreso.
Con el tiempo, seguir una dieta de 1.200 o 1.300 calorías como la Dieta de la Clínica Mayo puede reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, presión arterial alta y otras afecciones relacionadas con la obesidad. A medida que disminuye su peso, también puede ayudar a reducir o eliminar los síntomas asociados con la apnea del sueño. En última instancia, lograr un peso corporal saludable puede ayudarlo a vivir una vida más larga y feliz.
Planifica tu día
Para garantizar que cumpla con su objetivo de 1.300 calorías por día, puede ser necesaria una planificación meticulosa de los alimentos al comienzo de su viaje. Aprender a dividir tu día de forma calórica puede mantenerte encaminado y mantener tu salud en todo momento. También puede evitar que se caiga del vagón la primera vez que conduzca por su restaurante favorito o vea ese postre en la parte posterior del gabinete. Una base de datos de calorías en línea, como la compilada por el USDA, puede facilitar todo.
Idealmente, intente mantener su desayuno, almuerzo y cena en aproximadamente 300 calorías por comida. Mantener estos tamaños de porción también le permite comer hasta tres refrigerios de aproximadamente 150 calorías cada uno durante el día.
Los refrigerios frecuentes no solo lo mantienen lleno entre comidas, sino que también evitan los atracones y elevan su metabolismo a una velocidad lo suficientemente adecuada como para alimentarlo durante todo el día. Como con cualquier dieta, lo más importante es mantenerse constante y encontrar alimentos saludables que se adapten a su estilo de vida.
Rellenar con proteína
Ya sea en la mañana, al mediodía o durante la cena, incorporar proteínas en su día es una parte importante de mantenerse en el camino. Según una revisión publicada en el British Journal of Nutrition en agosto de 2012, las dietas altas en proteínas aumentan la saciedad, preservan la masa magra y mantienen el metabolismo elevado.
Hay muchos alimentos ricos en proteínas deliciosos y saludables para incluir en su dieta. Por ejemplo, puedes comenzar el día con dos huevos preparados como quieras. Según el USDA, dos huevos grandes contienen aproximadamente 150 calorías y proporcionan más de 12 gramos de proteína. El yogur griego normal es otra buena opción (90 calorías y 16 gramos de proteína por 5, 3 onzas) y se puede espolvorear con la fruta de su elección para un sabroso desayuno.
Para el almuerzo, el Instituto Nacional de Salud (NIH) sugiere incorporar carne asada magra en un sándwich. Cuando se hace con pan integral, tomate, lechuga y mayonesa baja en grasa, esta receta deliciosa y saciante proporciona 225 calorías y se puede combinar con fruta y agua para una comida completa.
A la hora de la cena, un filete de salmón de 2 onzas cocinado en aceite vegetal es una buena opción, ya que proporciona solo 163 calorías. Sírvelo con zanahorias cocidas y una papa al horno para una comida que se mantenga dentro de las pautas de 300 calorías, informa el NIH. Otras fuentes de proteínas, como pollo, pavo y carne molida magra, también se pueden incorporar en sus cenas semanales para variar.
Alcance para frutas y verduras
Cuando busca completar sus comidas, incorporar frutas y verduras en el desayuno, el almuerzo y la cena es una opción inteligente. Estos alimentos no solo son nutricionalmente densos y están llenos de vitaminas y minerales, sino que a menudo son más bajos en calorías que otras guarniciones populares, como el arroz blanco o el puré de papas.
Una manzana de tamaño mediano, por ejemplo, es ideal para el desayuno y tiene solo 80 calorías, según los NIH. Las verduras cocidas como seis onzas de brócoli (aproximadamente 50 calorías) o una taza de coliflor (25 calorías) también son nutritivas y amigables con la dieta.
Para evitar el aburrimiento, intente mezclar sus verduras favoritas en una ensalada. Considere combinar 1 taza de verduras de hoja verde, 1 taza de verduras mixtas y 1 cucharada de aderezo bajo en calorías y bajo en grasa para crear un plato sabroso para el almuerzo o la cena. La amplia gama de frutas y verduras disponibles cada temporada le permite cambiar con frecuencia los productos que come mientras se mantiene dentro de sus pautas calóricas.
Cuida tus bocadillos
Seguir una dieta de 1.300 calorías no deja mucho margen de maniobra para las calorías vacías. Por lo tanto, es importante revisar cuidadosamente las etiquetas nutricionales de los alimentos a medida que elige qué comer. Lo que puede darse cuenta, desafortunadamente, es que los bocadillos aparentemente saludables como pretzels, frutas secas o barras de granola tienen un gran aporte calórico.
Afortunadamente, hay muchos refrigerios saludables que no solo tienen un sabor delicioso sino que también se ajustan a un plan de comidas de 1.300 calorías. Las zanahorias bañadas en hummus, dos grandes galletas saladas con mantequilla de maní natural o un puñado de almendras o anacardos son opciones bajas en calorías. El queso de cadena o una pequeña porción de ensalada de atún y tres galletas saladas también son buenas opciones.
Además, muchas tiendas venden paquetes de bocadillos de 100 calorías de galletas y galletas populares. Estos refrigerios en porciones son una excelente opción para cuando tengas hambre en el trabajo o mientras estás fuera. Solo asegúrate de que no estén cargados de azúcar y calorías vacías.
Trabajar con un experto
Para muchas personas que buscan perder peso y estar más saludables, es importante dar el siguiente paso y comunicarse con un médico o nutricionista para desarrollar un plan de alimentación personalizado. Para algunas personas, 1.300 calorías al día no es suficiente comida. Un dietista o nutricionista evaluará sus necesidades de energía y su salud general y luego creará un plan de comidas que satisfaga sus necesidades.
Para las personas activas, especialmente los atletas y aquellos que realizan trabajo físico, este nivel calórico no es lo suficientemente alto como para alimentar adecuadamente sus actividades cotidianas y mantener los niveles de energía adecuados. Si caes en estas categorías, también puedes necesitar más proteínas y carbohidratos que la persona promedio. Por lo tanto, las dietas bajas en calorías pueden no ser una opción.
Ya sea que tenga dificultades para perder peso o se apegue a un plan de comidas de 1.300 calorías, es una buena idea ponerse en contacto con un experto para que lo ayude. Estos profesionales están capacitados para satisfacer sus necesidades nutricionales con un plan de dieta que los satisfaga. Esto es particularmente importante para las personas con afecciones preexistentes, como diabetes, que pueden tener requisitos dietéticos especiales y pueden no beneficiarse del enfoque estándar de talla única para la dieta.
