Quieres abdominales definidos y sexys, ¡pero es posible que ya los tengas! Están escondidos debajo de una capa de grasa. Puede revelarlos al perder este exceso de relleno, y una cuerda de saltar puede ayudar.
Una cuerda para saltar es una herramienta que te permite quemar calorías y activar mecanismos para quemar grasa, pero no trabaja directamente tus abdominales. Por supuesto, sus abdominales están activos cuando salta, ya que estabilizan su pelvis, pero no se produce una activación específica del desarrollo muscular.
En cambio, use la cuerda para ayudarlo a quemar grasa para que revele los abdominales que ha fortalecido con abdominales, giros y ejercicios antirrotación.
Salto en estado estacionario
Saltar la cuerda a un ritmo constante te ayuda a quemar calorías. Una persona de 155 libras chisporrotea 372 calorías en 30 minutos de saltos sólidos; quemas una mayor cantidad de calorías si pesas más. Desea quemar calorías porque un déficit calórico, en el que quema más calorías de las que consume, conduce a la pérdida de peso. Eventualmente, te ayudará a recortar, pero puede que no te haga tan delgado como te gustaría.
El ejercicio en estado estable no es el más efectivo para quemar grasa, explica Stephen Boucher, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Nueva Gales del Sur, en un artículo de 2011 publicado en el Journal of Obesity. Esta es una buena noticia porque 30 minutos de saltar la cuerda solo pueden ser terriblemente aburridos, incluso si es un poco más amable para las articulaciones que correr, ya que ambos pies absorben el impacto al aterrizar.
Entrenamientos de intervalo
Use la cuerda de saltar para quemar el exceso de grasa y revelar sus abdominales incorporándolos en un circuito de entrenamiento de intervalos que alterna ráfagas cortas de cuerda de salto de alta intensidad con ejercicios abdominales. Los intervalos hacen que su cuerpo realice adaptaciones esqueléticas que mejoran la velocidad a la que pierde grasa para revelar abdominales esbeltos. Los ejercicios abdominales específicos perfeccionan los músculos abdominales específicamente para ayudarlo con la función y fomentar una apariencia contorneada una vez que ha perdido la grasa extra.
Para hacer este ejercicio, realiza los segmentos de salto de cuerda durante 30 a 60 segundos. Descanse lo suficiente para cambiar de posición para que pueda hacer el ejercicio abdominal. Repita todo el circuito dos veces para adaptarse a un entrenamiento rápido de 20 minutos.
Antes de comenzar, calienta durante 3 a 5 minutos. Realice de tres a cuatro rondas de 30 segundos cada una de ellas, como saltar fácilmente la cuerda, elevar las rodillas y colocar la tabla, por ejemplo.
Paso 1
Salta la cuerda con el paso de rebote básico. Simplemente despeje la cuerda con ambos pies, pero manténgase cerca del suelo. Recuerde, cada segmento de salto de cuerda dura de 30 a 60 segundos.
Paso 2
Acuéstese sobre una colchoneta con la espalda en el piso y las rodillas levantadas sobre las caderas. Haga 20 abdominales en bicicleta llevando la rodilla derecha al codo izquierdo mientras extiende la pierna derecha; cambiar de lado para completar una repetición.
Paso 3
Salta la cuerda con el paso alternativo del pie. Salta sobre la cuerda con un pie y luego con el otro.
Etapa 4
Agarra un peso de 5 a 10 libras para hacer chuletas de madera. Párese con los pies más anchos que las caderas, sosteniendo el peso con ambas manos. Lleve el peso al exterior de su pie derecho; dobla las rodillas para permitir que esto suceda. Rótelo en línea recta más allá de su hombro izquierdo, manteniendo los brazos rectos durante este movimiento. Regrese al exterior de su pie para completar una repetición. Haz 10 y luego cambia de lado.
Paso 5
Salta la cuerda con el paso de esquiador. Salta tu cuerpo de lado a lado a medida que despejas la cuerda.
Paso 6
Realice una ronda de 30 segundos de alpinistas lentos subiéndose a la posición superior de una lagartija y tirando de una rodilla a la vez hacia su codo respectivo.
Paso 7
Salta la cuerda con el salto de campana. Salta unos pasos hacia adelante y hacia atrás mientras despejas la cuerda.
Paso 8
Métase en la tabla lateral, con su cuerpo apilado sobre su pie derecho y antebrazo. Sostenga y levante y baje la pierna izquierda ocho veces. Repita equilibrando en el lado izquierdo y levantando la pierna derecha.
Paso 9
Salta la cuerda con el paso cruzado. Despeje la cuerda con las piernas anchas, luego límpiela con las piernas entrecruzadas. Alterne por el total de 30 a 60 segundos.
Paso 10
Realice un V-up de una sola pierna recostándose sobre su espalda, levantando su pierna derecha y simultáneamente levantando sus brazos, cabeza y hombros para alcanzar el dedo del pie. Haz 10 por lado.
Propina
Si las variaciones del paso de la cuerda de salto son demasiado desafiantes, al principio, quédate con el paso de rebote estándar para todos los intervalos. Agregue gradualmente los movimientos más difíciles a medida que tenga más confianza con la cuerda. Los pasos más elegantes ofrecen beneficios porque desafían su equilibrio y estabilidad para crear una mayor activación del núcleo.
