Según la Academia Nacional de Medicina del Deporte, una de las rutinas de entrenamiento de cinco días más comunes entre muchos culturistas es centrarse en una parte del cuerpo por entrenamiento. Realizar varios ejercicios para una parte del cuerpo en un solo entrenamiento permite aumentar el volumen y la intensidad de su entrenamiento. Esto puede resultar en un aumento significativo del tamaño muscular y la fuerza porque su cuerpo obtiene un tiempo de recuperación adecuado antes del próximo entrenamiento.
Cofre
Trabaja tu pecho con ejercicios compuestos y de aislamiento el primer día de tu rutina de cinco días. Los movimientos compuestos para el pecho incluyen el banco plano tradicional, la inclinación y el declive. Use una barra o pesas para cualquiera de estos ejercicios. Realice uno o dos ejercicios de aislamiento, como una mosca de pecho, una mosca de cable o una máquina pectoral después de los movimientos compuestos. Para mayor intensidad, haz flexiones para terminar tu entrenamiento de pecho.
atrás
Para el segundo día, realice ejercicios compuestos para su espalda, como un desplegable de lat seguido de una fila inclinada o sentada con una barra o pesas. Pruebe encogerse de hombros y volar en reversa para crear una definición en su espalda. Agregue pullups asistidos o tradicionales para aumentar la fuerza muscular y la resistencia. Incluya extensiones de espalda desde una posición propensa o de pie para trabajar la parte inferior de su espalda.
Piernas
Las sentadillas son un ejercicio tradicional que puede realizar el tercer día de su rutina para desarrollar los músculos de las piernas y la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Los pesos muertos, prensas de piernas y estocadas son ejercicios compuestos adicionales que puede usar en un entrenamiento de piernas. Realice extensiones de piernas, flexiones de piernas, abducción del cable lateral y elevaciones de aductores para definir los músculos de los muslos delantero, trasero, externo e interno. Incluya elevaciones de pantorrillas de pie y sentadas para completar su entrenamiento de piernas.
Espalda
Sus hombros son músculos accesorios importantes para el pecho, la espalda y los brazos. En el cuarto día de su rutina de cinco días, haga un ejercicio de press de hombros sentado usando una máquina, barra o pesas. Realice filas verticales con una barra y elevaciones laterales de los hombros con pesas o una máquina de cable. Para fortalecer aún más sus hombros, agregue aumentos deltoides delanteros y traseros. También puede considerar hacer ejercicios de rotación con pesas ligeras para fortalecer los músculos del manguito rotador.
Brazos
Puedes trabajar tus brazos, específicamente tus bíceps y tríceps, el último día de tu rutina de cinco días. Realice flexiones de brazos tradicionales con una barra, pesas o máquina para entrenar sus bíceps. Los rizos de concentración, martillo y reversa agregan variación a los rizos de bíceps estándar. Las prensas de pie y las prensas elevadas trabajan sus tríceps. Las prensas de banco con agarre cerrado, las flexiones con las manos justo debajo del pecho y los contragolpes también son buenos ejercicios de tríceps.
Recomendaciones
Haga calentamiento antes de cada entrenamiento y estire los músculos trabajados al final de sus sesiones de entrenamiento. Las cargas más pesadas son más efectivas, según la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento. Aumente gradualmente el peso o las repeticiones para cada ejercicio y use una buena forma para evitar lesiones y sobreentrenamiento. Consuma una cantidad suficiente de proteína magra, carbohidratos complejos, grasas saludables y agua para proporcionar la energía que necesita para el entrenamiento y la recuperación.
