Has terminado tus primeros 5 km, abordaste los 10 km y te sientes listo para asumir un nuevo desafío. Podrías apuntar a correr cualquiera de esas distancias más rápido o fijar tu vista en un medio maratón. Pero hay otra opción menos común a considerar: la 15K.
Preparándose y corriendo, el 15K tomará un poco más de tiempo que un 10K. Pero en general, las demandas en su cuerpo son similares, dice Tim Bradley, un entrenador de carrera y director de entrenamiento de la Asociación de Corredores del Área de Chicago. Así es como esta distancia se compara con la alternativa más popular.
¿Cuánto dura una carrera de 15 km?
La distancia equivale a 9.3 millas, en comparación con 6.2 millas para un 10K. Correr un 10K implica alcanzar aproximadamente el 80 por ciento de su frecuencia cardíaca y nivel de esfuerzo máximos, dice Bradley. Para un 15K de ritmo adecuado, solo iría entre un 2 y un 3 por ciento más lento o más fácil.
Hay una diferencia crítica a algunos pasos: "Para la mayoría de las personas, la diferencia entre un 10K y un 15K es correr alrededor o menos de una hora y más de una hora", dice Lisa Reichmann, entrenadora de carreras en Run Farther y Faster, cerca de Washington, CORRIENTE CONTINUA.
Eso puede significar que está cerca de su umbral de lactato, o el ritmo al que su cuerpo produce un compuesto llamado lactato más rápidamente de lo que puede eliminarlo. Es difícil mantener la carrera al ritmo umbral de lactato durante más de una hora, dice ella. Por lo tanto, necesitará mantener un ritmo un poco más cuidadoso en 15 km que en distancias más cortas.
¿Cómo debes entrenar para un 15K?
Antes de considerar inscribirse en un 10K o 15K, es una buena idea aumentar su carrera de forma gradual y consistente. Apunte a tres carreras de tres millas o más, tres veces por semana.
A partir de ahí, los programas de entrenamiento para un 15K se verían similares a los de un 10K. Lo ideal sería que te permitieras entre 8 y 12 semanas para prepararte. Esto le brinda tiempo para mejorar su estado físico y aumentar su distancia mientras también se recupera ampliamente, dice Julie Sapper, quien entrena con Reichmann en Run Farther and Faster.
Puedes entrenar para cualquier distancia con tres o cuatro días de carrera por semana, dice Bradley. Si eres un corredor más nuevo, esto podría incluir una carrera más larga y dos o tres carreras más cortas, todo en un esfuerzo relativamente fácil.
Los corredores intermedios pueden intercambiar una carrera fácil para un entrenamiento de velocidad, correr una distancia más corta a un ritmo más rápido, luego trotar durante unos minutos antes de volver a hacerlo. Explosiones más cortas de carrera rápida, digamos, un cuarto de milla, construyen sus fibras musculares de contracción rápida, que ayudan más en el 10K, dice Reichmann. Los intervalos más largos, como las repeticiones de millas, funcionan bien si estás entrenando para 15K.
Y si eres un corredor avanzado, puedes agregar una carrera de tempo, que es una carrera extendida a un ritmo confortablemente difícil. Este tipo de entrenamiento puede ser especialmente beneficioso si estás entrenando para una carrera de 10 km, porque tu ritmo de ritmo debe ser aproximadamente el ritmo al que planeas correr la carrera.
La carrera larga que harás una vez por semana te preparará para cubrir la distancia. Puede comenzar alrededor de cuatro millas y aumentar gradualmente, idealmente, en no más de aproximadamente 10 por ciento por semana. Si eres un corredor nuevo o tu objetivo es solo completar la distancia, acumula al menos seis millas para un 10K y siete para un 15K. Los corredores más experimentados con un objetivo de tiempo podrían alcanzar distancias de hasta 10 millas mientras entrenan para un 10K y de 12 a 13 millas para un 15K, dice Reichmann.
¿Por qué es importante la recuperación para los corredores?
A medida que avanza en distancias más largas de 10 km y más, su cuerpo necesita tiempo y recursos para recuperarse de todo su duro entrenamiento. Bradley recomienda que cada pocas semanas disminuya su largo recorrido y su kilometraje semanal total antes de comenzar a construirlo nuevamente.
Especialmente después de su larga carrera, asegúrese de repostar con un batido de recuperación u otra merienda o comida adecuada, y Bradley también sugiere usar herramientas de recuperación como rodillos de espuma y botas de recuperación.
¿Qué tipo de entrenamiento cruzado deben hacer los corredores?
Los corredores necesitan más que golpear el pavimento para mantenerse saludables y fuertes. El entrenamiento de fuerza disminuye el riesgo de lesiones y también puede mejorar su rendimiento, dice Reichmann. Bradley sugiere registrar dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza dedicadas por semana, pero también puede dividirlas en algunos movimientos realizados después de cada carrera. Y no olvide estirar también después de cada carrera.
Puede ser tentador omitir algunos de estos extras, pero considérelos un componente crítico para ser un corredor, especialmente a medida que aborda más kilometraje. "Si está dispuesto a hacer el entrenamiento, debe hacer las otras cosas que lo prepararán para el éxito", dice Bradley.
