El arroz es un alimento básico para más de la mitad de la población mundial, que depende de él para más del 20 por ciento de sus calorías diarias, según Ricepedia. La mayoría de ese arroz es arroz blanco. Si bien la nutrición del arroz blanco tiene algunos beneficios, no es tan saludable como otros tipos de arroz menos procesado.
Propina
El arroz blanco es más procesado que otros tipos de arroz. Esto puede hacer que sea una opción menos saludable que el arroz integral y negro.
¿Qué es el arroz blanco?
El arroz es un grano típicamente referido por su color: blanco, marrón, rojo, negro. La mayoría del arroz es de naturaleza marrón. El color del arroz negro se debe a una variación genética, y el color del arroz rojo proviene de la antocianina, un químico vegetal pigmentado en rojo con propiedades antioxidantes.
Mientras que el interior del arroz puede ser blanco, el exterior, el casco o el salvado, no lo es. El arroz blanco es blanco porque el salvado se ha eliminado durante el procesamiento. Además del casco, también se ha eliminado el germen o embrión. Esto deja solo el endospermo, la porción más grande del grano que es el suministro de alimentos del germen.
El proceso de molienda cambia la textura del arroz blanco y aumenta su vida útil. Sin embargo, también elimina gran parte de la nutrición. Con la eliminación del salvado y el germen, se pierde alrededor del 25 por ciento del contenido de proteínas de un grano, según el Consejo de Granos Enteros.
Además, las cantidades de muchos de sus nutrientes clave, incluidas las vitaminas B y el hierro, se reducen considerablemente. Estos nutrientes pueden agregarse nuevamente después de la molienda en un proceso llamado fortificación, pero según la Escuela de Salud Pública Harvard TH Chan, solo se puede reemplazar una pequeña fracción de las cantidades naturales.
Instantánea de Nutrición de Arroz Blanco
Para tener una idea de cuánto se pierde la nutrición del arroz blanco en el procesamiento, es útil compararlo con el arroz integral, que se procesa mínimamente. Otra distinción a tener en cuenta es que tanto el arroz integral como el blanco vienen en diferentes variedades: grano largo, grano medio y grano corto. El arroz también puede ser precocido o instantáneo, lo que significa que ha sido sancochado y deshidratado para una preparación más rápida. Estos factores pueden alterar ligeramente el contenido nutricional.
Según los datos del USDA, una taza de arroz blanco crudo, cocido y sin enriquecer contiene 242 calorías y las siguientes cantidades de nutrientes:
- Proteína: 4.4 gramos
- Grasa: 0.4 gramos
- Hidratos de Carbono: 53 gramos
- Fibra: 0 gramos
- Tiamina: 0.037 miligramos
- Riboflavina: 0.030 miligramos
- Niacina: 0.744 miligramos
- Vitamina B6: 0.093 miligramos
- Folato: 4 microgramos
- Calcio: 6 miligramos
- Hierro: 0, 37 miligramos
- Magnesio: 24 miligramos.
- Fósforo: 69 miligramos.
- Potasio: 54 miligramos.
- Zinc: 0, 78 miligramos
Además del fósforo mineral, una taza de arroz blanco no proporciona cantidades apreciables de las ingestas diarias recomendadas de ninguna otra vitamina o mineral.
En comparación, los datos del USDA muestran que el arroz integral de grano medio tiene un poco menos de calorías a 218 por taza, y es una fuente mucho más rica de nutrientes:
- Proteína: 4, 5 gramos
- Grasas: 1, 62 gramos
- Hidratos de Carbono: 46 gramos
- Fibra: 3.5 gramos
- Tiamina: 0.199 miligramos
- Riboflavina: 0.023 miligramos
- Niacina: 2.594 miligramos
- Vitamina B6: 0.291 miligramos
- Folato: 8 microgramos
- Calcio: 20 miligramos
- Hierro: 1.03 miligramos
- Magnesio: 86 miligramos.
- Fósforo: 150 miligramos.
- Potasio: 154 miligramos
- Zinc: 1.21 miligramos
El arroz integral contiene el doble o el triple de la mayoría de los nutrientes en comparación con la misma porción de arroz blanco.
Índice glucémico del arroz blanco
Todos los carbohidratos se descomponen en glucosa, que es la principal fuente de energía para el cuerpo y el cerebro. Sin embargo, los carbohidratos complejos, como los granos integrales, se descomponen más lentamente que los granos refinados como el arroz blanco. La principal diferencia es la rapidez con que la glucosa ingresa al torrente sanguíneo.
Un torrente de glucosa en el torrente sanguíneo de carbohidratos simples digeridos rápidamente aumenta dramáticamente el azúcar en la sangre. Es posible que haya escuchado que esto se conoce como "azúcar alta". Hay un rápido aumento de energía, pero generalmente está precedido por una caída en los niveles de energía. Las fluctuaciones de azúcar en la sangre de carbohidratos simples se han relacionado con la fatiga, los cambios de humor, el aumento del hambre y los antojos de alimentos.
Todos los alimentos con carbohidratos tienen algún efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre, y el sistema utilizado para medir esos efectos se denomina "índice glucémico". Los alimentos se califican en una escala de 0 a 100 de acuerdo con el nivel en el que aumentan la glucosa en sangre en comparación con el azúcar puro, que tiene un puntaje de 100. Cuanto mayor sea el puntaje GI, peores serán los efectos de los alimentos sobre el azúcar en la sangre.
El arroz blanco generalmente tiene un puntaje GI de más de 70, lo que lo convierte en un alimento con alto índice glucémico. De acuerdo con Harvard Health, el arroz integral y otros tipos de arroz integral tienen puntajes más bajos por debajo de 70, lo que los convierte en alimentos de glucemia baja o media.
El índice GI de un alimento depende de muchos factores, incluidos el tiempo y la temperatura de cocción, así como los otros alimentos en la comida. Por lo general, la fibra y las grasas en un alimento reducen el puntaje del índice glucémico, informa la Fundación del índice glucémico. Si observa las comparaciones del perfil nutricional del arroz blanco y integral, notará que el arroz integral tiene más grasa y más fibra que el arroz blanco, lo que explica al menos parcialmente su menor efecto sobre el azúcar en la sangre.
¿Es malo el arroz blanco?
Cuando se come con moderación y junto con otros alimentos que ayudan a moderar su efecto de azúcar en la sangre, el arroz blanco no es necesariamente malo para usted. Sin embargo, comer arroz blanco todos los días no es la opción más saludable. Las variedades de arroz integral, negro, morado y rojo son más ricas en fibra y vitaminas y minerales naturales. El arroz con matices profundos también puede aportar antioxidantes a la dieta que combate la inflamación y las enfermedades.
Cambiar de arroz blanco a marrón u otros colores de arroz lleva un tiempo acostumbrarse. El arroz blanco tiende a ser más suave y suave, mientras que el arroz integral tiene una textura y sabor más firmes y secos. Es posible que desee comenzar incluyendo más arroz integral, que todavía es bastante suave, en sus comidas antes de intentar experimentar con variedades de arroz de tonos más profundos.
Puedes mezclar arroz blanco y integral para obtener lo mejor de ambos mundos en términos de nutrición y sabor / textura. Pero gradualmente, sus papilas gustativas se adaptarán, y puede comenzar a eliminar gradualmente el grano refinado para obtener un grano entero que le dará la misma satisfacción pero con muchos más beneficios para la salud del arroz a largo plazo.
