"¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso, o incluso para mantener o ganar?" Un plan de alimentación definitivamente no sirve para todos, incluso dentro de la misma clase de peso. Si pesa 115 libras, cualquier calculadora de ingesta de calorías que consulte también considerará otras variables.
Propina
La ingesta ideal de calorías de una mujer de 115 libras puede oscilar entre 1.300 y 2.300 calorías para mantener el peso, y puede variar aún más si quiere subir o bajar de peso. Este amplio rango se debe a factores como la edad, la altura y el nivel de actividad.
Usando una calculadora de ingesta de calorías
Es común que se le pida que especifique su nivel de actividad física para ayudar a determinar cuántas calorías necesita. El formulario en línea de la Clínica Mayo, por ejemplo, enumera cuatro categorías. "Inactivo" describe a una persona con un estilo de vida bastante sedentario, mientras que "algo activo" se refiere a alguien que realiza algún nivel de actividad un par de veces a la semana, como salir a caminar.
Para ser considerado "activo", deberá hacer ejercicio a un nivel moderado durante media hora la mayoría de los días, o durante 20 minutos, a un nivel intenso, algunos días a la semana. El nivel más alto, "muy activo", está reservado para las personas atléticas que hacen ejercicio durante largos períodos todos los días.
Para las mujeres menores de 50 años, de estatura y peso promedio, el rango ideal de calorías es de entre 1, 800 y 2, 200, según la actividad que tengan, según la Academia Estadounidense de Médicos de Familia. Pero debido a que 115 libras es un peso inferior al promedio, ese ideal se inclina un poco más bajo para el mantenimiento.
Por ejemplo, una mujer de 35 años de estatura promedio que es "algo activa" debería consumir alrededor de 1.700 calorías. El rango total para su grupo de edad es entre 1, 550 y 2, 150 calorías, dependiendo de la frecuencia con la que se ejercita.
Considerando factores adicionales
La edad y la estatura también son factores importantes para elegir el plan de comidas adecuado para usted. Después de los 50 años, una mujer sedentaria debería reducir su consumo en aproximadamente 200 calorías por día para mantener su peso. Para la mayoría de las mujeres, eso significaría ingerir aproximadamente 1, 600 calorías por día.
Pero la ingesta de calorías de una mujer de 115 libras debería ser de aproximadamente 1, 450 cuando es menos activa y tiene más de 50, según la calculadora de ingesta de calorías de la Clínica Mayo. (Idealmente, ella también debería trabajar con su médico para planificar un estilo de vida más activo).
Si bien el peso actual es más importante que la altura para elaborar un plan de comidas, la altura que usted sigue siendo una variable considerada por la calculadora de ingesta de calorías. Una mujer de 6 pies de estatura debería comer unas 50 calorías más para su nivel de actividad que una mujer que también pesa 115 libras, pero que solo mide 5 pies de estatura.
Planificación de mantenimiento versus cambio de peso
Es posible que haya decidido que le gustaría ganar o bajar algunas libras. Para hacer esto de manera segura, apunte a aproximadamente 1 libra de ganancia o pérdida por semana, informa el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio (ACE).
"¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso?" En términos de las matemáticas de la pérdida de peso, deberá cambiar su ingesta calórica diaria disminuyendo lo que consume en 500 calorías por día. Sin embargo, en lugar de reducir 500 calorías de lo que come, ACE recomienda reducir las calorías de sus alimentos en 250 y su objetivo es quemar aproximadamente 250 calorías más cada día a través de la actividad.
Por supuesto, no todos los días presentarán una oportunidad para un entrenamiento más largo. También puede haber días durante los cuales come más calorías que su objetivo actual. Por eso es útil conocer la fórmula de ACE: durante la semana, una disminución de 3.500 calorías dará como resultado una pérdida de 1 libra. Esto le permite trabajar más tiempo en días alternos, en lugar de todos los días, por ejemplo, o planificar un día de comida más ligero una o dos veces por semana.
Para aumentar de peso, no renuncies a un programa de entrenamiento saludable solo por agregar calorías. En cambio, intente agregar hasta 500 calorías al día a través de su dieta. Si eso le parece un gran desafío para su apetito, intente agregar 250 calorías por día y aumentar de peso gradualmente.
