Reducir las calorías, que son medidas de energía, es un principio fundamental de la mayoría de las dietas: si desea perder peso, debe consumir menos calorías de las que quema. Y aunque comer menos calorías puede conducir a la pérdida de peso a corto plazo, también puede afectar su cuerpo y mente de otras maneras.
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Comer muy pocas calorías puede conducir a una pérdida de peso a corto plazo, pero puede no ser un método sostenible a largo plazo para controlar el peso y también puede tener efectos psicológicos.
Ingesta calórica diaria recomendada
La ingesta calórica diaria recomendada para cualquier individuo depende de varios factores como la edad, la altura, el peso, el género y el nivel de actividad física. Las Directrices dietéticas para estadounidenses de la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud informan que las mujeres adultas sanas deben consumir entre 1, 200 y 2, 400 calorías por día y los hombres deben consumir entre 2, 000 y 3, 000 calorías.
Existen diferentes métodos para reducir la ingesta calórica: restricción calórica, que implica comer menos calorías por debajo de lo que es típico mientras se siguen comiendo nutrientes esenciales, y ayunar, que implica comer solo en ciertos momentos del día o de la semana. Un ejemplo de esto último es el ayuno intermitente, en el que los períodos de alimentación se alternan con períodos de no comer y las calorías en general se reducen porque hay menos tiempo para consumirlas.
Menos calorías y pérdida de peso
Un estudio de noviembre de 2018 en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que tanto el ayuno intermitente (comer sin restricciones durante cinco días y luego comer una ingesta calórica restringida durante dos días, reduciendo las calorías totales en un 20 por ciento) y la restricción calórica continua (reduciendo las calorías diarias en 20 por ciento) condujo a la pérdida de peso y la prevención de enfermedades metabólicas.
Un estudio de agosto de 2015 en el International Journal of Obesity también mostró que si bien la restricción calórica resultó en la pérdida de peso, hubo otros efectos fisiológicos. Hay muchos procesos complejos involucrados en el mantenimiento del peso corporal, y el cuerpo puede cambiar y adaptarse cuando ingiere menos calorías.
Por ejemplo, el gasto total de energía (la cantidad de calorías quemadas por las funciones básicas del cuerpo, la digestión y la actividad física) se reduce después de la pérdida de peso porque se requiere menos energía para mantener un cuerpo más pequeño y el metabolismo se vuelve más eficiente, lo que puede conducir al aumento de peso. Esto significa que para seguir perdiendo peso, un individuo tiene que reducir continuamente más y más calorías de su dieta, lo que no es una opción sostenible a largo plazo.
Es posible perder peso con la dieta reduciendo las calorías solo. Una revisión de octubre de 2014 en PLOS One encontró que la pérdida de peso a largo plazo fue mayor con la dieta en comparación con el ejercicio aeróbico, pero agregar ejercicio aeróbico a una dieta tuvo resultados ligeramente mejores que la dieta sola.
Y un artículo publicado en agosto de 2015 en el British Journal of Sports Medicine argumenta en contra de la afirmación de que la obesidad se debe únicamente a la falta de actividad física porque la dieta juega un papel importante y "no se puede superar una mala dieta".
Sin embargo, comer muy pocas calorías (es decir, dentro del rango diario recomendado) puede tener efectos contraproducentes en su cuerpo, como privarlo de nutrientes esenciales. Además, su cuerpo está diseñado para mantener ciertas reservas de energía como una táctica de supervivencia, y al reducir la ingesta de energía (calorías), su metabolismo disminuye para compensar.
Un estudio de agosto de 2016 en Obesity descubrió que la tasa metabólica en reposo reducida causada por la pérdida de peso puede persistir con el tiempo, incluso después del período de la dieta.
Menos calorías y efectos psicológicos
El estudio del International Journal of Obesity señala que la restricción calórica puede disminuir los niveles de leptina, la hormona que maneja la saciedad, lo que aumenta el apetito, el hambre, el deseo de comer y el consumo prospectivo. La restricción calórica también puede conducir a un aumento de los antojos, un aumento de la respuesta emocional y sensorial a los alimentos y una disminución del control cognitivo de la ingesta de alimentos. Todos estos factores pueden contribuir a recuperar el peso.
Menos calorías y enfermedades relacionadas con la edad
Existe evidencia limitada de que comer menos calorías podría tener beneficios a largo plazo. Un estudio de julio de 2015 en las Revistas de Gerontología examinó a personas no obesas durante dos años y descubrió que reducir las calorías (mantener una reducción del 12 por ciento en calorías durante todo el período) ayudó a reducir los factores de riesgo de enfermedades relacionadas con la edad, como la presión arterial, resistencia a la insulina y colesterol.
Para llevar en la reducción de calorías
Si bien comer menos calorías puede provocar una pérdida de peso a corto plazo, la evidencia muestra que no es una estrategia efectiva a largo plazo para el control del peso corporal. En cambio, las personas deben tratar de mantener una dieta saludable en general y un nivel de actividad física. Antes de tomar reducciones drásticas en la ingesta calórica, debe consultar con un profesional médico para asegurarse de que se cumplan los requisitos nutricionales, y es una opción saludable para su estilo de vida.
