Un cuerpo de reloj de arena tiene varias características distintas. En la base de esta apariencia hay un abdomen delgado y definido y caderas robustas. Perder grasa abdominal mientras mantiene las caderas le dará esta definición, siempre que siga el procedimiento correcto. El ejercicio es una gran parte de este plan y también debes modificar tu dieta. El objetivo principal de mantener las caderas es realizar ejercicios clave de entrenamiento con pesas para desarrollar los músculos.
Paso 1
Reduzca su ingesta calórica ligeramente para promover la pérdida de peso en su estómago. Siendo que desea mantener sus caderas anchas, pero adelgazar su sección media, haga una reducción modesta, como 250 calorías por día. Encuentre su ingesta inicial haciendo un seguimiento de sus calorías durante un día completo. Asegúrese de elegir alimentos con alto valor nutritivo como carnes magras, granos integrales, frutas, verduras, lácteos bajos en grasa y legumbres.
Paso 2
Consume refrigerios entre tus comidas. Esto le dará energía, evitará comer en exceso y mantendrá su metabolismo elevado. Controle sus refrigerios dos o tres horas después de sus comidas principales y manténgalos en el rango de 100 a 200 calorías. Las palomitas de maíz sin mantequilla son una merienda saludable, por ejemplo.
Paso 3
Ábrete camino hacia un estómago más delgado. El entrenamiento de sprint quema una gran cantidad de calorías y también aumenta su tasa metabólica en reposo. Como beneficio adicional, debe contraer sus abdominales con fuerza para generar energía y mantener la estabilidad de la columna. Comience su entrenamiento con un trote ligero para calentar, y luego corra tan rápido como pueda durante 15 segundos. Descansa completamente por 30 segundos y corre de nuevo. Continúe este patrón durante 20 minutos y termine con un ligero trote de enfriamiento. Haga ejercicio tres días a la semana en días no consecutivos.
Etapa 4
Realice ejercicios de entrenamiento con pesas dirigidos a sus caderas, como sentadillas, estocadas, prensas de piernas y abducción de cadera. Haz abducción de cadera con la ayuda de una máquina de cable. Sujete una correa de tobillo a la pierna derecha inferior y a una posición baja en la máquina. Párate con el hombro izquierdo hacia la pila de pesas y levanta la pierna en el aire lateralmente a la derecha lo más alto posible. Baje nuevamente hacia abajo lentamente, repita para un conjunto de repeticiones y cambie de lado. Usa pesos pesados para maximizar tus ganancias musculares. Apunta a una resistencia que solo puedas levantar de ocho a 12 veces con buena forma, y haz cuatro o cinco series. Haga ejercicio tres días a la semana en días sin cardio.
Paso 5
Ejecute un entrenamiento abdominal después de sus sesiones de cardio. El objetivo aquí es hacer múltiples ejercicios para apuntar a la mayor cantidad de músculo abdominal posible. Esto a su vez ayudará a apretar y tonificar su estómago a medida que pierde peso. Realice ejercicios como elevaciones de piernas alternas, elevaciones de rodilla oblicuas colgantes, abdominales y maniobras en bicicleta. Apunte de 15 a 20 repeticiones, haga tres o cuatro series y trabaje sus abdominales después de sus sesiones de cardio.
