Un estómago plano y un gran trasero hacen la clásica figura de reloj de arena que adorna a muchas de las celebridades más populares de la cultura pop. ¿Cómo lo hicieron? Probablemente con la ayuda de entrenadores personales y planes de comidas personalizados. Si no eres una celebridad, aún puedes lograr esta figura deseable; Solo necesita el plan adecuado de dieta y ejercicio para perder grasa abdominal y obtener un botín.
Propina
Hacer ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza específicos, además de comer una dieta con los nutrientes y las calorías adecuadas, te ayudará a construir un gran botín y a reducir la grasa del estómago.
Perder grasa del vientre
Hay dos componentes para recortar la barriga y construir el trasero: perder grasa y ganar músculo. Si tiene exceso de grasa en la barriga, es probable que cargue demasiada grasa en otras áreas de su cuerpo. Dado que no puede detectar la reducción y apuntar solo a su estómago para la pérdida de grasa, debe perder la grasa corporal total.
La forma convencional de perder grasa es reducir su consumo de calorías por debajo de su gasto diario de calorías. El gasto calórico no es solo cuánto quema durante una carrera en la cinta. Incluye la energía que su cuerpo gasta realizando funciones fisiológicas como la digestión, además de respaldar su actividad sin ejercicio.
Su gasto energético diario total también depende de otras cosas, como genética, condiciones de salud y medicamentos, edad, sexo y más. Por lo tanto, encontrar el número correcto puede ser difícil.
Pero puede obtener una idea general utilizando estimaciones basadas en la edad y el género de las Pautas dietéticas para estadounidenses, 2015-2020. Los hombres moderadamente activos de 26 a 45 años necesitan 2.600 calorías por día. Las mujeres de la misma edad necesitan 2, 000 calorías.
Moderadamente activo significa que su actividad física es igual a caminar 1.5 a 3 millas por día a un ritmo moderado. Si va a comenzar un plan de ejercicios para construir un gran botín, que requerirá más ejercicio que eso, es probable que necesite más calorías: entre 2.800 y 3.000 calorías si es hombre y entre 2.200 y 2.400 calorías si usted ' re una mujer.
¿Sabes cuántas calorías estás consumiendo actualmente? Mantenga un diario de alimentos durante varios días y controle su consumo de calorías lo mejor que pueda. A partir de ahí, puedes calcular cuántas calorías necesitas para perder grasa abdominal pero ganar músculo. Esto depende de la cantidad de grasa que tenga que perder.
Si tiene sobrepeso u obesidad, crear un mayor déficit de calorías lo ayudará a alcanzar sus metas más rápido. Si solo tiene que perder un poco de peso extra, no necesitará crear tanto déficit.
En general, un déficit de 500 a 1, 000 calorías diarias lo ayudará a perder 1 a 2 libras de grasa por semana, de acuerdo con Nutrition.gov. Sin embargo, cuando estás entrenando con fuerza, es crucial que no bajes demasiado tus calorías. La construcción muscular requiere energía y materias primas adecuadas.
Ejercicio para un botín enorme
Perder grasa y desarrollar músculo requiere un plan de ejercicio de dos partes que incluye entrenamiento cardiovascular y de resistencia. Cardio te ayudará a quemar calorías y grasas, mientras que el entrenamiento de fuerza te ayudará a construir tu botín. También aumentará su metabolismo para ayudarlo a quemar aún más grasa.
El ejercicio cardiovascular de larga duración no es la mejor opción cuando quieres desarrollar músculo. Según Jacob Wilson, PhD, CSCS, profesor y director del laboratorio de nutrición del músculo esquelético y del deporte en el Instituto de Ciencias Aplicadas y Rendimiento en Tampa, Florida, hacer demasiado ejercicio cardiovascular puede reducir sus ganancias musculares.
En primer lugar, los largos y frecuentes ejercicios cardiovasculares agregan volumen a su programa, lo que puede dificultar la recuperación de sus sesiones de entrenamiento de fuerza. La recuperación es clave para desarrollar músculo.
En segundo lugar, ciertas adaptaciones fisiológicas después del ejercicio cardiovascular pueden cancelar las ganancias que obtiene al levantar pesas. Además, el Dr. Wilson informa que su investigación ha demostrado que el cardio de intensidad moderada y larga duración promueve la menor cantidad de pérdida de grasa a largo plazo.
El Dr. Wilson recomienda sesiones de 20 minutos o menos. Esa es la duración asociada con la menor pérdida de masa muscular. Sin embargo, para estos entrenamientos cortos, debes aumentar la intensidad. En su investigación, el Dr. Wilson dijo que descubrió que los sprints no solo descomponían los músculos, sino que también aumentaban la masa muscular.
Puedes hacer sprints de intervalos corriendo, en bicicleta, remando o en una máquina elíptica. Después de un calentamiento, aumente su velocidad a un sprint total durante 30 a 60 segundos. Luego, regrese a un ritmo fácil durante 60 a 90 segundos para recuperarse. Repita esto por un total de 15 a 20 minutos, luego enfríe.
Los mejores ejercicios para construir botines
- Sentadillas
- Peso muerto
- Sentadillas divididas búlgaras
- Empujes de cadera
Si realiza estos cuatro movimientos con la intensidad , el volumen y la frecuencia correctos, y continúa aumentando el desafío con el tiempo, obtendrá resultados. ¿No estás seguro de qué intensidad, volumen y frecuencia son?
- La intensidad es el esfuerzo gastado durante tu entrenamiento
- El volumen es la cantidad de series y repeticiones que haces
- La frecuencia es cuántas veces trabajas una parte del cuerpo cada semana
En general, si desea desarrollar músculo, debe hacer tres o cinco series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio con un peso que sea lo suficientemente pesado como para sentirse muy desafiante con la repetición final. El entrenamiento dos veces a la semana es la mejor frecuencia para desarrollar masa muscular, según un metaanálisis publicado en Sports Medicine en noviembre de 2016.
Aunque es posible que no esté en un punto en el que pueda ir al gimnasio y hacer sentadillas con 75 libras, es un buen objetivo para lograrlo. Desarrolle una base de condición física y continúe construyendo sobre eso cada semana.
No olvides tu dieta
Además de obtener la ingesta adecuada de calorías, debe asegurarse de equilibrar sus macros o macronutrientes : proteínas, carbohidratos y grasas. La proteína es el nutriente más importante porque es la piedra angular del músculo. La recomendación para la ingesta diaria de proteínas de la Academia Nacional de Medicina es de 0, 8 gramos por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, las personas que entrenan con fuerza generalmente necesitan más proteínas.
El American College of Sports Medicine recomienda que las personas que entrenan con fuerza regularmente obtengan de 1, 2 a 1, 7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día. Las fuentes de proteínas que elija son igual de importantes: busque fuentes de proteínas magras, como pollo, pescado, huevos, frijoles y nueces.
Los carbohidratos también son cruciales para la energía y la recuperación. La Academia Nacional de Medicina recomienda un rango de ingesta de 45 a 60 por ciento de calorías diarias de carbohidratos.
Aumentar la ingesta de proteínas significa consumir un poco menos de carbohidratos, por lo que apuntar al extremo inferior de ese rango es una buena apuesta. Lo más importante es dónde obtienes los carbohidratos. Evite el azúcar y los granos procesados, y busque granos enteros, frutas y verduras.
Las grasas deben constituir el resto de sus calorías. Al igual que con las proteínas y los carbohidratos, los tipos de grasa que elija son cruciales. En lugar de grasas saturadas de alimentos fritos y carnes rojas, opte por grasas poli y monoinsaturadas de aguacate, nueces y semillas, pescado y aceite de oliva.
