La menopausia provoca una serie de cambios biológicos, y además de los cambios hormonales obvios, también puede notar una diferencia en la forma de su cuerpo. La grasa corporal que anteriormente se encontraba solo en la parte inferior del cuerpo, como en las caderas y los muslos, puede comenzar a aparecer en la sección media del cuerpo, causando grasa en el estómago. Tendrá que someterse a algunos cambios en el estilo de vida, incluidos ajustes en su dieta y comenzar un programa de ejercicios, para perder grasa del estómago.
Menopausia, grasa del vientre y calorías
La grasa abdominal que puede ganar después de la menopausia no solo afecta su apariencia, también puede aumentar su riesgo de enfermedad. Las mujeres posmenopáusicas tienden a aumentar la grasa del estómago como grasa visceral, que es la grasa que se encuentra dentro de la pared abdominal. Este tipo de grasa metabólicamente activa rodea sus órganos internos y bombea sustancias inflamatorias. Eso significa malas noticias para su salud en general, ya que la inflamación crónica contribuye a la enfermedad cardíaca.
Aquí están las buenas noticias: que la grasa visceral profunda del vientre se encuentra entre las primeras grasas que quemarás cuando comiences a perder peso. Para hacer eso, come menos calorías de las que quemas cada día.
Por ejemplo, una mujer de 5 pies de altura y 50 años de edad que pesa 165 libras y lleva un estilo de vida sedentario puede mantener su peso con 1, 815 calorías. Podría reducir su consumo a 1, 565 calorías diarias para perder media libra por semana, o comer 1, 315 calorías para perder 1 libra por semana.
No reduzca la ingesta de calorías tanto como sea posible: no acelerará su pérdida de peso. De hecho, comer menos de 1, 200 calorías podría ponerlo en un estado de semi-inanición, en última instancia, ralentizando su metabolismo.
Elija carbohidratos saludables, grasas y proteínas
Concéntrese en alimentos nutritivos mientras realiza su dieta de pérdida de peso para que cuente cada caloría. Esto tiene dos beneficios: ayuda a garantizar que satisfaga sus necesidades de vitaminas y minerales, y debido a que los alimentos nutritivos tienden a ser más abundantes que la "basura", no sentirá hambre ni privación.
Esto significa que debe llenar de verduras en cada comida; incluya fruta en su plan de comidas; elija fuentes nutritivas de grasas, como aguacate, aceite de oliva y nueces; y elija proteínas magras como frijoles, aves y pescado. Haga hincapié en los alimentos saludables que proporcionan mucho calcio, como los lácteos sin grasa, así como el brócoli y las verduras de hoja verde, ya que una dieta rica en calcio está relacionada con un menor riesgo de exceso de grasa visceral.
Queme el estómago y la cintura con grasa Cardio
Quemar grasa del estómago también requiere hacer ejercicio cardiovascular. Aumentar su nivel de actividad con ejercicio significa que quemará más calorías cada día, lo que lo ayudará a perder más peso. Prepárese para una inversión de tiempo significativa: necesita al menos 250 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada para una pérdida de peso significativa, según el American College of Sports Medicine.
Eso no significa que deba pasar interminables horas en la máquina elíptica o en la cinta de correr: una simple caminata rápida por su vecindario cuenta como ejercicio de intensidad moderada. Otros ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como caminar en el agua o aeróbicos acuáticos, también pueden ayudarlo a quemar calorías si no desea estresar sus articulaciones con entrenamientos de mayor impacto como correr.
Aumenta tu metabolismo con pesas
El entrenamiento de fuerza después de la menopausia es clave para una buena salud y también puede ayudar a mantener la grasa del estómago alejada. El entrenamiento de resistencia construye tejido muscular y, dado que el músculo necesita más energía para mantenerse que la grasa, esto aumenta la quema diaria de calorías.
Los cambios hormonales que ocurren durante la menopausia afectan varios tejidos del cuerpo, incluidos los huesos, y las mujeres posmenopáusicas enfrentan un mayor riesgo de osteoporosis. El entrenamiento de fuerza puede mantener su densidad ósea para ayudar a prevenir la osteoporosis e incluso puede reducir ligeramente la pérdida ósea y aumentar la densidad ósea, según el experto en acondicionamiento físico Len Kravitz, Ph.D., que escribe para la Universidad de Nuevo México.
Consulte a un profesional de la aptitud física para que le ayude a diseñar el mejor programa de entrenamiento de fuerza para usted: su movilidad, flexibilidad, equilibrio, fuerza y forma corporal afectan todos los ejercicios que serán seguros y efectivos, y un profesional también puede asegurarse de que está levantando pesas con el técnica correcta para evitar lesiones.
