Has oído hablar de los temidos síntomas de abstinencia de cafeína, la forma desagradable que sentirás cuando trates de abandonar tu hábito de cafeínarte en exceso. Antes de morder la bala y avanzar, probablemente se esté preguntando qué tipo de línea de tiempo de abstinencia de cafeína puede esperar.
¿Cuándo comenzarás a sentir síntomas? ¿Cuándo estarán en su peor momento? ¿Cuánto durarán? Al igual que al romper con cualquier otro hábito, dejar la cafeína no debería ser una experiencia estresante o de lo contrario nunca tendrás éxito en cambiar tu vida. Esto es lo que debes considerar antes de decir oficialmente chao a tu taza de café de la mañana.
¿Por qué renunciar al café?
No importa cuánto te guste tu café, hay razones por las que quizás quieras dejarlo, o al menos reducirlo. La buena noticia es que el estadounidense promedio consume solo 200 miligramos de cafeína al día, y usted puede consumir de manera segura hasta 400 miligramos por día. Pero más allá de eso, corre el riesgo de tener demasiado.
MedlinePlus señala que una taza de café de 8 onzas tiene alrededor de 95 a 200 miligramos de cafeína, por lo que dependiendo de qué tan fuerte sea su infusión, podría tomar alrededor de 2 a 4 tazas durante el día. Una lata de refresco de 12 onzas tiene de 35 a 45 miligramos, y una taza de té de 8 onzas tiene de 14 a 60 miligramos.
Si consume demasiada cafeína, puede experimentar síntomas como inquietud, insomnio o un ritmo cardíaco rápido. Si eres especialmente sensible a la cafeína, puedes sentir algunos de estos síntomas incluso cuando consumes solo cantidades moderadas.
Además, hay muchas personas que deberían evitar o limitar la cafeína debido a ciertas afecciones médicas. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia deben evitar la cafeína porque una pequeña cantidad podría pasar al bebé. Las personas con trastornos del sueño, ansiedad, presión arterial alta o úlceras deben evitar la cafeína, al igual que las personas con migraña o dolores de cabeza crónicos.
Su línea de tiempo de abstinencia de cafeína
Las personas no se vuelven exactamente adictas a la cafeína como lo hacen con otras drogas, pero pueden desarrollar una dependencia de ella. Y debido a que muchas personas tienen miedo de experimentar síntomas de abstinencia, deciden no reducir y simplemente depender de él.
La abstinencia de cafeína generalmente se siente cuando las personas consumen demasiado habitualmente. Entonces, si consume solo 200 miligramos al día y se pierde un día, es probable que no sienta nada. Pero si consume más de 500 miligramos regularmente durante un largo período de tiempo, puede esperar sentir abstinencia cuando intente detenerlo repentinamente.
La abstinencia de cafeína tiene una línea de tiempo que no es tan mala en el gran esquema de las cosas. Primero, considere cómo su cuerpo metaboliza la cafeína. Después de consumirlo, puede sentirlo unos 15 minutos después. La cafeína funciona sus efectos durante las próximas horas, a veces tarda hasta 10 horas para estar completamente fuera de su torrente sanguíneo.
Todo esto lleva unas horas. A veces puede tomar de cuatro a seis horas obtener incluso la mitad de la cafeína, y potencialmente puede tomar 10 horas para que desaparezca. Esta es la razón por la cual los síntomas de abstinencia pueden aparecer tan rápido como 12 horas después de su última dosis de cafeína, aunque podría tomar hasta 24 horas. La duración de la abstinencia de cafeína de cada persona variará, pero es probable que sienta síntomas en el transcurso de los próximos dos a nueve días.
Puede sentir abstinencia en forma de dolor de cabeza, fatiga, dificultad para concentrarse, rendimiento cognitivo deteriorado, náuseas y vómitos, estreñimiento, rigidez muscular y otros síntomas. Las náuseas y los dolores de cabeza por abstinencia de cafeína pueden ser desagradables, por lo que muchas personas optan por seguir siendo dependientes de la cafeína.
La cantidad de cafeína que está acostumbrado a consumir afectará la duración y la gravedad de la abstinencia de cafeína: si está acostumbrado a consumir mucho, sus síntomas serán peores y durarán más. Solo recuerde que la abstinencia de cafeína es desagradable pero no peligrosa, por lo que puede evitar las náuseas de abstinencia si realmente lo necesita.
Pero tan pronto como regrese a la cafeína, los síntomas de abstinencia desaparecerán, por lo que muchas personas se encuentran atrapadas en un ciclo de dependencia en el que intentan dejar de fumar, darse por vencidos y volver a sus viejos hábitos.
Reduciendo Responsablemente
La mejor manera de romper su dependencia de cafeína es no renunciar a todo de una vez. En cambio, debe reducir lentamente. Puede pensar que desea que la duración de la abstinencia de cafeína sea lo más corta posible, pero estirarla por más tiempo significará que es menos severa.
Intente reemplazar cada dos tazas de café o té con una taza de descafeinado y estire su reducción en el transcurso de dos o tres semanas para que no sienta sus efectos.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que el descafeinado no significa libre de cafeína. Los cafés y tés descafeinados tienen menos cafeína, pero no se han eliminado por completo. La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. Señala que el café descafeinado puede tener de 2 a 15 miligramos de cafeína por taza de 8 onzas, por lo que si es extremadamente sensible a la cafeína, también debe intentar reducir estas bebidas.
Cuando necesite reducir su cronograma de abstinencia de cafeína rápidamente, es decir, no puede esperar tres semanas para reducir el consumo lentamente, y solo tendrá que soportar los síntomas desagradables en los próximos dos a nueve días, hay formas de hazlo más soportable.
Mayo Clinic sugiere preparar un poco de té o café descafeinado, ya que estos tienen mucha menos cafeína pero aún pueden satisfacer ciertos antojos. La Clínica Cleveland alienta a beber mucha agua porque ayudará a eliminar la cafeína de su sistema.
Una vida con menos cafeína
Una vez que haya superado su cronograma de abstinencia de cafeína, ya sean nueve días o tres semanas, puede comenzar a encontrar otras formas de energizarse sin el uso de cafeína. La hidratación y el descanso harán una gran diferencia. Tendrás un ciclo de sueño más saludable, con noches más tranquilas que te llevarán a días bien descansados, y estar hidratado con otros líquidos además del café te ayudará a concentrarte.
