Desde ayudar a controlar el peso hasta desarrollar huesos fuertes y reducir el dolor de espalda, los entrenamientos de resistencia pueden hacer maravillas para su cuerpo. Si eres un novato en el ejercicio, o un amante del cardio desde hace mucho tiempo que busca agregar entrenamiento de fuerza a la mezcla, un nuevo desafío puede ser un poco intimidante. ¿Dónde diablos comenzar?
"A veces lo más difícil es comenzar", dice Geoff Tripp, CSCS, entrenador personal certificado y jefe de fitness en Trainiac. Pero aprender los conceptos básicos simples y comprobados puede ayudarlo a desarrollar confianza, así como fuerza y músculo.
"Los ejercicios con mancuernas son un excelente lugar para comenzar, ya que las pesas libres son fáciles de manejar y manejar", dice Tripp. Además, con pesas, puede ajustar fácilmente su carga, lo que le brinda opciones ilimitadas para modificar movimientos para adaptarlos a sus necesidades y nivel de condición física.
Prueba este entrenamiento con mancuernas de 30 minutos
Diseñado por Tripp, este entrenamiento con mancuernas de cuerpo completo de 30 minutos incorpora movimientos básicos de fuerza que lo ayudarán a establecer una buena base a medida que avanza en su entrenamiento de resistencia.
Aunque es adecuado para principiantes, este entrenamiento también es lo suficientemente desafiante para aquellos que están un poco más avanzados. ¿Mejor parte? Puedes hacerlo en el gimnasio o en tu sala de estar, lo que sea que funcione para ti.
Hacer: 2 series de los siguientes ejercicios para 10 a 12 repeticiones cada uno (o el tiempo donde se indique). Descansa entre 30 y 60 segundos entre cada ejercicio.
Movimiento 1: Levantamiento lateral con mancuernas
- Agarra un par de pesas y mantenlas a tu lado.
- Levante los brazos hacia los lados hasta que estén en línea con los hombros, los codos ligeramente doblados.
- Baje lentamente los brazos a la posición inicial.
Mover 2: Push-Up
- En el suelo, separe las manos al ancho de los hombros.
- Mantenga su cuerpo recto de pies a cabeza y su núcleo apretado mientras baja lentamente hacia el suelo, doblando los codos en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo.
- No deje que sus caderas se hundan y presione con fuerza el suelo para volver a la posición inicial.
Propina
Si el movimiento es demasiado difícil, hazlo de rodillas o con las manos en una silla, caja o escalón.
Movimiento 3: Press de pecho con mancuernas
- Acuéstese en un banco plano con los pies firmemente plantados en el piso.
- Con un agarre por encima de la mano (palmas hacia los pies), empuja las pesas hacia arriba para que tus brazos estén directamente sobre tus hombros.
- En la parte superior del elevador, aprieta el pecho por un segundo, luego baja las pesas lentamente hasta que los codos se doblen a 90 grados y las pesas estén al nivel del pecho.
- Presione el peso hacia arriba nuevamente.
Movimiento 4: fila inclinada con mancuernas
- Con una mancuerna en cada mano (palmas mirando hacia tu cuerpo), dobla levemente las rodillas e inclínate hacia adelante girando las caderas.
- Mantenga la espalda recta y deje que sus brazos cuelguen perpendiculares al piso.
- Levante las pesas hacia los costados, manteniendo los codos cerca del cuerpo mientras aprieta los omóplatos y los músculos de la espalda en la parte superior del movimiento.
- Baje lentamente el peso de nuevo a la posición inicial.
Movimiento 5: tablón lateral con elevación de pierna
- Acuéstese de lado, colocándose sobre el codo inferior y el costado del pie.
- Levanta las caderas en el aire, formando una línea recta desde los tobillos hasta los hombros, y prepara tu núcleo.
- Manteniendo el torso estable, levante la pierna superior sin doblar la rodilla ni dejar que las caderas se hundan.
- Repita de 10 a 12 repeticiones, luego cambie de lado.
Propina
Si este movimiento es demasiado desafiante, colóquese sobre la rodilla inferior y mantenga la pierna superior recta para levantarla.
Movimiento 6: Cuclillas con mancuernas
- Sujete una pesa (manteniéndola vertical) frente a su cuerpo y colóquese un poco más ancho que el ancho de la cadera.
- Lentamente, hunda las caderas hacia atrás y hacia abajo mientras dobla las rodillas y se pone en cuclillas.
- Mantenga el peso cerca de su cuerpo mientras empuja los talones para pararse.
Movimiento 7: peso muerto con mancuernas
- Párate con las piernas separadas al ancho de los hombros sosteniendo pesas a tu lado.
- Lentamente, gire las caderas y doble las rodillas ligeramente para bajar de peso, mantenga las pesas cerca de su cuerpo.
- Mantenga una espalda plana, avanzando como si fuera a levantar algo del piso hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales.
- Aprieta los isquiotibiales y los glúteos e invierte el movimiento, levantando el peso a la posición inicial.
Mover 8: sentadilla con mancuernas para presionar
- Mantenga las pesas a la altura de los hombros.
- Sienta las caderas hacia atrás y baja en una sentadilla controlada.
- En la parte inferior del movimiento, empuja a través de tus talones y conduce hacia arriba, presionando las pesas sobre tu cabeza mientras te paras.
Movimiento 9: tablón propenso
- Comience acostado boca abajo, con las manos debajo de los hombros y los pies flexionados, los dedos presionando contra el suelo.
- Empuje a través de sus manos y dedos de los pies mientras se levanta, de modo que sus brazos estén completamente extendidos y su cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Mantenga durante 30 a 60 segundos o el mayor tiempo que pueda con la forma adecuada.
Movimiento 10: tablón lateral
- Acuéstese de lado y coloque el codo en línea con el hombro.
- Empuje a través de su codo y pies para levantar sus caderas del suelo.
- Mantenga su núcleo apretado y sostenga durante 30 a 60 segundos (o el mayor tiempo posible con la forma adecuada).
- Cambia de lado y repite.
Movimiento 11: Curl de bíceps con mancuernas
- Bloquee los codos en la caja torácica y sostenga una pesa en cada mano.
- Dobla los codos y levanta las pesas, apretando los bíceps en la parte superior.
- Baje lentamente sus pesas en un movimiento controlado.
Movimiento 12: contragolpe de tríceps con mancuernas
- Agarra un par de mancuernas (palmas mirando hacia tu cuerpo) y sostenlas a tus costados.
- Bisagra hacia adelante en las caderas, manteniendo el centro hacia adentro y la espalda recta.
- Dobla los brazos 90 grados en los codos, para que tus tríceps estén alineados con tu espalda.
- Levante las pesas hacia arriba y hacia atrás mientras estira los brazos.
- Haga una pausa breve en la contracción superior, luego baje las pesas a la posición inicial.
