Hoy en día, algunas dietas populares, y más notablemente, las Pautas dietéticas para estadounidenses basadas en la ciencia, 2015-2020, distribuyen la cantidad de grasas, carbohidratos y proteínas que debe comer como un porcentaje de su consumo total de calorías. Eso no es de mucha ayuda cuando estás mirando las etiquetas de los alimentos, pero todo lo que necesitas para convertir la información de porcentajes a gramos fáciles de etiquetar es una simple matemática.
¿Cuántas calorías necesito?
Tenga cuidado con las dietas de moda que promueven un consumo de calorías dramáticamente restringido para una rápida pérdida de peso. Si bien puede perder peso rápidamente con estas dietas, no son sostenibles, por lo que el peso a menudo regresa, y las dietas fuertemente restringidas en calorías pueden incluso causar serios problemas de salud.
En cambio, recurra a las estimaciones calóricas basadas en la ciencia, como las Pautas dietéticas para estadounidenses, 2015-2020, que estima la ingesta calórica adecuada según su edad, sexo y nivel de actividad física. Estos van desde 1.600 calorías por día en el extremo inferior (para una mujer sedentaria de 51 años o más) hasta 3.200 calorías por día en el extremo superior (un hombre activo de 18 años).
¿Qué porcentaje de cada macronutriente es el mejor?
Si no está trabajando con un nutricionista o médico para alcanzar un objetivo específico, las Pautas dietéticas para estadounidenses, 2015-2020 brindan rangos aproximados para marcar sus proporciones de macronutrientes. Como regla general, una dieta saludable está compuesta por 45 a 65 por ciento de carbohidratos, 20 a 35 por ciento de grasa (con menos del 10 por ciento proveniente de grasas saturadas) y 10 a 35 por ciento de proteína.
Algunas dietas populares también dan sus proporciones de alimentos en porcentajes. Por ejemplo, la dieta vegetariana Ornish fomenta la ingesta de calorías como 10 por ciento de grasa, 20 por ciento de proteína y 70 por ciento de carbohidratos.
Conversión de porcentaje de macronutrientes a gramos
Una vez que haya determinado qué porcentaje de sus calorías totales debe provenir de un macronutriente dado, es hora de convertir esos porcentajes fáciles de comparar en gramos fáciles de leer en una etiqueta. La fórmula para convertir de porcentaje a gramos es:
Pero hay un par de capturas. Primero, el porcentaje debe escribirse en forma decimal. Eso es bastante fácil: solo mueve el punto decimal dos espacios a la izquierda. Entonces, el 30 por ciento se convierte en 0.30, el 25 por ciento se convierte en 0.25, el 65 por ciento se convierte en 0.65, y así sucesivamente.
La otra trampa es que no todos los macronutrientes tienen la misma cantidad de calorías por gramo. Las proteínas y los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo, pero la grasa tiene 9 calorías por gramo.
Ejemplos de conversión de porcentaje a gramos
Ejemplo 1. Imagine que es una mujer activa de 38 años; De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020, debe comer alrededor de 2.200 calorías por día. Usted sabe que la cantidad máxima de grasa que debe consumir por día es el 35 por ciento de su dieta, pero ¿cuántos gramos es eso?
Comience con su fórmula:
Ahora complete los "espacios en blanco" con toda la información que tiene. En este caso, el porcentaje es el porcentaje que desea saber (35 por ciento) expresado como decimal, por lo que es 0.35. Su total de calorías por día es de 2, 200, y la grasa tiene 9 calorías por gramo. Entonces eso te da:
0.35 × 2200 ÷ 9 =?
Saca tu calculadora; ingrese los números de izquierda a derecha, y tendrá:
0.35 × 2200 ÷ 9 = 85.5 gramos
Entonces, la cantidad más alta absoluta de grasa que debe consumir en un día es de 85.5 gramos. Tenga en cuenta que este no es un número objetivo sino una pauta superior, y eso es bastante gordo.
Ejemplo 2. Trabaje un ejemplo más para encontrar el límite inferior de la ingesta de grasas recomendada, 20 por ciento. Como ya configuró su ecuación para 9 calorías / gramo, todo lo que tiene que hacer es cambiar el porcentaje. Entonces su nuevo problema es:
0.20 × 2200 ÷ 9 = 48.9 gramos
Dados esos parámetros de ejemplo de edad y nivel de actividad, debe comer entre 48.9 y 85.5 gramos de grasa por día, y la mayoría proviene de fuentes saludables.
