Aproximadamente el 68 por ciento de las personas en todo el mundo tienen una capacidad reducida para digerir la lactosa, un azúcar en la leche. Esta condición se conoce como malabsorción de lactosa o intolerancia a la lactosa . Las víctimas experimentan problemas digestivos después de comer leche, queso, yogurt, mantequilla y productos que contienen leche y sus derivados. Afortunadamente, hay muchos alimentos sin lácteos que puede incluir en su dieta para satisfacer sus necesidades nutricionales diarias.
¿Por qué cortar lácteos?
Algunas personas con intolerancia a la lactosa aún pueden comer pequeñas cantidades de queso, yogur y otros productos lácteos. Otros, sin embargo, ni siquiera pueden tocar estos productos. Si eres alérgico a los lácteos, se recomienda evitar la leche por completo. Otras afecciones de salud, como el síndrome del intestino irritable (SII) y los trastornos del intestino irritable, como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn, también pueden afectar su capacidad de digerir los lácteos.
Según una revisión de 2014 publicada en el World Journal of Gastroenterology, las personas con SII tienen más probabilidades de informar intolerancia percibida a estos alimentos. Incluso si no tiene ninguna de estas condiciones, es posible que desee cortar la leche y los lácteos al cambiar a una dieta vegana. Un metaanálisis reciente de varios estudios publicados en PLOS ONE en 2018 ha relacionado las dietas basadas en plantas con tasas más bajas de problemas cardiovasculares, colesterol elevado, aumento de peso e hipertensión.
¿Qué alimentos contienen lácteos?
Una lista de compras sin lácteos puede incluir frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas, hierbas, especias y aceites vegetales. La carne y los huevos también son seguros. Sin embargo, hay una trampa, cualquiera de estos alimentos puede estar contaminado con lácteos . La leche de almendras y soya, por ejemplo, a menudo se procesan en instalaciones que manejan productos lácteos, por lo que pueden contener trazas de leche.
Asegúrese de leer las etiquetas de los alimentos mientras elabora una lista de comestibles sin lácteos. Los fabricantes están legalmente obligados a enumerar los posibles alérgenos, como la leche, el maní, los huevos, etc. Además, tenga en cuenta que la leche y sus derivados a menudo se enumeran bajo otros nombres con los que puede no estar familiarizado. Caseinato , caseína hidrolizada , mitad y mitad , lactoglobulina , lactalbúmina y paneer son solo algunos de los que mencionar.
En general, los alimentos procesados tienen más probabilidades de contener lácteos . La caseína, por ejemplo, a menudo se usa como aglutinante en embutidos. El atún enlatado también puede contener esta proteína. Los lácteos también pueden colarse en chicle, puré de papas instantáneo, sopas enlatadas, papas fritas, margarina, pan, pasteles y budines.
Propina
Si evita los lácteos, es posible que no obtenga suficiente calcio en su dieta. Para la salud ósea, asegúrese de incluir fuentes no lácteas de calcio, como jugo de naranja fortificado con calcio o cereales para el desayuno, salmón o sardinas en lata, soja, tofu y verduras de hoja verde.
Las frutas son una opción segura
Las frutas frescas, congeladas y enlatadas no contienen lácteos. Desde manzanas y melones hasta bayas y piña, tus opciones son infinitas. Estos alimentos tienen un fuerte impacto nutricional y son una adición saludable a cualquier dieta. Remoje los cereales de la mañana en jugo de frutas frescas en lugar de leche, use puré de frutas en lugar de crema en pasteles caseros y cambie los batidos por batidos de frutas.
Una revisión de 2015 publicada en el Iranian Journal of Public Health confirma que comer muchas frutas y verduras ayuda a controlar el peso y evita enfermedades crónicas . Rico en fibra y antioxidantes, estos alimentos equilibran la flora intestinal, reducen el estrés oxidativo y mejoran los factores de riesgo cardiovascular. Además, están cargados de fitoquímicos que pueden ayudar a prevenir el aumento de peso y la obesidad al suprimir el crecimiento del tejido adiposo.
Come tus vegetales
Las verduras frescas y congeladas no contienen leche ni lácteos. Si prefiere variedades enlatadas, lea la etiqueta de antemano. Manténgase alejado de las verduras cubiertas con mantequilla y verduras con crema.
No puedes equivocarte con un puñado de espinacas frescas, col rizada, lechuga o rábanos. Solo asegúrate de no usar salsas y aderezos para ensaladas hechos con yogur o crema. Cuando salgas a cenar, pide la salsa a un lado. Agregue aceite de oliva y vinagre o jugo de limón recién exprimido a sus ensaladas favoritas.
¿Son seguras las nueces y las semillas?
Agregue nueces y semillas crudas a su lista de comestibles sin lácteos. Estos alimentos son ricos en grasas saludables, proteínas y fibra dietética. Anacardos, almendras, nueces, pistachos, semillas de girasol, semillas de sésamo, semillas de calabaza y semillas de chía son excelentes opciones a pesar de su alto contenido calórico.
Según un artículo de 2014 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, el consumo regular de nueces puede ayudar a prevenir el aumento de peso y ayudar a perder peso al suprimir el hambre y aumentar el metabolismo. Con el tiempo, pueden reducir el riesgo de diabetes . Las nueces, especialmente los pistachos, también parecen tener efectos beneficiosos sobre la presión arterial y protegen contra las enfermedades cardiovasculares.
Tenga en cuenta que la leche de nueces, la mantequilla de maní / almendras y las nueces mixtas pueden procesarse en instalaciones que manejan leche y lácteos. Por ejemplo, se retiraron casi 150, 000 envases de leche de almendras debido a la contaminación de la leche de vaca en 2018. La mantequilla de maní puede contener sólidos lácteos. Sin embargo, debe encontrar esta información en la etiqueta.
¿Qué pasa con las papas y los almidones?
Las papas crudas y los almidones no contienen leche ni lácteos, pero cocínelos en casa para mantenerse a salvo. Por otro lado, las papas instantáneas, las papas gratinadas, las hojuelas de papas deshidratadas y los platos gratinados a menudo se hacen con ingredientes lácteos. Lo mismo ocurre con las papas fritas y las papas fritas congeladas, que pueden rociarse con lactosa.
Si eres alérgico a los lácteos, es mejor evitar pedir papas cuando salgas a cenar. Estos almidones generalmente se almacenan y cocinan junto con otros alimentos que pueden contener lácteos. Además, la mayoría de los platos de papa que se sirven en los restaurantes están hechos con crema agria, mantequilla y otros derivados lácteos.
Otros alimentos sin lácteos
Una lista de dieta sin lácteos también puede incluir carne y huevos, granos enteros, legumbres, productos de soya, salsas hechas con agua o leches vegetales, miel, cacao crudo, aceite de coco y más. Como regla general, evite los alimentos procesados y tenga el hábito de revisar las etiquetas de los alimentos. Considere usar sustitutos lácteos, como la leche de almendras y el yogurt de soya.
Algunos productos pueden ser complicados. No es raro ver batidos de frutas, pan, cereales, pasteles de arroz o pastas que contienen leche. Si eres alérgico a los lácteos, evita estos alimentos por completo. Prepárelos en casa para que pueda tener un control total sobre los ingredientes utilizados. Cambie el queso por tofu o levadura nutricional, reemplace la leche de vaca con leche de almendras o arroz y use aceite de coco en lugar de mantequilla en productos horneados.
Digamos que amas el queso. Hay muchos alimentos sin lácteos que puede usar como sustituto. El queso de almendras, por ejemplo, es mucho más nutritivo y no contiene lactosa. Todo lo que necesitas es una taza de almendras crudas, agua, aceite de oliva, jugo de limón y sal. La levadura nutricional, que está cargada de proteínas y vitaminas B, puede reemplazar el parmesano y el queso rallado en la mayoría de las recetas.
