Las sentadillas son un ejercicio poderoso y dinámico para los abdominales y los flexores de la cadera, pero a menudo tienen una mala reputación por causar dolor de espalda en algunas personas. Con la forma correcta, las sentadillas son un ejercicio divertido y seguro para agregar a su rutina.
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Para hacer una sentada, acuéstese boca arriba y asegure los pies. Con las manos detrás de la cabeza, levanta el torso; luego regrese a la posición inicial.
Técnica adecuada de abdominales
Las sentadillas usan los abdominales para levantar el cuerpo del suelo y los flexores de la cadera para completar el movimiento completo. Este es un gran ejercicio básico que se puede hacer con poco o ningún equipo.
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Acuéstese boca arriba en el piso o en un banco. Doblar las rodillas y enganchar los pies debajo de un aparato ortopédico seguro o voladizo. Si no tiene un aparato ortopédico para enganchar los pies, pídale a un compañero que lo sostenga mientras hace abdominales, informa ExRx.net.
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Coloque sus manos a los lados o detrás de su cuello.
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Dobla las caderas y la cintura para levantar el cuerpo del suelo o el banco.
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Baje su cuerpo nuevamente a la posición inicial.
Asegúrese de bajar la parte superior de la espalda hasta el suelo después de cada repetición. Si no lo hace, sus abdominales solo logran contracciones isométricas, lo que es un endurecimiento del músculo sin ningún movimiento.
Para disminuir la tensión en la espalda baja, manténgala presionada contra el suelo y el torso y la columna vertebral en forma de C. Algunas personas se doblan el cuello cuando hacen abdominales, pero si esto le resulta incómodo, mantenga la columna cervical en una posición neutral manteniendo el espacio entre el esternón y la barbilla.
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Variación ponderada de abdominales
La sentada ponderada es una variación más desafiante de la sentada estándar. Para evitar lesiones, asegúrese de mantener la forma adecuada durante todo el movimiento. Si no puede mantener la forma correcta, disminuya el peso o las repeticiones, o vuelva a una variación más fácil de la sentada.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies enganchados debajo de un aparato ortopédico o sostenidos por un compañero.
- Sostenga una placa de pesas detrás de su cuello.
- Doblando las caderas y la cintura, levante el cuerpo del suelo hacia las rodillas.
- Baje su cuerpo a la posición inicial, asegurándose de que la parte superior de la espalda regrese completamente al suelo.
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Este ejercicio se puede hacer aún más desafiante realizando las sentadillas en un banco inclinado. Esto eleva los pies por encima de la cabeza y aumenta la resistencia a medida que realiza el movimiento.
Alternativamente, un banco de descenso puede facilitar el movimiento. Mantenga la misma forma durante todo el ejercicio.
Músculos dirigidos durante las sentadillas
Los músculos primarios dirigidos durante las sentadillas son tanto el recto superior como el inferior del abdomen . Estos son los músculos en la parte delantera de sus abdominales a ambos lados de su línea central. Doblan la columna a medida que se enrolla.
Varios otros músculos funcionan como sinergistas para ayudar al recto abdominal durante una sentada, incluidos los músculos oblicuos a los lados de los abdominales. También se activan cuatro músculos que ayudan con la flexión de la cadera: iliopsoas , tensor de sartorio , fascia lata y recto femoral . Debido a que usted comienza con las rodillas y las caderas dobladas, no se utilizan los músculos flexores de la cadera brevis , pectíneo y aductor largo .
Finalmente, un músculo ayuda como un músculo estabilizador para estabilizar el cuerpo durante el ejercicio. Ese músculo es el tibial anterior en la parte delantera de la parte inferior de la pierna. Este músculo se contrae, pero no se mueve al levantar el torso durante las sentadillas.
Dolor de espalda durante las sentadillas
Algunas personas experimentan dolor de espalda mientras hacen ejercicios como abdominales o levantamiento de piernas. Esto puede ser causado por debilidad muscular.
Cuando haces una sentada, el músculo psoas tira de la columna lumbar. Los músculos abdominales deben proteger y estabilizar la columna vertebral, pero si estos músculos no son lo suficientemente fuertes, las vértebras lumbares se hiperextenderán, lo que provocará lesiones o dolor de espalda, informa ExRx.net.
Otros factores que pueden aumentar su probabilidad de lesiones al hacer sentadillas incluyen un calentamiento insuficiente antes de hacer ejercicio y usar una forma deficiente. Por ejemplo, sacudirse el cuello al levantar el cuerpo puede generar tensión adicional en la columna vertebral. Si recién está comenzando una rutina de ejercicios, suba a abdominales fortaleciendo su núcleo antes de intentar el movimiento con el rango completo de movimiento.
Advertencia
Consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Si ya tiene dolor de espalda, evite los abdominales o cualquier otro ejercicio doloroso. Si siente dolor durante las sentadillas, deténgase de inmediato y consulte a un profesional médico.
Ejercicios básicos alternativos
Por ejemplo, comience con el enrollamiento. Esto es similar a una crisis, con algunas diferencias. En lugar de doblar ambas rodillas, solo doble una rodilla y mantenga la otra recta.
Use sus manos para apoyar su espalda baja en lugar de colocarlas detrás de su cabeza. Luego simplemente levante la cabeza y los hombros unos centímetros del piso para hacer el rizo.
Otra alternativa es el puente lateral. Acuéstese de lado con el codo debajo del hombro y las rodillas dobladas; luego levante las caderas hasta que su torso esté en línea recta. Baja la espalda hacia abajo para completar la repetición. Haz un número igual en cada lado.
El ejercicio del perro-pájaro se centra en los músculos de la espalda. Comience en sus manos y rodillas. Levante un brazo y la pierna opuesta, y luego repita en el otro lado. Como con todos los ejercicios, si esto es doloroso, detenga el ejercicio.
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La forma correcta es fundamental para obtener el mayor beneficio de cualquier ejercicio y evitar lesiones. Si no está seguro de su forma o de una buena progresión para prepararse para hacer una sentada completa, considere consultar a un entrenador personal para que lo ayude a desarrollar un programa de entrenamiento.
