La mejor manera de perder grasa es a través de una combinación de cambios en la dieta y ejercicio. Necesita reducir de 500 a 1, 000 calorías por día para perder 1 a 2 libras por semana. Limitar sus carbohidratos puede hacer que le sea más fácil reducir calorías y perder peso, pero no debe eliminarlos a todos. Algunos alimentos que contienen carbohidratos, como las frutas y las verduras sin almidón, son realmente beneficiosos para perder peso. La clave es eliminar las fuentes menos saludables de carbohidratos y aumentar la ingesta de proteínas magras. Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de dieta o ejercicio nuevo para asegurarse de que sea seguro para usted.
Importancia de los carbohidratos durante la pérdida de peso
Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía para su cuerpo, y también proporcionan fibra. Los alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, granos enteros y legumbres, ayudan a limitar el riesgo de enfermedad y también pueden llenarlo para que coma menos calorías en general. Las frutas y los vegetales sin almidón, como el brócoli, la lechuga, el repollo, las zanahorias y los pimientos, son particularmente beneficiosos para perder peso porque son muy abundantes pero no contienen muchas calorías por porción. Comerlos al comienzo de tu comida puede ayudarte a llenarte para que no comas la mayor cantidad de alimentos con más calorías en tu plato, lo que hace que sea más fácil reducir calorías y perder peso.
Porcentaje de carbohidratos a incluir
El Instituto de Medicina recomienda obtener entre 45 y 65 por ciento de sus calorías de carbohidratos, 10 a 35 por ciento de proteínas y 20 a 35 por ciento de grasas. Reducir los carbohidratos que come, al tiempo que aumenta las proteínas, puede ayudarlo a perder peso y mejorar su composición corporal, según un estudio publicado en The Journal of Nutrition en 2003. Por lo tanto, una mezcla de aproximadamente 45 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de proteínas y 25 por ciento La grasa puede ser útil para perder peso. Si comes 1, 500 calorías al día, eso te da alrededor de 170 gramos de carbohidratos, 112 gramos de proteína, 42 gramos de grasa.
Si hacer un seguimiento de estos nutrientes es demasiado para usted, una forma más simple de obtener una buena mezcla de proteínas magras, carbohidratos saludables y grasas es dividir su plato en cuartos, una sección para frutas, vegetales sin almidón, granos integrales y alimentos con proteínas magras.
Elegir los carbohidratos correctos para cortar
Cuando intentes perder peso, obtén los carbohidratos principalmente de vegetales sin almidón, legumbres, frutas y granos integrales. Reduzca los carbohidratos comiendo menos dulces, alimentos procesados y granos refinados, y bebiendo menos bebidas azucaradas. Por ejemplo, cambie los refrescos por agua, té o café sin azúcar; coma fruta en lugar de pastel o helado de postre; e intercambie el arroz blanco por arroz integral o quinua. Las personas que comieron más frutas y verduras pudieron aumentar su pérdida de peso como se informó en un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2009. Estos alimentos también son excelentes fuentes de nutrientes esenciales, a diferencia de los dulces y los alimentos azucarados.
Importancia de la proteína para perder grasa corporal
Comer al menos 25 a 30 gramos de proteína por comida puede ayudarlo a aumentar sus resultados de pérdida de peso y a sentir menos hambre, según un artículo de revisión publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2015. Las dietas altas en proteínas también son mejores para perder grasa corporal que aquellos con una cantidad estándar de proteína, toma nota de los resultados de un estudio publicado en Nutrición, metabolismo y enfermedades cardiovasculares en 2009
Elija una mezcla de fuentes de proteínas magras, como mariscos, legumbres, aves de corral sin piel y cortes de carne de cerdo y carne de res menos engordantes: aquellos con "lomo" o "redondo" en el nombre. Puede obtener los 25 a 30 gramos de proteína recomendados por comida al comer 3 onzas de carne de res magra, una onza de mozzarella descremada junto con 3 onzas de pechuga de pollo o una taza de quinua con una taza de lentejas.
No te olvides de hacer ejercicio
Para maximizar el potencial de pérdida de grasa de sus cambios en la dieta, también necesita hacer ejercicio. Combinar la dieta baja en calorías y alta en proteínas recomendada con entrenamiento de resistencia ayudará a aumentar su peso y pérdida de grasa, según un estudio publicado en Diabetes Care en 2010. El entrenamiento de resistencia incluye levantar pesas y ejercicios de peso corporal, como sentadillas, sentarse -ups y flexiones. También debe incluir cardio en su plan de pérdida de peso, como correr, nadar, caminar a paso ligero o incluso bailar con su música favorita. El cardio ayuda a aumentar los efectos beneficiosos de la proteína en su dieta y maximiza la pérdida de peso y la pérdida de grasa al tiempo que minimiza la cantidad de músculo que pierde. Para la pérdida de peso, intente al menos 300 minutos de cardio y dos sesiones de entrenamiento de resistencia por semana.
