Tradicionalmente, se pensaba que los pesos ligeros eran una pérdida de tiempo si intentabas desarrollar músculos. Sin embargo, una nueva investigación desafía esa noción y sugiere que los pesos livianos, cuando se levantan para obtener repeticiones más altas, pueden ser tan efectivos como levantar pesas pesadas para fortalecer los músculos y construir masa.
Pesas pequeñas, grandes resultados
Un estudio publicado en la edición de abril de 2012 del "Journal for Applied Physiology" concluyó que levantar menos peso para más repeticiones es tan efectivo como levantar pesas más pesadas para repeticiones más bajas. Los autores de la investigación señalaron que la clave para lograr resultados óptimos es llegar al punto de falla. Un estudio anterior publicado en la edición de agosto de 2010 de la revista, "PLoS ONE" fue un paso más allá y concluyó que levantar pesas livianas para repeticiones altas es más efectivo que usar pesas altas para repeticiones más bajas para inducir el crecimiento muscular.
Más representantes, más beneficios
Los entrenamientos ligeros y de alta repetición ofrecen varios beneficios. Son particularmente útiles para los deportistas nuevos o mayores o las personas con problemas en las articulaciones que pueden tener miedo o no pueden levantar pesas más pesadas. Incluso los levantadores experimentados pueden beneficiarse al incorporar este tipo de entrenamiento en sus entrenamientos. Cambiar la forma en que entrenas cada pocas semanas evita que tus músculos toquen una meseta. Sus músculos se acostumbran gradualmente a sus entrenamientos y dejan de crecer, por lo que si levanta pesas pesadas, elegir pesas más livianas confundirá sus músculos y continuará viendo ganancias de fuerza.
Los levantadores tengan cuidado
Algunos expertos en acondicionamiento físico, incluido Jeffrey Potteiger de la Grand Valley State University, son escépticos sobre el estudio "Journal of Applied Physiology". Señala que utilizó deportistas más nuevos y que los resultados podrían haber sido diferentes con deportistas más experimentados. Otros críticos señalan que el estudio se centró en unos pocos voluntarios del estudio, todos los cuales eran hombres en sus 20 años con altos niveles de testosterona, lo que también podría haberles ayudado a desarrollar músculo más rápidamente.
Seguridad primero
Independientemente de lo pesado que levante, siempre comience su entrenamiento levantando pesas más livianas para preparar sus articulaciones para el trabajo que le espera. Si no ha levantado antes, hable con un entrenador para aprender la forma correcta de levantar pesas. Levantar con una forma incorrecta puede provocar lesiones. Deje de hacer ejercicio de inmediato si siente un dolor repentino o agudo mientras levanta. Siempre finalice su sesión de entrenamiento con pesas con un estiramiento de los músculos que ha trabajado. El entrenamiento con pesas puede acortar sus músculos, por lo que el estiramiento ayudará a mantener su rango de movimiento y ayudará a sus músculos a recuperarse.
