Los alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos son fáciles de obtener si comes productos cárnicos. Sin embargo, también hay una variedad de alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos aptos para vegetarianos, como huevos y productos lácteos. Además, puedes comer una variedad de opciones veganas, como seitán, productos de soya, nueces y semillas.
Alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos
Los alimentos más altos en proteínas y bajos en carbohidratos son los productos animales. Éstos incluyen:
- Productos cárnicos de aves, como pollo, pato, ganso y codorniz, así como sus huevos.
- Productos cárnicos, como carne de res, cordero, cordero y cerdo.
- Pescado, como salmón, atún y eglefino
- Mariscos, como langosta, camarones, langostinos, almejas y cangrejo
- Productos lácteos, como quesos, yogures y productos elaborados con suero. Sin embargo, no todos los productos lácteos son alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos. Muchos son ricos en grasas y carbohidratos.
Además de los productos animales, una variedad de fuentes vegetales de proteínas son bajas en carbohidratos. Los alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos de origen vegetal incluyen:
- Seitán, que está hecho de gluten vital de trigo.
- Nueces y semillas, aunque el contenido de grasa y carbohidratos puede variar dramáticamente entre tipos
- Legumbres y frijoles, aunque muchos de estos se consideran ricos en carbohidratos en comparación con otras fuentes de proteínas.
- Productos a base de soya como tofu, tofu y tempeh. Sin embargo, como están hechos de soja, tienen el potencial de ser ricos en carbohidratos.
La mayoría de las personas que siguen dietas altas en proteínas eligen consumir carne u otros productos animales como parte de sus comidas principales. Sin embargo, los productos animales a menudo son ricos en grasas saturadas y también pueden contener grasas trans . Según la Asociación Estadounidense del Corazón, tanto las grasas saturadas como las grasas trans pueden aumentar su colesterol y tener efectos negativos en la salud de su corazón.
Si consumes más proteínas de las que comerías en la dieta promedio, variar las fuentes de proteínas es bueno para tu salud. Por ejemplo, las fuentes de proteínas a base de plantas son típicamente bajas en grasas saturadas y grasas trans en comparación con los productos animales. Consumir comidas compuestas de proteínas como carnes magras y legumbres generalmente es mejor para usted que un filete grande y graso.
Los pescados y mariscos a menudo son ricos en grasas, pero tienden a ser ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables. Estas grasas, conocidas como ácidos grasos omega, son buenas para el corazón y también pueden afectar positivamente el sistema nervioso, el sistema inmunológico y la salud mental.
Dietas altas en proteínas versus bajas en carbohidratos
Muchas dietas bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica o la dieta Atkins, requieren seguidores para evitar la mayoría de los carbohidratos. Las dietas altas en proteínas también minimizan el consumo de carbohidratos. Ambos tipos de dietas son frecuentemente consumidos por atletas, personas con diabetes y personas que están tratando de perder peso.
Aunque tanto las dietas bajas en carbohidratos como las altas en proteínas minimizan el consumo de carbohidratos, las personas con dietas altas en proteínas pueden consumir más carbohidratos que las personas con dietas bajas en carbohidratos. Esto se debe a que las dietas bajas en carbohidratos priorizan el consumo de grasas sobre el consumo de proteínas y carbohidratos.
Mientras que las personas con dietas bajas en carbohidratos pueden concentrarse en consumir proteínas grasas, como el salmón o la panceta de cerdo, las dietas altas en proteínas permiten el consumo de proteínas más delgadas y variadas, como las proteínas de origen vegetal.
Macros de dieta alta en proteínas
La mayoría de las personas que siguen una dieta estándar de 2, 000 calorías consumen del 50 al 60 por ciento de sus calorías diarias de carbohidratos. Entre el 12 y el 20 por ciento de sus calorías diarias provienen de proteínas. Las calorías restantes provienen de la grasa (alrededor del 30 por ciento).
Las personas con dietas altas en proteínas pueden consumir entre el 30 y el 45 por ciento de sus calorías diarias de proteínas. Alrededor del 30 por ciento de las calorías en estas dietas provienen de grasas, lo mismo que en una dieta estándar. Las calorías restantes (entre 25 y 40 por ciento) pueden provenir de carbohidratos.
Las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas se conocen típicamente como dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos. Sin embargo, ciertas variaciones de estas dietas permiten el consumo de más proteínas. Por ejemplo, las dietas cetogénicas altas en proteínas permiten un consumo diario de proteínas de hasta el 30 por ciento.
En contraste, las dietas cetogénicas estándar generalmente presentan un consumo diario de proteínas de alrededor del 15 por ciento. Los otros macronutrientes en ambos tipos de dietas cetogénicas siguen siendo los mismos: el consumo de grasas es de alrededor del 70 por ciento de las calorías, mientras que el consumo de carbohidratos es de alrededor del 5 por ciento.
Proteínas a base de plantas y dietas bajas en carbohidratos
Tres de las opciones de alimentos a base de plantas más altas en proteínas y bajas en carbohidratos son el tofu, el tempeh y el seitán. De estos, el seitán es el más bajo en carbohidratos y el más rico en proteínas.
Cada onza (28 gramos) de gluten vital de trigo se rehidrata para hacer una porción estándar de seitán. Este tamaño de porción proporciona 21 gramos de proteína y solo 3.9 gramos de carbohidratos. Esta baja cantidad de carbohidratos hace que esta fuente de proteínas sea adecuada incluso para las dietas más estrictas bajas en carbohidratos.
Sin embargo, debe tener en cuenta que seitan carece de dos aminoácidos esenciales: lisina y treonina. Estos aminoácidos se pueden encontrar fácilmente tanto en fuentes de proteínas de origen animal como en fuentes de origen vegetal, como el tofu y el tempeh. Sin embargo, estos otros productos de soya a menudo se consideran demasiado altos en carbohidratos.
Aunque las nueces y las semillas pueden no encabezar su lista de alimentos ricos en proteínas, se consideran esenciales para las dietas bajas en carbohidratos. Ambos alimentos ricos en proteínas son buenas fuentes de fibra. Si bien es poco probable que vea cualquiera de los elementos principales de un plato bajo en carbohidratos, ambos pueden incorporarse fácilmente en recetas de bocadillos con alto contenido de proteínas y bajo en carbohidratos.
Proteínas a base de plantas y dietas altas en proteínas
Si bien las personas con dietas altas en proteínas pueden estar dispuestas a consumir productos a base de soya, estos alimentos a menudo se consideran demasiado ricos en carbohidratos para muchas dietas bajas en carbohidratos. Por ejemplo, 100 gramos (3.5 onzas) de tempeh tienen 9.4 gramos de carbohidratos. Para alguien con una dieta cetogénica estricta, eso podría ser casi la mitad de la cantidad diaria de carbohidratos.
Sin embargo, dado que las dietas altas en proteínas tienen más flexibilidad con el consumo de carbohidratos, los alimentos como las legumbres, nueces y semillas se pueden consumir más libremente. Esto significa que las personas que siguen dietas altas en proteínas pueden consumir libremente alimentos como el tempeh, así como otros alimentos elaborados con proteínas de origen vegetal, como hamburguesas de frijoles, panes de nueces y cuajada de frijoles.
