Las hernias no son muy peligrosas o potencialmente mortales, pero son una lesión extremadamente común. Alrededor de 600, 000 cirugías de hernia se realizan cada año en los Estados Unidos, según la Asia Pacific Hernia Society. Ya sea que se someta a una cirugía o no, el proceso de rehabilitación lleva semanas. Si intenta progresar demasiado rápido, puede lesionarse nuevamente.
Hernias Inguinales
Las hernias inguinales son la forma más común de hernia. Ocurren en la ingle y pueden ser muy dolorosos. Por lo general, la lesión ocurre cuando levanta objetos pesados o corre extenuante. Ocurre en el área donde se conectan los abdominales inferiores y los aductores, que se encuentra en la parte frontal del hueso púbico.
Las hernias inguinales generalmente aparecen cerca del canal inguinal, que es un paso a través de la pared abdominal inferior, explica el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales. Algunas personas nacen con debilidades en esta área, y algunas las desarrollan a través del desgaste.
Cómo ocurren las hernias
Una rotura en la pared muscular de la parte inferior del abdomen, generalmente cerca del canal inguinal, abre el espacio para que atraviese el órgano o el tejido adiposo. La presión de su abdomen fuerza este tejido a través de la rotura. Un trauma repentino como levantar un peso pesado puede causar la rotura, o el área puede desgastarse lentamente con el tiempo.
Ciertos deportes, particularmente el hockey, pueden causar lesiones por uso excesivo en la cadera y la ingle que conducen a una hernia. El levantamiento de pesas pesado también puede causar lágrimas debido a la increíble cantidad de presión abdominal que se crea al hacer sentadillas o movimientos de peso muerto.
Cuando sus músculos abdominales se contraen, crean más presión en su abdomen. Es por eso que puedes contraer una hernia de un entrenamiento abdominal. Contener la respiración cuando haces un ejercicio crea aún más presión.
Recuperarse de una hernia
Según la gravedad de su hernia, es posible que necesite cirugía. Si no es demasiado severo, descanse y un lento regreso al ejercicio es suficiente para que sane. De cualquier manera, el proceso de recuperación puede llevar semanas.
Parte del proceso de rehabilitación es aprender lentamente a usar los músculos abdominales nuevamente. Cuando sus abdominales se contraen, exprimen el espacio en su cavidad abdominal que alberga sus órganos. Esto crea presión, lo que puede agravar su hernia.
La clave es comenzar con ejercicios básicos simples y benignos para su hernia. Comience con ejercicios que lo ayuden a estabilizar su columna vertebral. Contraer los músculos pequeños alrededor de la columna vertebral, como el abdomen transverso, no causará mucha presión en la ingle. Una vez que se sienta cómodo con los movimientos más fáciles, puede avanzar a ejercicios abdominales más tradicionales.
Josh Grahlman, propietario de Clutch Physical Therapy en la ciudad de Nueva York, desaconseja el uso de ejercicios de planchado al inicio del proceso de rehabilitación. Si bien puede parecer un ejercicio abdominal simple y no amenazante, es probable que sea demasiado intenso al principio de la rehabilitación de la hernia. Los tablones hacen que sus músculos abdominales trabajen lo suficiente como para agravar su hernia.
Ejercicios básicos para hernias
Aumente lentamente la fuerza en su abdomen transversal, comenzando con ejercicios como el insecto muerto.
Insecto muerto
Para hacer un insecto muerto, acuéstese boca arriba. Levanta los brazos hacia el techo con los codos rectos. Sus piernas también deben estar en el aire con sus rodillas y caderas dobladas a 90 grados. Lleve su brazo izquierdo hacia atrás y la pierna derecha hacia adelante hasta que su mano y talón toquen el suelo, luego levántelos nuevamente.
Cambia de lado y extiende el otro brazo y pierna. A medida que mueve las extremidades, mantenga la espalda baja presionada contra el suelo. Tenga cuidado de no contener la respiración, ya que esto puede aumentar la presión abdominal. Inhale por la nariz a medida que las extremidades bajan y exhale por la boca a medida que se elevan.
AVE perro
Una vez que haya dominado el simple movimiento de los insectos muertos en su espalda, es hora de pasar a la posición de cuatro patas para un ejercicio llamado el perro pájaro. Comience con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Tus codos deben estar rectos. Mira hacia el suelo para que tu columna esté recta.
Extienda el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que ambas extremidades estén completamente extendidas. Mantenga la columna lo más recta posible todo el tiempo. Como en el insecto muerto, respire uniformemente todo el tiempo. Exhala por la boca a medida que suben las extremidades e inhala por la nariz a medida que bajan. Muévete lentamente y bajo control.
Una vez que pueda controlar su columna vertebral en insectos muertos y perros de caza mientras respira a través de los ejercicios, puede volver a introducir la tabla.
Tablón
En el suelo, planta los codos directamente debajo de los hombros. Tus antebrazos deben estar directamente frente a ti. Sostenga su cuerpo hacia arriba para que solo sus antebrazos y dedos de los pies estén en el suelo. Intenta mantenerte en línea recta sin dejar que tus caderas se hundan o sobresalgan en el aire.
Acurrucarse
Un artículo de Mass General dice que en este momento puedes comenzar a incorporar un suave rizo en tu rutina. Comience lentamente con este ejercicio, ya que utiliza sus músculos abdominales más potentes.
Acuéstese boca arriba con los pies plantados en el suelo y las rodillas a 90 grados. Tus manos deben estar al lado de tu trasero. Levanta suavemente los dedos hacia adelante en el suelo y levanta los hombros, la cabeza y el cuello con los brazos. Exhala a medida que subes y luego baja lentamente mientras inhalas.
Otros ejercicios útiles
Trabajar sus abdominales ayudará a fortalecer el área de la hernia en la pared abdominal para prevenir otra lesión. Sin embargo, hay otros ejercicios de prevención de hernia que puede hacer para evitar que vuelva a suceder.
Según un artículo de DC Aligned, las personas que tienen hernias generalmente tienen flexores de cadera apretados y glúteos débiles, que pueden abordarse con ejercicios simples.
Para estirar los flexores de la cadera, párate sobre una pierna y agarra ese tobillo, tirando de él hacia tu trasero.
Para tus glúteos, comienza con el puente de la cadera. Acuéstese sobre su espalda baja y coloque los pies en el suelo. Las rodillas deben doblarse con las manos por los glúteos. Manteniendo la cabeza en el suelo, presione las caderas hacia arriba en el aire hasta que haya una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantenga durante unos segundos y suelte, luego repita de cinco a 10 veces.
Marco de tiempo de recuperación
La cantidad de tiempo que lleva recuperarse de una cirugía o lesión de hernia puede ser de semanas a meses. En general, puede volver a la actividad completa en la semana seis de recuperación, de acuerdo con Sportshernia.com. Algunas personas se recuperan más rápido, y algunas personas pueden tardar más.
Pasar por rehabilitación es muy importante. Un estudio de 2018 publicado en Scientific Reports muestra que pasar por rehabilitación disminuye la posibilidad de que vuelva a lesionarse la hernia. Si se somete a una cirugía, eso significa que puede ahorrar otro viaje al hospital siguiendo su protocolo de rehabilitación.
