El levantamiento del talón, también conocido como flexión plantar, es realizado por el gastrocnemio, el sóleo y el plantar, que forman el grupo muscular tríceps surae en la parte posterior de la parte inferior de la pierna. Los músculos fuertes y sanos de la pantorrilla son beneficiosos para las actividades diarias, como pararse de puntillas para alcanzar algo sobre la cabeza, así como caminar, correr y saltar. Existen varios ejercicios de elevación del talón para ayudarlo a entrenar su grupo muscular tríceps surae.
Elevación alternativa del talón
La elevación alternativa del talón es un ejercicio de calentamiento efectivo. Ofrece un medio suave para aumentar el flujo sanguíneo y trabajar los músculos de las pantorrillas. Párate con los pies ligeramente separados con los brazos a los lados. Contrae los músculos abdominales y estira la espalda para estar de pie. Transfiera su peso al pie izquierdo y levante el talón derecho permitiendo que la rodilla derecha se doble ligeramente. La bola de su pie derecho debe permanecer en contacto con el suelo. Baje el talón hacia el piso y luego repita el movimiento con la pierna izquierda. Continuar alternando los talones.
Elevación de talón sentado
La posición doblada de la rodilla del elevador de talón sentado aísla el músculo sóleo. Siéntate en una silla con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tus piernas deben estar ligeramente separadas. Contrae los músculos abdominales y estira la espalda. Mantenga esta posición y levante el talón derecho tan alto como pueda mientras mantiene la punta del pie en el piso. Aprieta la pantorrilla en la parte superior del movimiento y luego baja el talón. Repita el movimiento con su pierna izquierda. Haga este ejercicio más desafiante colocando un peso sobre la rodilla que trabaja.
Puente con elevación del talón
El puente con elevación del talón apunta al músculo sóleo, así como a los músculos de la espalda, el núcleo y los glúteos. Acuéstese boca arriba en el piso con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Coloque los brazos planos en el suelo a los costados. Tire del ombligo hacia la columna vertebral y estabilice los músculos centrales. Con la espalda recta, levante las caderas del piso y continúe hacia arriba hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Una vez que llegue a la parte superior del movimiento, levante los talones para que su peso esté en la punta de sus pies. Mantenga esta posición contando hasta cinco y luego baje los talones. Repita el levantamiento del talón mientras mantiene la posición del puente.
Elevación de talón de pie
El levantamiento del talón de pie trabaja la mayor parte del grupo muscular tríceps surae. Párese de 8 a 12 pulgadas de distancia de una pared con los pies ligeramente separados y paralelos. Coloque sus manos en la pared para mantener el equilibrio. Contrae los músculos abdominales y mantente erguido. Lentamente levante los talones lo más alto que pueda. Aprieta las pantorrillas en la parte superior del movimiento y luego baja de nuevo al piso. Aumente la dificultad del ejercicio transfiriendo todo su peso a la pierna derecha y luego levantando el talón derecho. Repita el movimiento con su pierna izquierda.
