La fibra puede no estar tan de moda para hablar como algunos otros nutrientes. Pero es una parte importante, y a menudo pasada por alto, de una dieta saludable. Aunque en realidad no podemos digerir la fibra, tiene un efecto "esponjoso", ayudando a absorber el agua para una digestión más suave. La fibra también está relacionada con la salud del corazón, el azúcar en la sangre estable y la pérdida o mantenimiento de peso.
Dependiendo de su sexo y edad, los adultos deben consumir entre 25 y 35 gramos de fibra todos los días. ¡Pero el estadounidense típico solo satisface la mitad de sus necesidades diarias! Si está buscando obtener más fibra en su dieta, siga leyendo para descubrir algunos alimentos que tal vez desee agregar a su lista de compras.
Crédito: anakopa / iStock / GettyImagesLa fibra puede no estar tan de moda para hablar como algunos otros nutrientes. Pero es una parte importante, y a menudo pasada por alto, de una dieta saludable. Aunque en realidad no podemos digerir la fibra, tiene un efecto "esponjoso", ayudando a absorber el agua para una digestión más suave. La fibra también está relacionada con la salud del corazón, el azúcar en la sangre estable y la pérdida o mantenimiento de peso.
Dependiendo de su sexo y edad, los adultos deben consumir entre 25 y 35 gramos de fibra todos los días. ¡Pero el estadounidense típico solo satisface la mitad de sus necesidades diarias! Si está buscando obtener más fibra en su dieta, siga leyendo para descubrir algunos alimentos que tal vez desee agregar a su lista de compras.
1. peras
¿Desea mucha fibra en un paquete sabroso, saludable y controlado en calorías? Alcanzar una pera. Se clasifican como una fruta con alto contenido de fibra con aproximadamente seis gramos de fibra en una pera de tamaño mediano. Eso satisface casi una cuarta parte de sus necesidades diarias de fibra. Las peras contienen fibra soluble e insoluble. Ambos tipos ayudan a la digestión, mientras que la fibra soluble también ayuda a reducir el colesterol. Sin embargo, mantenga la cáscara, ya que ahí es donde está la mayor parte de la fibra. Las peras son perfectas como un bocadillo saludable para llevar, o puede agregarlas a su ensalada favorita para obtener un poco de crujiente y dulzura natural. Para un postre nutritivo y delicioso, pruebe una simple pera pochada hirviendo a fuego lento las peras cortadas a la mitad en agua, azúcar morena y vino tinto.
¿Desea mucha fibra en un paquete sabroso, saludable y controlado en calorías? Alcanzar una pera. Se clasifican como una fruta con alto contenido de fibra con aproximadamente seis gramos de fibra en una pera de tamaño mediano. Eso satisface casi una cuarta parte de sus necesidades diarias de fibra. Las peras contienen fibra soluble e insoluble. Ambos tipos ayudan a la digestión, mientras que la fibra soluble también ayuda a reducir el colesterol. Sin embargo, mantenga la cáscara, ya que ahí es donde está la mayor parte de la fibra. Las peras son perfectas como un bocadillo saludable para llevar, o puede agregarlas a su ensalada favorita para obtener un poco de crujiente y dulzura natural. Para un postre nutritivo y delicioso, pruebe una simple pera pochada hirviendo a fuego lento las peras cortadas a la mitad en agua, azúcar moreno y vino tinto.
2. Bulgur
Si nunca ha tenido bulgur, debería estar en su lista de prueba. Solo 1/4 taza tiene siete gramos de fibra y cinco gramos de proteína. Un alimento básico del Medio Oriente y el Mediterráneo, el bulgur es un grano integral hecho de diferentes variedades de trigo que han sido sancochadas, secas y agrietadas. Viene en cuatro texturas diferentes: fina, media, gruesa y muy gruesa, y cada tipo se presta a un tipo particular de plato. Comúnmente utilizado para hacer Tabbouleh, el sabor a nuez de bulgur lo convierte en una base ideal para ensaladas y pilafs. También puede agregarlo a panes y muffins o probarlo cocinado como cereal caliente.
Crédito: juefraphoto / iStock / GettyImagesSi nunca ha tenido bulgur, debería estar en su lista de prueba. Solo 1/4 taza tiene siete gramos de fibra y cinco gramos de proteína. Un alimento básico del Medio Oriente y el Mediterráneo, el bulgur es un grano integral hecho de diferentes variedades de trigo que han sido sancochadas, secas y agrietadas. Viene en cuatro texturas diferentes: fina, media, gruesa y muy gruesa, y cada tipo se presta a un tipo particular de plato. Comúnmente utilizado para hacer Tabbouleh, el sabor a nuez de bulgur lo convierte en una base ideal para ensaladas y pilafs. También puede agregarlo a panes y muffins o probarlo cocinado como cereal caliente.
3. Mangos
Los mangos no solo son dulces y jugosos, también son una fuente inagotable de nutrientes. Una taza de mango es una buena fuente de fibra, ya que proporciona el 12 por ciento de sus necesidades diarias. Además, los mangos son una verdadera "superfruta", repleta de antioxidantes y más de 20 vitaminas y minerales diferentes, ¡con 100 calorías por porción! ¿Te preguntas cómo elegir un mango perfecto? Aprieta suavemente para juzgar la madurez. Si el mango tiene una ligera elasticidad, está maduro y listo para comer. Si está demasiado firme, déjelo madurar en el mostrador durante unos días a temperatura ambiente. Y no juzgues a un mango por su color. El rubor rojo que verá en algunas variedades no es una indicación de madurez o calidad.
Crédito: ValentynVolkov / iStock / GettyImagesLos mangos no solo son dulces y jugosos, también son una fuente inagotable de nutrientes. Una taza de mango es una buena fuente de fibra, ya que proporciona el 12 por ciento de sus necesidades diarias. Además, los mangos son una verdadera "superfruta", repleta de antioxidantes y más de 20 vitaminas y minerales diferentes, ¡con 100 calorías por porción! ¿Te preguntas cómo elegir un mango perfecto? Aprieta suavemente para juzgar la madurez. Si el mango tiene una ligera elasticidad, está maduro y listo para comer. Si está demasiado firme, déjelo madurar en el mostrador durante unos días a temperatura ambiente. Y no juzgues a un mango por su color. El rubor rojo que verá en algunas variedades no es una indicación de madurez o calidad.
4. Semillas
Muchas variedades populares de semillas son una excelente fuente de fibra. Por ejemplo, 1/4 taza de semillas de girasol contiene casi cuatro gramos de fibra, mientras que las semillas de lino de moda tienen 11 gramos. Las semillas son excelentes refrigerios y puedes agregarlas a los productos horneados para darle más sabor y crujir. Algunas semillas como la linaza también contienen ácidos grasos omega-3, que han demostrado tener beneficios para la salud del corazón. Sin embargo, cuando comes semillas de lino enteras, pasarán a través del tracto intestinal casi sin digerir, lo que significa que tu cuerpo obtendrá los beneficios de la fibra, pero no los omega-3. Así que muélalos primero usando una mini licuadora o un molinillo de café eléctrico. Y luego intente mezclar semillas en alimentos como yogurt, batidos o masa para panqueques e incluso brownies.
Crédito: ajafoto / iStock / GettyImagesMuchas variedades populares de semillas son una excelente fuente de fibra. Por ejemplo, 1/4 taza de semillas de girasol contiene casi cuatro gramos de fibra, mientras que las semillas de lino de moda tienen 11 gramos. Las semillas son excelentes refrigerios y puedes agregarlas a los productos horneados para darle más sabor y crujir. Algunas semillas como la linaza también contienen ácidos grasos omega-3, que han demostrado tener beneficios para la salud del corazón. Sin embargo, cuando comes semillas de lino enteras, pasarán a través del tracto intestinal casi sin digerir, lo que significa que tu cuerpo obtendrá los beneficios de la fibra, pero no los omega-3. Así que muélalos primero usando una mini licuadora o un molinillo de café eléctrico. Y luego intente mezclar semillas en alimentos como yogurt, batidos o masa para panqueques e incluso brownies.
5. Pistachos
Buscando una buena nutrición en pocas palabras? Rompe algunos pistachos. Una porción de una onza (aproximadamente 49 granos) tiene seis gramos de proteína y tres gramos de fibra, aproximadamente el doble de fibra en una porción de avena. Además, ofrecen más de 30 vitaminas, minerales y fitonutrientes diferentes. ¿Preocupado por la grasa y las calorías? Con 160 calorías y 13 gramos de grasa por onza, los pistachos son una de las nueces más bajas en calorías y grasas. (Y el 90 por ciento de la grasa en los pistachos es insaturada, es decir, "la grasa buena"). Los pistachos son un refrigerio satisfactorio y un ingrediente saludable en muchas comidas. Agregue pistachos a las mezclas de trail y los platos de arroz, como este fantástico pilaf de grano mixto.
Crédito: fpwing / iStock / GettyImagesBuscando una buena nutrición en pocas palabras? Rompe algunos pistachos. Una porción de una onza (aproximadamente 49 granos) tiene seis gramos de proteína y tres gramos de fibra, aproximadamente el doble de fibra en una porción de avena. Además, ofrecen más de 30 vitaminas, minerales y fitonutrientes diferentes. ¿Preocupado por la grasa y las calorías? Con 160 calorías y 13 gramos de grasa por onza, los pistachos son una de las nueces más bajas en calorías y grasas. (Y el 90 por ciento de la grasa en los pistachos es insaturada, es decir, "la grasa buena"). Los pistachos son un refrigerio satisfactorio y un ingrediente saludable en muchas comidas. Agregue pistachos a las mezclas de trail y los platos de arroz, como este fantástico pilaf de grano mixto.
6. cebada
La cebada, un grano con sabor a nuez y textura similar a la pasta, es la más alta en fibra de todos los granos enteros. Una taza de cebada perlada cocida tiene seis gramos de fibra. La cebada contiene altos niveles de un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano. La investigación muestra que los beta-glucanos reducen el colesterol, ayudan a controlar el azúcar en la sangre y mejoran la función del sistema inmunológico. La cebada también es una buena fuente de hierro, niacina y vitamina B-6. Y este grano integral no es solo para sopa. Se puede hacer en una gran guarnición, como un pilaf de cebada. También es una gran adición a los panes e incluso puede usar harina de cebada para hornear sus galletas favoritas.
Crédito: nata_vkusidey / iStock / GettyImagesLa cebada, un grano con sabor a nuez y textura similar a la pasta, es la más alta en fibra de todos los granos enteros. Una taza de cebada perlada cocida tiene seis gramos de fibra. La cebada contiene altos niveles de un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano. La investigación muestra que los beta-glucanos reducen el colesterol, ayudan a controlar el azúcar en la sangre y mejoran la función del sistema inmunológico. La cebada también es una buena fuente de hierro, niacina y vitamina B-6. Y este grano integral no es solo para sopa. Se puede hacer en una gran guarnición, como un pilaf de cebada. También es una gran adición a los panes e incluso puede usar harina de cebada para hornear sus galletas favoritas.
7. manzanas
Una manzana grande tiene aproximadamente cinco gramos de fibra por porción, lo que ayuda a mantener su sistema digestivo y su apetito bajo control. Las manzanas contienen un tipo de antioxidante llamado polifenoles, que tienen beneficios cardiovasculares y contra el cáncer. La investigación indica que la pectina de manzana (una fibra soluble que se encuentra en las manzanas) puede tener un efecto protector contra el cáncer de colon. Las manzanas son un refrigerio perfecto y portátil: puedes comerlas en cualquier momento y en cualquier lugar. Incluso si tiene una manzana al día, ¡probablemente no se aburrirá porque hay más de 7, 500 variedades de manzanas en todo el mundo! Agregue rodajas de manzana a una ensalada o sándwich fresco, o comience el día con panqueques caseros de manzana integral.
Crédito: YelenaYemchuk / iStock / GettyImagesUna manzana grande tiene aproximadamente cinco gramos de fibra por porción, lo que ayuda a mantener su sistema digestivo y su apetito bajo control. Las manzanas contienen un tipo de antioxidante llamado polifenoles, que tienen beneficios cardiovasculares y contra el cáncer. La investigación indica que la pectina de manzana (una fibra soluble que se encuentra en las manzanas) puede tener un efecto protector contra el cáncer de colon. Las manzanas son un refrigerio perfecto y portátil: puedes comerlas en cualquier momento y en cualquier lugar. Incluso si tiene una manzana al día, ¡probablemente no se aburrirá porque hay más de 7, 500 variedades de manzanas en todo el mundo! Agregue rodajas de manzana a una ensalada o sándwich fresco, o comience el día con panqueques caseros de manzana integral.
8. Alcachofas
¡No temas a la alcachofa! Puede tener una forma y textura inusuales, pero las alcachofas son fáciles de preparar y maravillosamente sabrosas y nutritivas. También recorrerán un largo camino para satisfacer sus necesidades de fibra. Una alcachofa mediana contiene siete gramos de fibra y solo 60 calorías. Puede que no lo hayas adivinado, pero una alcachofa también tiene cuatro gramos de proteína. Para prepararlos, cocínelos al vapor y retire los pétalos más externos. Sumerge la base del pétalo en tu salsa favorita (prueba limón, sal, pimienta y un poco de aceite de oliva). Una vez que se han eliminado todos los pétalos, has llegado al corazón. Retire con cuidado la pelusa, no comestible, corte, sumerja y disfrute. Son un excelente aperitivo o guarnición.
Crédito: barmalini / iStock / GettyImages¡No temas a la alcachofa! Puede tener una forma y textura inusuales, pero las alcachofas son fáciles de preparar y maravillosamente sabrosas y nutritivas. También recorrerán un largo camino para satisfacer sus necesidades de fibra. Una alcachofa mediana contiene siete gramos de fibra y solo 60 calorías. Puede que no lo hayas adivinado, pero una alcachofa también tiene cuatro gramos de proteína. Para prepararlos, cocínelos al vapor y retire los pétalos más externos. Sumerge la base del pétalo en tu salsa favorita (prueba limón, sal, pimienta y un poco de aceite de oliva). Una vez que se han eliminado todos los pétalos, has llegado al corazón. Retire con cuidado la pelusa, no comestible, corte, sumerja y disfrute. Son un excelente aperitivo o guarnición.
9. fresas
Las fresas son una fruta deliciosa y rica en fibra con muchos beneficios para la salud. Solo una taza contiene tres gramos de fibra. Una porción de fresas (unas ocho bayas) también proporciona más vitamina C que una naranja, ¡lo que satisface el 160 por ciento de sus necesidades diarias! Las fresas también contienen otros nutrientes esenciales como ácido fólico, potasio, magnesio y vitamina K. Además, son una gran fuente de antioxidantes para combatir enfermedades. Las fresas agregarán dulzura y textura a casi cualquier ensalada y funcionarán bien en batidos. ¿Buscas un postre especial pero sencillo? Intenta sumergir las fresas en chocolate negro para un dulce regalo.
Crédito: Lara_Uhryn / iStock / GettyImagesLas fresas son una fruta deliciosa y rica en fibra con muchos beneficios para la salud. Solo una taza contiene tres gramos de fibra. Una porción de fresas (unas ocho bayas) también proporciona más vitamina C que una naranja, ¡lo que satisface el 160 por ciento de sus necesidades diarias! Las fresas también contienen otros nutrientes esenciales como ácido fólico, potasio, magnesio y vitamina K. Además, son una gran fuente de antioxidantes para combatir enfermedades. Las fresas agregarán dulzura y textura a casi cualquier ensalada y funcionarán bien en batidos. ¿Buscas un postre especial pero sencillo? Intenta sumergir las fresas en chocolate negro para un dulce.
10. Frijoles
Asequibles, nutritivos, convenientes y sabrosos, los frijoles son el héroe desconocido del mundo de la alimentación. Además, son una excelente fuente de fibra: 1/2 taza de frijoles negros, riñones o pintos cocidos contienen alrededor de siete gramos de fibra. Los frijoles también contienen proteínas, carbohidratos complejos, fibra, antioxidantes y nutrientes importantes que incluyen ácido fólico, manganeso, potasio, hierro, fósforo, cobre y magnesio. La proteína magra en los frijoles lo ayuda a mantener y promover el crecimiento muscular, mientras que los carbohidratos complejos de los frijoles proporcionan una fuente de energía sostenida. Los frijoles pueden servir como comida principal o guarnición, o se pueden agregar a otros alimentos, como sopas y ensaladas, para aumentar el valor nutricional y agregar sabor y textura.
Crédito: peangdao / iStock / GettyImagesAsequibles, nutritivos, convenientes y sabrosos, los frijoles son el héroe desconocido del mundo de la alimentación. Además, son una excelente fuente de fibra: 1/2 taza de frijoles negros, riñones o pintos cocidos contienen alrededor de siete gramos de fibra. Los frijoles también contienen proteínas, carbohidratos complejos, fibra, antioxidantes y nutrientes importantes que incluyen ácido fólico, manganeso, potasio, hierro, fósforo, cobre y magnesio. La proteína magra en los frijoles lo ayuda a mantener y promover el crecimiento muscular, mientras que los carbohidratos complejos de los frijoles proporcionan una fuente de energía sostenida. Los frijoles pueden servir como comida principal o guarnición, o se pueden agregar a otros alimentos, como sopas y ensaladas, para aumentar el valor nutricional y agregar sabor y textura.
11. Ciruelas pasas
Las ciruelas pasas, o si desea llamarlas por su nombre algo más sexy "ciruelas secas", son otra excelente fuente de fibra y nutrición. Una sola porción (aproximadamente cinco ciruelas secas) contiene tres gramos de fibra, 293 miligramos de potasio y 16 miligramos de magnesio, ¡por menos de 100 calorías! Las ciruelas secas son famosas por sus beneficios para la salud digestiva: si necesita ayuda para "ir", podrían ser su mejor amigo. Alrededor de la mitad de la fibra en las ciruelas secas es insoluble, lo que ayuda a acelerar la comida a través del tracto digestivo. La investigación también ha demostrado que las ciruelas secas pueden mejorar la salud de los huesos y el corazón. Son excelentes solos como refrigerio en cualquier momento, o puede agregarlos al cereal o al yogur.
Crédito: manop1984 / iStock / GettyImagesLas ciruelas pasas, o si desea llamarlas por su nombre algo más sexy "ciruelas secas", son otra excelente fuente de fibra y nutrición. Una sola porción (aproximadamente cinco ciruelas secas) contiene tres gramos de fibra, 293 miligramos de potasio y 16 miligramos de magnesio, ¡por menos de 100 calorías! Las ciruelas secas son famosas por sus beneficios para la salud digestiva: si necesita ayuda para "ir", podrían ser su mejor amigo. Alrededor de la mitad de la fibra en las ciruelas secas es insoluble, lo que ayuda a acelerar la comida a través del tracto digestivo. La investigación también ha demostrado que las ciruelas secas pueden mejorar la salud de los huesos y el corazón. Son excelentes solos como refrigerio en cualquier momento, o puede agregarlos al cereal o al yogur.
12. palomitas de maíz
Las palomitas de maíz son una excelente merienda baja en calorías y alta en fibra que mantendrá el hambre a raya. Tres tazas de palomitas de maíz contienen aproximadamente 3.6 gramos de fibra y menos de 100 calorías. Las palomitas de maíz son solo granos de maíz reventados, por lo que son granos integrales. Muchas personas no se dan cuenta de que las palomitas de maíz pueden ser un bocadillo saludable porque con demasiada frecuencia se rocían con mantequilla y sal. ¿No se puede vivir sin palomitas de maíz sin mantequilla? Intente cubrirlo con una cucharada de queso parmesano rallado. ¿Tienes sobras de palomitas de maíz? ¡No lo tires! Puede almacenarlo en un recipiente hermético en un armario fresco y seco durante varios días después de reventar.
Crédito: kitzcorner / iStock / GettyImagesLas palomitas de maíz son una excelente merienda baja en calorías y alta en fibra que mantendrá el hambre a raya. Tres tazas de palomitas de maíz contienen aproximadamente 3.6 gramos de fibra y menos de 100 calorías. Las palomitas de maíz son solo granos de maíz reventados, por lo que son granos integrales. Muchas personas no se dan cuenta de que las palomitas de maíz pueden ser un bocadillo saludable porque con demasiada frecuencia se rocían con mantequilla y sal. ¿No se puede vivir sin palomitas de maíz sin mantequilla? Intente cubrirlo con una cucharada de queso parmesano rallado. ¿Tienes sobras de palomitas de maíz? ¡No lo tires! Puede almacenarlo en un recipiente hermético en un armario fresco y seco durante varios días después de reventar.
13. almendras
Las almendras son una nuez versátil, potente y una buena fuente de fibra. Una onza de almendras (aproximadamente 23 almendras enteras) contiene tres gramos de fibra y seis gramos de proteína. También son bajos en grasas saturadas y altos en antioxidantes potentes, particularmente vitamina E. Los estudios muestran que solo 1.5 onzas de nueces, como almendras, por día pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Las almendras son una excelente merienda portátil, pero también son perfectas para ensaladas y cereales. ¿Quieres mantener tus almendras frescas por más tiempo? Mantenlos frescos. Cuando se guardan en el refrigerador, las almendras enteras pueden durar hasta dos años, prácticamente sin disminución de la calidad.
Crédito: Mizina / iStock / GettyImagesLas almendras son una nuez versátil, potente y una buena fuente de fibra. Una onza de almendras (aproximadamente 23 almendras enteras) contiene tres gramos de fibra y seis gramos de proteína. También son bajos en grasas saturadas y altos en antioxidantes potentes, particularmente vitamina E. Los estudios muestran que solo 1.5 onzas de nueces, como almendras, por día pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Las almendras son una excelente merienda portátil, pero también son perfectas para ensaladas y cereales. ¿Quieres mantener tus almendras frescas por más tiempo? Mantenlos frescos. Cuando se guardan en el refrigerador, las almendras enteras pueden durar hasta dos años, prácticamente sin disminución de la calidad.
14. aguacates
Los aguacates son otra estrella nutricional. Si bien no se asocia típicamente con fibra, un aguacate de tamaño mediano tiene aproximadamente 10 gramos de fibra. Los aguacates contienen casi 20 vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos que pueden mejorar la calidad general de su dieta.
¿Te preguntas cómo elegir un aguacate maduro? La mejor manera de averiguarlo es tocarlo: si el aguacate cede a una presión suave y firme, sabes que está maduro y listo para comer. Los más firmes deben esperar unos días a temperatura ambiente. Los aguacates son perfectos para sándwiches, ensaladas y productos para untar. Y, por supuesto, ¡son uno de los ingredientes principales del guacamole!
Crédito: locknloadlabrador / iStock / GettyImagesLos aguacates son otra estrella nutricional. Si bien no se asocia típicamente con fibra, un aguacate de tamaño mediano tiene aproximadamente 10 gramos de fibra. Los aguacates contienen casi 20 vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos que pueden mejorar la calidad general de su dieta.
¿Te preguntas cómo elegir un aguacate maduro? La mejor manera de averiguarlo es tocarlo: si el aguacate cede a una presión suave y firme, sabes que está maduro y listo para comer. Los más firmes deben esperar unos días a temperatura ambiente. Los aguacates son perfectos para sándwiches, ensaladas y productos para untar. Y, por supuesto, ¡son uno de los ingredientes principales del guacamole!
15. papas
Hay muchas percepciones erróneas sobre las papas, pero la verdad es que las papas son buenas para usted. Una papa mediana (con piel) tiene 110 calorías y dos gramos de fibra. Las papas no contienen grasas, sodio o colesterol, además proporcionan el 45 por ciento de su valor diario de vitamina C. Además, ¡una papa mediana tiene más potasio que un plátano! Si está haciendo una papa al horno, manténgala saludable eligiendo sus ingredientes con cuidado. Evite usar ingredientes altos en calorías como mantequilla, queso y tocino. Y no olvide que las papas son perfectas para el verano, ya que son excelentes a la parrilla. El truco con las papas es vigilar las porciones y, por supuesto, evitar las papas fritas.
Crédito: YelenaYemchuk / iStock / GettyImagesHay muchas percepciones erróneas sobre las papas, pero la verdad es que las papas son buenas para usted. Una papa mediana (con piel) tiene 110 calorías y dos gramos de fibra. Las papas no contienen grasas, sodio o colesterol, además proporcionan el 45 por ciento de su valor diario de vitamina C. Además, ¡una papa mediana tiene más potasio que un plátano! Si está haciendo una papa al horno, manténgala saludable eligiendo sus ingredientes con cuidado. Evite usar ingredientes altos en calorías como mantequilla, queso y tocino. Y no olvide que las papas son perfectas para el verano, ya que son excelentes a la parrilla. El truco con las papas es vigilar las porciones y, por supuesto, evitar las papas fritas.
16. frambuesas
¡Una taza de frambuesas contiene ocho gramos de fibra por solo 50 calorías! También son ricos en vitamina C y una buena fuente de ácido fólico. Las frambuesas contienen varios fitonutrientes importantes, incluida la antocianina, un compuesto natural que les da su color rojo. La investigación indica que este poderoso antioxidante elimina los radicales libres, ayudando a prevenir el envejecimiento de las células. Las antocianinas también pueden ser beneficiosas para controlar la diabetes y ayudar a prevenir la obesidad. Las frambuesas son dulces y deliciosas. Son perfectos solos o en ensaladas, entrantes y productos horneados. Pruébalos en batidos también.
Crédito: anna1311 / iStock / GettyImages¡Una taza de frambuesas contiene ocho gramos de fibra por solo 50 calorías! También son ricos en vitamina C y una buena fuente de ácido fólico. Las frambuesas contienen varios fitonutrientes importantes, incluida la antocianina, un compuesto natural que les da su color rojo. La investigación indica que este poderoso antioxidante elimina los radicales libres, ayudando a prevenir el envejecimiento de las células. Las antocianinas también pueden ser beneficiosas para controlar la diabetes y ayudar a prevenir la obesidad. Las frambuesas son dulces y deliciosas. Son perfectos solos o en ensaladas, entrantes y productos horneados. Pruébalos en batidos también.
17. plátanos
Los plátanos son uno de los muchos alimentos perfectos de la naturaleza. Un plátano mediano tiene aproximadamente 110 calorías y proporciona 30 gramos de carbohidratos y tres gramos de fibra. También contienen almidón resistente, un tipo de carbohidrato que no puedes digerir pero que te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. Esto puede ayudarlo a comer en exceso y soplar su presupuesto de calorías para el día. Los plátanos también son excelentes para tu corazón: un plátano contiene aproximadamente el 10 por ciento de tus necesidades diarias de potasio. La investigación muestra que las dietas ricas en potasio pueden ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo de accidente cerebrovascular. Los plátanos son una merienda ideal para cualquier momento del día. Para colmo, vienen en su propio paquete, por lo que son una excelente opción de "agarrar y llevar".
Crédito: 5 segundos / iStock / GettyImagesLos plátanos son uno de los muchos alimentos perfectos de la naturaleza. Un plátano mediano tiene aproximadamente 110 calorías y proporciona 30 gramos de carbohidratos y tres gramos de fibra. También contienen almidón resistente, un tipo de carbohidrato que no puedes digerir pero que te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. Esto puede ayudarlo a comer en exceso y soplar su presupuesto de calorías para el día. Los plátanos también son excelentes para tu corazón: un plátano contiene aproximadamente el 10 por ciento de tus necesidades diarias de potasio. La investigación muestra que las dietas ricas en potasio pueden ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo de accidente cerebrovascular. Los plátanos son una merienda ideal para cualquier momento del día. Para colmo, vienen en su propio paquete, por lo que son una excelente opción de "agarrar y llevar".
18. Edamame
Si bien su nombre puede sonar exótico, el edamame es solo soja inmadura hervida en la vaina. Edamame es una gran fuente de fibra y proteína, con ocho gramos de fibra y nueve gramos de proteína en una taza. Edamame está repleto de otros nutrientes saludables como la vitamina C, hierro, magnesio y vitamina B-6. Puede encontrar edamame en la sección de productos frescos o en el pasillo del congelador en su supermercado local. Puede cocinarlos al vapor en minutos, y son un excelente refrigerio abundante. Edamame también se puede agregar a ensaladas, salsas, pastas y guisos. Busque uno etiquetado como orgánico, ya que los productos orgánicos en los EE. UU. Y Canadá por ley no pueden ser OGM.
Crédito: Elenathewise / iStock / GettyImagesSi bien su nombre puede sonar exótico, el edamame es solo soja inmadura hervida en la vaina. Edamame es una gran fuente de fibra y proteína, con ocho gramos de fibra y nueve gramos de proteína en una taza. Edamame está repleto de otros nutrientes saludables como la vitamina C, hierro, magnesio y vitamina B-6. Puede encontrar edamame en la sección de productos frescos o en el pasillo del congelador en su supermercado local. Puede cocinarlos al vapor en minutos, y son un excelente refrigerio abundante. Edamame también se puede agregar a ensaladas, salsas, pastas y guisos. Busque uno etiquetado como orgánico, ya que los productos orgánicos en los EE. UU. Y Canadá por ley no pueden ser OGM.
19. Cereal alto en fibra
No todos los cereales son nutricionalmente iguales. El contenido de fibra, vitaminas y minerales puede variar mucho. Comience rápidamente su día, y sus necesidades diarias de fibra, eligiendo una variedad alta en fibra con un mínimo de cinco gramos de fibra por porción. Las buenas opciones incluyen Grape-Nuts Original (siete gramos de fibra por porción de 1/2 taza), el cereal integral de trigo integral y linaza Uncle Sam (10 gramos de fibra por porción de 3/4 taza) y el cereal Kashi Go Lean Original (cinco gramos de fibra por 1 / 2 tazas de ración). Los cereales ricos en fibra son excelentes para el desayuno, pero también son un excelente refrigerio a media tarde. Siempre recuerde tratar de elegir cereales hechos con granos enteros y evitar los azucarados.
Crédito: rez-art / iStock / GettyImagesNo todos los cereales son nutricionalmente iguales. El contenido de fibra, vitaminas y minerales puede variar mucho. Comience rápidamente su día, y sus necesidades diarias de fibra, eligiendo una variedad alta en fibra con un mínimo de cinco gramos de fibra por porción. Las buenas opciones incluyen Grape-Nuts Original (siete gramos de fibra por porción de 1/2 taza), el cereal integral de trigo integral y linaza Uncle Sam (10 gramos de fibra por porción de 3/4 taza) y el cereal Kashi Go Lean Original (cinco gramos de fibra por 1 / 2 tazas de ración). Los cereales ricos en fibra son excelentes para el desayuno, pero también son un excelente refrigerio a media tarde. Siempre recuerde tratar de elegir cereales hechos con granos enteros y evitar los azucarados.
