Las lesiones en los músculos del muslo y la cadera pueden afectar no solo la forma en que hace ejercicio, sino también actividades simples como caminar, inclinarse y el movimiento general. Un músculo tensor de la fascia lata desgarrado, tenso o dañado puede curarse y fortalecerse adecuadamente mediante ejercicio dirigido. Después de que aprenda los conceptos básicos de forma y movimiento de dichos profesionales, continúe protegiendo y fortaleciendo los músculos de sus muslos contra lesiones.
Descripción
También conocido como tensor de la fascia lata, el músculo tensor de la fascia lata es un músculo relativamente pequeño en el borde superior externo de la cadera. Su punto de inserción está en la cabeza de la gran banda iliotibial que baja por la parte externa del muslo. La función del músculo tensor de la fascia lata es ayudar a ofrecer soporte para la banda iliotibial, que a su vez estabiliza las articulaciones de la cadera y la rodilla. Este pequeño músculo también le permite flexionar, abducir y rotar internamente su cadera.
Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio efectivo para fortalecer el músculo tensor de la fascia lata y aumentar la flexión y rotación de la cadera. Hay muchos tipos de sentadillas disponibles, incluidas las sentadillas completas, frontales, pirateadas o en caja, según las preferencias. La sentadilla frontal básica es efectiva para principiantes. Puede hacer este ejercicio con o sin pesas. Párate con los pies separados por los hombros. Mantenga la espalda recta y los músculos abdominales inferiores estirados. Doble las rodillas y baje el torso hacia el piso. Haga una pausa cuando sus muslos estén perpendiculares al piso. Presiona hacia arriba contra tus talones. Repita de cinco a 10 veces o como lo indique su terapeuta.
Levantamiento de piernas acostado
Haga un levantamiento de piernas acostado para trabajar directamente sobre el músculo tensor de la fascia lata. Puede hacer este ejercicio acostado en una cama firme o en una mesa de ejercicios. Acuéstese sobre su lado derecho, con el brazo apoyando la cabeza. Puede hacer este ejercicio con o sin peso. Si usa un peso, coloque un dedo del pie o un tobillo ligero alrededor del empeine de su pie izquierdo. Levante la pierna izquierda al nivel de la cadera y lentamente colóquela hacia adelante en un ángulo de 45 grados desde su torso. Luego levante la pierna un pie de la mesa o la cama, manteniendo las caderas estables. Regrese el pie al nivel de la cadera y en línea con su cuerpo, y luego baje a su posición inicial. Repita esta secuencia de cinco a 10 veces, y luego cambie de lado y repita.
Abductores de cadera
Ejercita suavemente los músculos tensores de las fascias latas y fortalece los músculos de la cadera, mejora el rango de movimiento y la flexibilidad realizando abducciones de muslos según las indicaciones de tu fisioterapeuta. Puede encontrar equipos para hacer ejercicios de abducción de muslos en la mayoría de los gimnasios y centros de consulta externa de fisioterapia. Siéntese en la silla, apoyando el exterior de las rodillas contra las almohadillas de la máquina. Comience con un peso ligero y separe las rodillas, presionando hacia afuera contra la resistencia que ofrece la máquina. Lentamente junte las rodillas. Repita esta secuencia de 10 a 20 veces o como lo indique su terapeuta.
