¿Quieres el secreto para desarrollar un cofre definido y envidiable? Es el músculo pectoral menor subestimado, pero extremadamente esencial. Este músculo es delgado y plano; se encuentra debajo del pectoral mayor más grande, que en consecuencia recibe toda la fanfarria.
Los nadadores han definido los pectorales en gran medida porque el simple golpe de arrastre frontal desarrolla el pec menor. Los culturistas y las ratas de gimnasia martillan su pec major con la esperanza de construir un cofre más grande, y esta es una buena técnica. Sin embargo, estos asistentes al gimnasio pierden algo cuando dejan al pec menor fuera de la ecuación de entrenamiento.
¿Qué es el Pec Minor?
El pec menor tiene forma triangular y es responsable del movimiento de la escápula. Ayuda a evitar que los hombros se encojan hacia las orejas y gira el hombro hacia adentro.
El pec menor une las costillas al omóplato. Tiene aproximadamente el mismo tamaño que los músculos del bíceps, lo que significa que cuando construye el pec menor, puede contribuir con un volumen serio a los músculos del pecho. Es considerablemente más pequeño que el pec major, pero eso no significa que sea menos importante.
Ejercicios para desarrollar el Pec Minor
Cuando vayas al gimnasio para entrenar tu pecho, probablemente te dirijas directamente al estante de press de banca. Si bien el press de banca es clave para desarrollar el pec major, necesitará agregar algunos otros movimientos para desarrollar el pec menor. Es imposible aislar el pec menor, per se, pero ciertos ejercicios de fortalecimiento del pecho lo apuntan más específicamente que un press de banca plano.
Pechos
Dips construyen tanto tu pec major como pec minor. La clave es dirigir su peso corporal hacia adelante mientras presiona hacia arriba y hacia abajo.
Paso 1
Ponga una mano en cada uno de un conjunto de barras paralelas. Mueve tus piernas pateando tus talones detrás de ti. Eleve su cuerpo manteniendo los brazos rectos.
Paso 2
Dobla los codos a medida que te inclinas ligeramente hacia adelante y bajas el cuerpo. Detente cuando sientas un estiramiento en el pecho. Extiende los codos para completar una repetición.
Cuando pueda dominar el peso de su cuerpo con la inmersión, agregue resistencia adicional abrazando una pesa entre las piernas o sujetando una placa de pesas alrededor de la cintura con una cadena.
Mosca de pie
La mosca aísla al pec mayor, pero requiere una ayuda significativa del pec menor.
Paso 1
Párese en el centro de una máquina de cable cruzado con las poleas en el nivel más alto. Agarre un mango de polea en cada mano.
Paso 2
Mantenga las asas de la polea a los lados y doble los codos ligeramente; Apunte los codos hacia atrás y hacia los lados. Bisagra un poco hacia adelante desde las caderas y las rodillas.
Paso 3
Dibuja los mangos de los cables uno hacia el otro para encontrarse en el centro de tu pecho. Abra los brazos de nuevo a la posición inicial para completar una repetición.
Mantenga el Pec Minor en movimiento
Mantener al pec minor flexible es crucial en su salud y desarrollo. Un músculo pec menor flexible también puede protegerlo de problemas en el hombro, como pinzamiento, sugiere un estudio publicado en una edición de 2006 de la revista Journal of Elbow and Shoulder Surgery.
Los buenos estiramientos para el pec menor, que demostraron aumentar la longitud en el músculo en un estudio publicado en el International Journal of Sports Therapy en 2013, incluyen:
Estiramiento bruto: Acuéstese sobre una mesa sobre su espalda. Permita que un brazo cuelgue del costado con su hombro colocado en el borde. Dobla el codo a 90 grados para que la mano mire hacia la dirección de tu cabeza. Haga que un compañero presione suavemente el antebrazo del brazo colgante hasta que sienta una ligera presión en la parte frontal del pecho y el hombro. Mantenga durante 30 segundos, y luego repita en el otro lado.
Estiramiento de la puerta: párese dentro de una puerta y coloque su brazo dentro del marco con el codo y el hombro doblados a 90 grados, como la mitad de un poste de gol. Inclínate hacia la puerta y gira tu lado libre para aumentar la sensación en el cofre. Mantenga de 20 a 30 segundos y luego repita en el otro lado.
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