Las desventajas obvias de una dieta vegetariana incluyen la falta de productos cárnicos, como aves de corral, carne de res, cerdo y pescado. Aunque el sabor es subjetivo, muchas personas sienten aversión a una dieta sin carne porque temen perder el consumo de carne debido a preferencias personales o razones culturales.
Existen muchas alternativas de carne vegetariana en el mercado, por lo que los principales beneficios y desventajas vegetarianas están relacionados con la salud y no con el sabor. De acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses, una dieta vegetariana puede ser equilibrada y saludable cuando consiste en una amplia variedad de alimentos. Sin embargo, hay varios nutrientes que los vegetarianos tienen un mayor riesgo de tener una deficiencia, como la vitamina B12 y el hierro.
Las desventajas para la salud de ser vegetariano se pueden evitar planificando cuidadosamente la ingesta de alimentos en torno a ciertos nutrientes y potencialmente tomando algunos suplementos. Si bien una dieta vegetariana saludable requiere más planificación y esfuerzo, las ventajas pueden hacer que las desventajas valgan la pena.
Menos proteínas completas
Algunas de las ventajas y desventajas de la comida vegetariana se relacionan con las proteínas. La ventaja es que las proteínas de origen vegetal como las legumbres y las nueces no contienen colesterol, pero la desventaja es que hay menos proteínas completas para elegir.
Según MedlinePlus, las proteínas completas se forman cuando todos los aminoácidos esenciales están presentes. Hay nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para funcionar. Las plantas rara vez contienen los nueve aminoácidos esenciales en una sola fuente, por lo que MedlinePlus recomienda consumir una variedad de proteínas vegetales, como frijoles y arroz, durante todo el día para satisfacer esta necesidad.
La Clínica Cleveland sugiere que las proteínas completas no son algo de qué preocuparse, incluso si usted es vegano o vegetariano. Si bien las proteínas comunes de origen vegetal (legumbres, granos, nueces, semillas y ciertos vegetarianos) están incompletas, el consumo de múltiples fuentes de proteínas vegetales a lo largo del día debería proporcionar todos los aminoácidos esenciales con el tiempo. Las semillas de quinua, tofu y cáñamo son excepciones, ya que estos alimentos son proteínas veganas completas.
Las personas que consumen carne no tienen que pensar en esto porque los productos animales son naturalmente completos. Para obtener todos sus aminoácidos, los vegetarianos deben consumir varias fuentes de proteínas.
Aumento de los riesgos de deficiencia de nutrientes
Cuando restringe cualquiera de los principales grupos de alimentos, aumenta el riesgo de deficiencia de nutrientes. Para los vegetarianos, la eliminación de productos cárnicos plantea la creciente necesidad de encontrar fuentes alternativas de ciertas vitaminas y minerales.
Los vegetarianos deben prestar especial atención a los siguientes nutrientes, según la Clínica Mayo:
- Vitamina B12
- Calcio
- Hierro
- Zinc
- Yodo
- Vitamina D
- Ácidos grasos omega-3
- Proteína
Esto puede parecer una gran cantidad de deficiencias potenciales de nutrientes, que es una de las principales desventajas para la salud de ser vegetariano. Sin embargo, muchos de estos requerimientos de nutrientes se pueden cumplir fácilmente con una dieta vegetariana bien planificada.
Los principales nutrientes de los que preocuparse en una dieta vegetariana son la vitamina B12 y el hierro. Según los Institutos Nacionales de Salud, la vitamina B12 proviene principalmente de productos de origen animal como carne de res y mariscos. Debido a esto, los vegetarianos tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12. Los vegetarianos pueden necesitar aumentar su consumo de huevos, leche, alimentos enriquecidos o suplementos para satisfacer esta necesidad.
El hierro es otro motivo de preocupación en una dieta vegetariana. En un estudio de mayo de 2018 publicado en Critical Reviews en Food Science and Nutrition , los investigadores encontraron que los vegetarianos tienen más probabilidades de adquirir una deficiencia de hierro que los no vegetarianos. Se recomienda a los vegetarianos que consuman fuentes de hierro biodisponibles, como legumbres, granos y verduras de hojas verdes oscuras.
Niveles más bajos de creatina
La creatina es un aminoácido utilizado por los músculos que está hecho de otros aminoácidos: glicina, arginina y metionina. Los atletas profesionales lo toman comúnmente en forma de suplemento, pero también se encuentra en la carne y el pescado. Dado que los vegetarianos no consumen dichos productos, sus niveles de creatina pueden ser más bajos que los no vegetarianos.
Investigaciones recientes sugieren que los vegetarianos y veganos han agotado las reservas de creatina debido a la eliminación de las fuentes de alimentos ricos en creatina. Algunos investigadores recomiendan suplementos de creatina en atletas que consumen una dieta sin carne.
Un pequeño estudio de abril de 2018 con solo 40 participantes publicado en el British Journal of Nutrition encontró que los niveles de creatina en mujeres omnívoras disminuyeron durante el transcurso de tres meses con una dieta vegetariana. La suplementación con creatina se usó para aumentar los niveles de creatina en el grupo vegetariano, pero se encontró que la dieta sola era insuficiente para mantener niveles más altos de creatina.
Aunque la creatina es un aminoácido no esencial que se produce mediante la síntesis de otros aminoácidos, todavía tiene algunos beneficios relacionados con el ejercicio y la fuerza muscular. Los atletas, especialmente aquellos que hacen sprints y levantamiento de pesas, pueden considerar suplementar su dieta vegetariana con creatina. Sin embargo, la persona promedio puede no necesitar suplementos de creatina.
Puede ser alto en colesterol
Preocuparse por los niveles altos de colesterol no parece ser una de las desventajas para la salud de ser vegetariano. Sin embargo, los vegetarianos consumen algunos productos animales que contienen colesterol, como la leche y los huevos. Aunque son ricos en proteínas, el colesterol en los huevos puede hacer que los niveles de colesterol aumenten en los vegetarianos.
Un estudio de marzo de 2019 publicado en JAMA Network encontró que un mayor consumo de huevos está asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad. Los investigadores descubrieron que agregar medio huevo adicional por día aumentaba significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas y mortalidad por todas las causas. Las Pautas dietéticas actuales para los estadounidenses no tienen un límite superior de colesterol, que los investigadores creen que debería modificarse.
La evidencia sobre el contenido de colesterol y el aumento de los factores en el alto consumo de huevo es variada. Otros estudios sugieren que el colesterol en los huevos es beneficioso para la salud del corazón, pero investigaciones recientes recomiendan limitar el consumo de huevos.
Los vegetarianos que consumen huevos para la proteína y las vitaminas B pueden querer encontrar otras fuentes de estos nutrientes. Alternativamente, las claras de huevo pueden usarse como un sustituto de las yemas de huevo, aunque contienen menos nutrientes que los huevos enteros.
Requiere más esfuerzo
En general, hay muchas ventajas y desventajas de la comida vegetariana. Sin embargo, una de las mayores críticas de la dieta vegetariana es que requiere más esfuerzo en términos de tiempo, conocimiento y dinero.
Hacer la transición al vegetarianismo no es fácil. Muchos expertos en salud recomiendan eliminar lentamente los productos cárnicos para evitar abrumaciones o deficiencias en el cuerpo.
A muchas personas también les preocupa que hacerse vegetariano o vegano sea más costoso que consumir una dieta mixta. Los almidones como las papas, los frijoles y el arroz tienden a ser alimentos básicos asequibles, pero los productos frescos, las nueces y las alternativas sin carne pueden ser costosos.
Al sopesar los beneficios y las desventajas vegetarianas, tenga en cuenta el esfuerzo adicional que requiere cambiar a una dieta sin carne. Con el tiempo, se requerirá menos esfuerzo a medida que aumente su conocimiento de la nutrición vegetariana.
La suplementación puede ser necesaria
Dado que algunas deficiencias nutricionales son más probables en una dieta sin carne, los vegetarianos pueden tomar suplementos para estar seguros. No se requieren suplementos en una dieta vegetariana, sin embargo, se recomienda un suplemento de vitamina B12 para veganos y vegetarianos.
Una forma de garantizar que cumpla con todos sus requisitos nutricionales es consumir una dieta variada y hacerse pruebas con regularidad. Algunas personas optan por tomar un multivitamínico vegetariano que contiene algunos de los nutrientes más comunes que faltan en una dieta sin carne. Las multivitaminas son populares entre las personas de todas las dietas, incluidas las no vegetarianas, como medida de precaución.
Ventajas de una dieta vegetariana
Hay ventajas y desventajas de casi cualquier dieta. Incluso una dieta bien equilibrada tiene sus críticas. Algunos dicen que los alimentos saludables son caros, mientras que otros se quejan de que una dieta nutritiva carece de alimentos indulgentes. Aunque los vegetarianos deben tener en cuenta ciertas deficiencias nutricionales, también tiene una buena cantidad de ventajas.
Una dieta sin carne ha demostrado beneficios para la salud. Las dietas vegetarianas tradicionalmente incorporan leche y huevos, pero los vegetarianos estrictos (también conocidos como veganos) también eliminan estos productos animales. Los beneficios de una dieta estrictamente basada en plantas se han estudiado en los últimos años, y los resultados apuntan a la reducción de los riesgos de cáncer y enfermedades cardíacas.
