Si alguna vez envidiaste las piernas bajas y sensuales de alguien y te preguntaste cómo puedes hacer que tus pantorrillas de zanahoria se vean así, no estás solo. Aunque la genética juega un papel en la forma de la pantorrilla, al igual que lo hace con cualquier otra parte del cuerpo, puede maximizar el tamaño de la pantorrilla para que sus piernas estén más bien formadas al enfocar la región con ejercicios de tonificación.
Forma y estructura de la pantorrilla
Cuando alcanzas la espalda y agarras la pantorrilla, se siente como un gran músculo. Sin embargo, su pantorrilla y su forma en realidad se deben a una interacción de músculos conocidos colectivamente como el tríceps surae.
Golpea el gran músculo abultado en la parte posterior de la pantorrilla y estás tocando el músculo gastrocnemio que se extiende desde la parte posterior de la rodilla hasta el tendón de Aquiles justo por encima del talón. El nombre "gastrocnemio" significa literalmente "vientre de la pierna" y si quieres pantorrillas bien formadas, querrás que este vientre sea más grande.
El músculo sóleo se encuentra debajo, unido a la espinilla y al tendón de Aquiles. El músculo juega un papel crucial en la flexión del pie, y sus contracciones ayudan a que la sangre regrese al corazón. Cuando estás haciendo sentadillas o haciendo yoga en un espejo, es posible que veas este músculo salir a un lado de la espinilla.
La genética juega un papel
Alrededor del 50 por ciento de la forma de su pantorrilla se debe a factores hereditarios, según el entrenador e investigador de culturismo Menno Henselmans en una entrevista con Muscle for Life. Sin embargo, eso no significa que no pueda desarrollar una mejor forma de pantorrilla.
Si eres una de las personas que parece no tener resultados en el desarrollo de los músculos de la pantorrilla, anímate y ten en cuenta que el otro 50 por ciento es algo con lo que puedes trabajar. Henselmans dice que no existe un "no respondedor": alguien que no puede desarrollar músculo sin importar lo que intente.
Prefiere pensar en las personas que luchan por desarrollar masa muscular como "hardgainers" y mantiene la teoría de que al ajustar la dieta, los entrenamientos y la frecuencia de los ejercicios, puede desarrollar espigas esbeltas para reemplazar esos palitos de zanahoria.
Las formas básicas
No hay una lista oficial de diferentes formas de terneros. Sin embargo, su tipo de cuerpo puede darle una idea básica de la forma que podrían tomar sus pantorrillas y los otros músculos de su cuerpo. Tenga en cuenta que esto es solo una categorización general, y puede caer en algún lugar entre una de estas tres categorías:
Ectomorfo: Tus pantorrillas son probablemente largas y delgadas. Tiende a tener más dificultades para desarrollar músculo, pero no todo está perdido: con la dieta y el régimen de ejercicio correctos puede hacer crecer las pantorrillas.
Endomorfo: no tiene problemas para aumentar de peso o incluso aumentar de peso. Sin embargo, tienes una tendencia al exceso de grasa, lo que puede hacerte lucir gordito en lugar de desgarrado.
Mesomorfo: caes entre ectomorfo y endomorfo. Tiende a encontrar que es fácil ganar músculo y mantenerse delgado. Encontrarás que modelar tus pantorrillas es bastante fácil.
Su estructura corporal básica no es todo lo que hay que hacer. La forma definitiva de la pantorrilla depende de la longitud del abdomen del músculo de la pantorrilla en comparación con los tendones conectivos que sujetan el músculo al hueso.
Puede determinar rápidamente si su cuerpo tiende hacia músculos largos o cortos con una prueba rápida de bíceps. Si tiene músculos más largos, su brazo se verá más grande cuando esté en decúbito supino (no flexionado) y el músculo cuando flexione tendrá una altura pequeña. Las personas con músculos cortos verán aparecer más bíceps cuando se flexionan y parecerán más pequeñas cuando se extiendan.
Sin embargo, la longitud muscular genética no es el final de la historia. Según T Nation, los hombres deberían poder aumentar el tamaño de su pantorrilla al de su cuello o parte superior de los brazos. Las pantorrillas de las mujeres tienen aún más potencial y pueden llegar a ser incluso más grandes que la parte superior del brazo. Solo las personas con circunferencias de tobillo que son pequeñas en comparación con sus muñecas tendrán dificultades para aumentar los músculos de la pantorrilla al mismo tamaño o mayor que la parte superior del brazo.
Dar prioridad a la formación de la pantorrilla
Es fácil pasar por alto los músculos de la pantorrilla, ya que son una de las áreas más difíciles de desarrollar del cuerpo. El desarrollo de la pantorrilla se deja comúnmente como una ocurrencia tardía en el día de entrenamiento de piernas. Si te tomas en serio el desarrollo de la pantorrilla, considera un día de entrenamiento para la pantorrilla o, al menos, ponlos primero en la rotación de ejercicios cuando te concentres en tus piernas.
La razón por la que los músculos de la pantorrilla tienen la máxima prioridad es porque justo después de calentar, su cuerpo está libre de ácido láctico, amoníaco, acidosis e inflamación producida durante un entrenamiento. Eso significa que es el mejor momento para entrenar esos músculos detrás de las piernas para obtener el máximo beneficio. De hecho, obtendrás el mayor beneficio en términos de tamaño y fuerza muscular desde el primer ejercicio que hagas después del calentamiento, según T Nation.
Más allá de la cría de terneros
Una variación aún más efectiva, dice T Nation, es hacer saltos de pantorrilla. Se configura de la misma manera para los aumentos regulares de pantorrillas, pero se dobla más de rodillas en la primera parte del movimiento, luego explota sobre los dedos de los pies como si saltara. Tus pies no deberían abandonar la plataforma; solo estás haciendo el movimiento explosivo. Apoye su núcleo mientras hace este ejercicio para minimizar la compresión espinal.
Para obtener el tamaño máximo de la pantorrilla, trabaje para usar más peso en la máquina de criar pantorrillas de lo que puede hacer sentadillas.
Quemar la grasa
Si el relleno generoso entre su piel y músculo hace que sus pantorrillas se vean gorditas en lugar de cinceladas, siga un plan de alimentación que se enfoque en la quema de grasa. La ingesta baja en calorías es un componente clave de cualquier dieta diseñada para reducir la composición de grasa corporal. Elimine los alimentos procesados y azucarados y coma muchas verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables. Quédese a largo plazo y perderá grasa y verá músculos de la pantorrilla más definidos.
