Músculo magro es un término amplio que se usa cuando se habla de la composición corporal. Tanto estéticamente como por razones de salud en general, es bueno tener mucho músculo magro en comparación con la grasa. Cuando entrenas con fuerza para desarrollar músculo, puedes construir músculo magro o músculo "voluminoso".
¿Qué es el tejido muscular?
El tejido muscular está formado por células que se contraen y alargan para facilitar el movimiento de diferentes partes del cuerpo. Las células a menudo se denominan fibras musculares porque son largas y delgadas. El tejido muscular se suministra con sangre a través de una red de vasos sanguíneos que lo atraviesan.
Hay tres tipos de tejido muscular en el cuerpo:
- El músculo liso rodea sus órganos y controla los movimientos involuntarios, como el parpadeo y la respiración.
- El músculo cardíaco controla específicamente las contracciones del músculo cardíaco para bombear sangre a todo el cuerpo.
- El músculo esquelético se adhiere a los huesos y se encarga de los movimientos voluntarios, como caminar.
Los tres tipos de músculo contribuyen a su masa corporal magra total. El músculo esquelético es el tipo que se puede hacer más grande y más fuerte con el entrenamiento de resistencia. El músculo cardíaco también se puede fortalecer con ejercicio regular.
Músculo magro versus masa magra
La masa muscular magra es un nombre inapropiado. Todo músculo es delgado, lo que significa que no contiene grasa. La masa muscular magra a veces se confunde con la masa corporal magra, que es el peso combinado de sus músculos, huesos, ligamentos, tendones y órganos internos. La masa corporal magra comprende una pequeña cantidad de grasa esencial que se encuentra en la médula ósea y los órganos internos.
También es posible que haya escuchado el término masa sin grasa. Este es su peso corporal total menos la masa muscular magra. La mayoría de los métodos para medir la composición corporal miden la masa grasa versus la masa libre de grasa, de acuerdo con Len Kravitz, Ph.D., y Vivian H. Heyward, Ph.D., de la Universidad de Nuevo México.
Construyendo masa magra
Puede mejorar la composición de su cuerpo y reducir su masa de grasa al desarrollar masa magra. El entrenamiento de resistencia descompone las fibras musculares, después de lo cual las células se reparan a sí mismas, haciéndose más grandes y fuertes. Probar progresivamente sus músculos fomenta ganancias aún mayores en masa y fuerza.
Músculos delgados contra voluminosos
Hay varias variables diferentes en el entrenamiento de resistencia que puede manipular según sus objetivos. Algunas personas desean desarrollar músculos grandes y "voluminosos", mientras que otros desean lo que a menudo se denominan músculos "magros" o "tonificados". Aquí, magra se refiere a menos masa y una apariencia más compacta.
Lo primero que debe tener en cuenta es que si desarrolla músculos delgados o voluminosos depende de muchos factores que están fuera de su control: genética, género, hormonas y más. Algunas personas con ciertos tipos de cuerpo tienen dificultades para ganar masa muscular. Pueden fortalecerse, pero sus músculos son naturalmente más pequeños.
Las mujeres generalmente no pueden ganar tanta masa muscular como los hombres sin una dieta especial y suplementos. Muchos de ellos tienen miedo al entrenamiento de fuerza porque no quieren "aumentar el volumen". De lo que no se dan cuenta es que, con algunas excepciones, la mayoría de las mujeres no aumentarán de peso sin importar cómo entrenan.
Entrenamiento para hipertrofia
Hipertrofia significa crecimiento muscular. Aunque la investigación aún no es concluyente, la teoría de larga data es que puede manipular ciertos factores, como el volumen, la intensidad, el peso y el descanso, para fomentar una mayor hipertrofia.
Diferentes expertos recomiendan diferentes estrategias de hipertrofia. La recomendación de la Academia Nacional de Medicina del Deporte para la hipertrofia es usar repeticiones bajas a intermedias y sobrecarga progresiva, lo que simplemente significa aumentar constantemente el peso y / o el volumen. Esto desafía a los músculos a adaptarse continuamente a estímulos crecientes.
Como ejemplo, NASM sugiere realizar un press de pecho para tres o cinco series de seis a 12 repeticiones al 75 por ciento de una repetición máxima (1RM). Su 1RM es el mayor peso que puede levantar con la forma adecuada para una sola repetición.
Investigación sobre hipertrofia
Existe una gran cantidad de investigaciones sobre la forma más efectiva de desarrollar masa muscular. Si bien NASM dice que los rangos de repeticiones bajos a medianos son los mejores para desarrollar músculo, un estudio de 2015 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que no importa cuántas repeticiones haga. Si trabajas hasta el fracaso, ganarás músculo si usas altas repeticiones (25 a 35) y baja carga o bajas repeticiones (8 a 12) y alta carga. Sin embargo, la alta carga y las bajas repeticiones siguen siendo la mejor manera de aumentar la fuerza.
Cuando trabajas para fallar, el descanso entre series es necesario para que tus músculos recuperen las reservas de fosfocreatina que usan para volver a sintetizar el trifosfato de adenosina, la energía para las contracciones musculares. Según NASM, 1 a 2 minutos es ideal para la hipertrofia. Pero la investigación es diferente.
Un estudio publicado en 2016 en el Journal of Strength and Conditioning Research determinó que los descansos más largos de 3 minutos eran en realidad más efectivos para desarrollar masa muscular en comparación con los descansos más cortos de 1 a 2 minutos.
Otros factores en hipertrofia
Además del volumen, la carga, la frecuencia y el descanso entre series, cómo se recupera, qué come, cómo duerme, cuánto estrés tiene en su vida y una variedad de otros factores afectan la cantidad de músculo que puede crecer.
La cantidad de proteína que come juega un papel importante en el desarrollo muscular. La proteína contiene aminoácidos, los componentes básicos del músculo. Su cuerpo descompone las proteínas en sus aminoácidos constituyentes y luego las usa para reparar el daño muscular y desarrollar nuevos músculos.
La ingesta dietética recomendada (IDR) de proteínas para la población general es de 0, 8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Para alguien que pesa 175 libras, eso es 63 gramos de proteína. Sin embargo, la investigación muestra que aquellos que buscan desarrollar músculo necesitan un poco más. Un informe publicado en 2018 en el British Journal of Sports Medicine descubrió que una mayor ingesta de hasta 1, 6 gramos de proteína por kilogramo (el doble de la IDR) promueve un mayor crecimiento muscular.
Construyendo músculos "magros"
Para prevenir músculos voluminosos, simplemente invierta algunas de las estrategias para desarrollar músculos grandes. Realice menos series, de una a tres, y descanse por menos tiempo entre series. También puede probar formas alternativas de entrenamiento de resistencia, como yoga, barra y Pilates, conocidos por desarrollar músculos más delgados.
