¿Quema grasa o músculo?
Para comprender la frecuencia cardíaca óptima para la pérdida de peso sin perder también el músculo, debe comprender las zonas de frecuencia cardíaca objetivo, pero primero, busque una recapitulación rápida de cómo su cuerpo desarrolla nuevos músculos y, también, qué puede hacer que pierda músculo.
El crecimiento muscular no es mágico. En cambio, es el resultado directo del daño microscópico dentro del músculo causado por actividades de entrenamiento de resistencia. Su crecimiento muscular también puede ser el resultado de la fatiga metabólica, básicamente, trabajando sus músculos hasta que se les agote temporalmente el combustible que necesitan para contraerse, aunque, como señala el American Council on Exercise, los científicos aún no están completamente seguros de qué, si es que, Estos mecanismos juegan un papel más importante en la provocación de la hipertrofia muscular.
Una vez que se hace ese daño, su cuerpo responde reconstruyendo sus fibras musculares durante el período de descanso posterior al entrenamiento. Esto es cuando tus músculos se hacen más grandes y más fuertes. Sin embargo, esto solo puede suceder si está tomando suficientes proteínas para que su cuerpo tenga los aminoácidos que necesita para crear esa nueva masa muscular mejorada.
De acuerdo con una declaración de posición publicada en una edición de junio de 2017 del Journal of the International Society of Sports Nutrition , una ingesta diaria de proteínas de 1, 4 gramos a 2, 0 gramos por kilogramo de peso corporal es suficiente para que la mayoría de los deportistas mantengan o desarrollen masa muscular. Ese número se basa en la suposición de que está comiendo suficientes calorías para mantener su peso corporal, tal vez incluso con un poco de exceso para estimular el crecimiento muscular.
Sin embargo, si está tratando de perder grasa, debe trabajar con un déficit de calorías. En otras palabras, quemarás más calorías de las que ingieres, por lo que tu cuerpo se verá obligado a compensar la diferencia utilizando la grasa corporal almacenada como combustible. En ese caso, el ISSN señala que una mayor ingesta diaria de proteínas puede ser necesaria para mantener la masa muscular, y recomienda un rango de 2.3 a 3.1 g por kg de peso corporal.
Tu que hacer y que no hacer
Aquí hay un resumen rápido de lo que te ayudará a desarrollar músculo: en un mundo perfecto, estos serían tus dos:
- Comer suficientes calorías para mantener su peso corporal, o un ligero exceso
- Ingesta adecuada de proteínas, junto con una dieta saludable en general
- Ejercicios regulares de entrenamiento de resistencia.
Estos son los comportamientos que alientan a su cuerpo a perder músculo de una manera poco saludable. Estos son sus claros no hacer:
- Un corte drástico en la ingesta de calorías.
- Nutrición inadecuada (especialmente la falta de proteínas, pero también importan otros nutrientes)
- Sin estímulo de entrenamiento de resistencia
¿Necesita un objetivo al que apuntar? Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan perder 1 a 2 libras por semana como la tasa ideal de pérdida de peso para mantener el peso. Eso significa establecer un déficit calórico general de 3, 500 a 7, 000 calorías por semana, o de 500 a 1, 000 calorías por día, mientras cumple con todas las demás condiciones de su lista de "dos".
Zonas de frecuencia cardíaca objetivo
Ese salto lógico muy comprensible, aunque equivocado, es parte de por qué no se ve el término "zona de quema de grasa" tan frecuente en la actualidad. Mientras esté operando con un déficit calórico, una mayor actividad física a cualquier intensidad lo ayudará a quemar el exceso de grasa corporal. Lo que solía llamarse la zona de quema de grasa ahora se conoce más objetivamente como la frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio de intensidad moderada.
Hay una definición concreta de lo que eso significa, por supuesto. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, ejercitarse entre aproximadamente el 50 y el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima califica como ejercicio de intensidad moderada, mientras que la intensidad vigorosa significa entre aproximadamente el 70 y el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Puede estimar su frecuencia cardíaca máxima con un gráfico simple que también ofrece la AHA, o usando una de varias fórmulas explicadas por el Consejo Estadounidense para el Ejercicio.
¿Qué tiene eso que ver con su búsqueda del mejor cardio para perder grasa corporal y mantener los músculos? En términos de frecuencia cardíaca, no mucho, excepto que para la mayoría de las personas sanas, las zonas de frecuencia cardíaca más altas corresponden a una mayor intensidad de ejercicio, lo que, a su vez, significa más calorías quemadas.
Y eso lo lleva de vuelta a su lista de lo que debe y no debe hacer: si desea retener la masa muscular al mismo tiempo que pierde grasa corporal, debe asegurarse de que su nutrición, y en particular su ingesta de proteínas, sea consistentemente en el punto. También debe apuntar a esa tasa de pérdida de peso modesta y sostenible de no más de 1 a 2 libras por semana. Y finalmente, continúe con sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza, tanto por sus beneficios para la salud como por su estímulo para el desarrollo muscular.
Puede ser tentador apuntar a una pérdida de peso más rápida, pero eso hace que sea más difícil no solo mantener la masa muscular, sino también mantener el peso a largo plazo. Y si eres diligente para preservar tu músculo magro a medida que pierdes peso, hay una ventaja: ese músculo adicional aumenta tu metabolismo, ayudándote a quemar calorías aún más rápido.
Advertencia
Una advertencia rápida sobre el uso de la frecuencia cardíaca para medir la intensidad del ejercicio: ciertos medicamentos y afecciones médicas pueden hacer que la frecuencia cardíaca sea una medida inexacta, e incluso potencialmente peligrosa, de la intensidad de su ejercicio. Esa es una de las razones por las que es importante consultar siempre a un profesional médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios y diferir las pautas o restricciones que pueda darle.
