El glutatión no es algo que se escuche mucho en las conversaciones cotidianas, pero tal vez debería serlo. Este tripéptido está hecho de tres aminoácidos diferentes: cisteína, glicina y ácido glutámico.
Propina
Desde hacer pequeños cambios en su dieta hasta obtener más shuteye, hay un par de cosas que puede hacer para aumentar sus niveles de glutatión. Aunque el glutatión no se encuentra en los alimentos, puede llenarlo con proteína de suero, nueces de Brasil, carne de res, huevos y otros productos que contienen los aminoácidos que componen este compuesto.
¿Qué es el glutatión?
El glutatión se encuentra en concentraciones extremadamente altas en casi todas las células de su cuerpo. Sus concentraciones son similares a las de glucosa, potasio y colesterol, según un informe que se publicó en Integrative Medicine: A Clinician's Journal en febrero de 2014.
Hay dos tipos principales de glutatión: GSH, o reducido, y GSSG, u oxidado. Es importante saber esto porque la proporción de glutatión GSH con respecto al tipo GSSG determina la eficacia con la que sus células y su cuerpo en general pueden desintoxicarse. En un cuerpo sano, la proporción de GSH a GSSG es más de 100 a 1, pero en un cuerpo que está bajo estrés oxidativo, esa proporción cae a 1 a 10.
Además de ayudar a ayudar al proceso de desintoxicación, el glutatión tiene otras funciones que desempeñar en su cuerpo.
- Ayuda a neutralizar los radicales libres.
- Actúa como cofactor para diversas reacciones químicas.
- Ayuda a su cuerpo a producir vitaminas C y E
- Ayuda a los riñones a eliminar los desechos.
- Lleva mercurio, un metal pesado tóxico, fuera de su cerebro y otras células del cuerpo
- Regula la creación de nuevas células y la muerte de células viejas que su cuerpo ya no necesita.
- Mantiene el ADN en sus células y mejora la función de sus mitocondrias, las estructuras en sus células donde se produce la mayor parte de la energía de su cuerpo
Problemas con bajo glutatión
¿Qué sucede cuando los niveles de glutatión bajan o la cantidad de tipo GSSG comienza a superar al glutatión GSH? Además del hecho de que GSSG es altamente tóxico para sus células, el informe en Medicina Integrativa: Diario de un clínico señala que los niveles bajos de glutatión se han relacionado con:
- Envejecimiento prematuro - y el proceso de envejecimiento en general
- Enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Huntington y la esclerosis lateral amiotrófica (o ELA)
- VIH
- Enfermedades autoinmunes
- Enfermedad del higado
- Fibrosis quística
- Enfermedad cardíaca, presión arterial alta, ataque cardíaco y colesterol alto.
- Enfermedades oculares, como cataratas, degeneración macular y glaucoma.
- Discapacidad auditiva relacionada con la edad
Por otro lado, los niveles más altos de glutatión se han relacionado con una mejor salud física y menos enfermedades en general. Debido a esto, tendría sentido que desee elevar sus niveles de glutatión, pero la pregunta sigue siendo: ¿cómo lo hace? ¿Hay suplementos de glutatión que pueda tomar? ¿Hay alimentos con glutatión que puede incluir en su dieta?
La respuesta a estas preguntas es sí. Hay varias formas de aumentar sus niveles de glutatión GSH y mejorar su salud.
Tomar un suplemento de glutatión
Los niveles de glutatión de GSH en el cuerpo generalmente caen entre 0.1 y 10 milimolar (o mM). Gran parte de este glutatión se encuentra en el hígado, los riñones y los glóbulos rojos, que juegan un papel importante en el proceso de desintoxicación, según un informe anterior pero aún relevante publicado en Alternative Medicine Review en 2001. El objetivo es mantener el glutatión niveles en el extremo superior de este rango, si es posible.
Una solución obvia sería complementar con glutatión, pero desafortunadamente, no todos los suplementos son efectivos. El informe en Integrative Medicine: A Clinician's Journal señala que la mayoría de los suplementos orales de glutatión no atraviesan el tracto digestivo y llegan a la sangre en concentraciones lo suficientemente altas como para elevar los niveles de glutatión en las células. Sin embargo, los suplementos de glutatión oral liposomal pueden ser más efectivos.
También puede obtener glutatión suplementario a través de inyecciones, que parecen funcionar mejor que las fórmulas orales, pero primero deberá obtener la aprobación de su médico. Sin embargo, está bien, ya que debe hablar con su médico antes de tomar cualquier tipo de suplemento nuevo, ya sea oral o intravenoso.
Elevar el glutatión con alimentos
Aunque no hay ninguna fuente alimenticia de glutatión, hay algunas cosas que puede consumir que proporcionan los aminoácidos que su cuerpo necesita para desarrollar glutatión. Uno de estos es la proteína de suero. Según un informe publicado en el Journal of Nutritional Biochemistry en diciembre de 2017, la proteína de suero puede ayudar a aumentar la cantidad de glutatión reductasa, una enzima que convierte GSSG en GSH en su cuerpo.
El informe en Integrative Medicine: A Clinician's Journal agrega que el suero contiene cisteína, uno de los principales aminoácidos que forman el glutatión, por lo que consumirlo le da a su cuerpo los componentes básicos que necesita para producir más glutatión cuando sea necesario. El mismo informe señala que las almendras y la cerveza sin alcohol también pueden aumentar los niveles de glutatión.
Otro nutriente que ayuda a aumentar el glutatión en las células es el selenio, que es un componente clave de la glutatión reductasa, según un pequeño ensayo clínico publicado en Neuro-Urology Monthly en mayo de 2014. Las nueces de Brasil son una de las fuentes más ricas de selenio: de seis a ocho nueces proporcionan más del 700 por ciento de la cantidad que necesita durante todo el día, pero también puede obtenerla de:
- Atún
- Hipogloso
- Camarón
- Carne de vaca
- pavo
- Vísceras
- Queso cottage
- Huevos
- Frijoles horneados
También puede aumentar su consumo de otros antioxidantes, como el ácido alfa lipoico o ALA, que ayuda a neutralizar los radicales libres y disminuir el estrés oxidativo para que su cuerpo no tenga que usar todo su glutatión para ese propósito. La linaza es una de las fuentes más ricas de ALA.
Impulsar el glutatión de otras maneras
Una de las otras cosas que puede hacer es concentrarse en disminuir su carga tóxica. Si bien esto no aumentará directamente el glutatión, aumentará sus niveles indirectamente al reducir la necesidad de glutatión de su cuerpo y permitir que permanezca en sus células. Puede reducir su carga tóxica al limitar la ingesta de alcohol y evitar los contaminantes orgánicos persistentes, que son compuestos que se encuentran más comúnmente en los alimentos cultivados convencionalmente (o no orgánicos).
Otra forma de aumentar sus niveles de glutatión (hasta en un 20 por ciento) es descansar más. Un pequeño estudio publicado en Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry en junio de 2012 señala que otro factor importante es el sueño, que puede aumentar directamente los niveles de glutatión GSH. Según el estudio, las personas con insomnio que no dormían lo suficiente tenían niveles significativamente más bajos de GSH que aquellos que descansaban lo suficiente.
Si bien no hay una respuesta definitiva para la cantidad exacta de sueño que necesita cada noche, si es un adulto entre las edades de 18 y 64, debe apuntar de siete a nueve horas por noche. Si tiene 65 años o más, generalmente necesita entre siete y ocho horas.
