Hacer ejercicio por debajo de tu rango objetivo ralentiza tu progreso y superarlo conduce a un sobreentrenamiento y podría ser dañino. Consulte con su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicio.
Propina
La frecuencia cardíaca promedio de ejercicio para los hombres es entre 50 y 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Calcule su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220.
Rango promedio de frecuencia cardíaca
Su frecuencia cardíaca es la cantidad de veces que el corazón late por minuto. La frecuencia cardíaca aumenta a medida que la frecuencia de trabajo y la absorción de oxígeno se intensifican durante el ejercicio. El alcance del aumento está relacionado con su edad, nivel de condición física, medicamentos y otros factores.
En reposo, una frecuencia cardíaca normal para adultos y niños mayores de 10 años es de entre 60 y 100 latidos por minuto, según la tabla de frecuencia cardíaca normal proporcionada por MedlinePlus. El rango de frecuencia cardíaca normal para atletas altamente entrenados es más bajo, entre 40 y 60 latidos por minuto.
Advertencia
Una frecuencia cardíaca alta en reposo puede ser un signo de una afección médica grave. Si le resulta difícil localizar su pulso, esto puede indicar un bloqueo de la arteria. Consulte a su médico si su frecuencia cardíaca en reposo está fuera del rango normal.
Calcule su objetivo
Primero calcule su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220. Si tiene 40 años, por ejemplo, 220 menos 40 es 180, entonces 180 latidos por minuto es su frecuencia cardíaca máxima.
El Centro médico de la Universidad de Rochester señala que el rango de frecuencia cardíaca objetivo para hombres adultos es del 50 al 85 por ciento de su frecuencia máxima. Para calcular su rango objetivo, tome su número de frecuencia cardíaca máxima y multiplíquelo por 0.50 y 0.85. Usando 180 como ejemplo, 180 x 0.50 = 90 y 180 x 0.85 = 153. Ahora tiene su rango objetivo de 90 a 153.
Determine su ritmo cardíaco
Use un monitor de frecuencia cardíaca con una correa para el pecho para obtener la mayor precisión. Otra forma efectiva de obtener su frecuencia cardíaca en reposo es poner el dedo medio en el pulso de su muñeca y contar los latidos durante 15 segundos, luego multiplicar por cuatro.
Al comenzar un régimen de entrenamiento, comience en el extremo inferior de su rango objetivo y progrese al máximo con el tiempo. Espere progresar en unas pocas semanas si hace ejercicio regularmente de tres a cinco veces por semana durante 30 a 60 minutos cada sesión. Gradualmente realice ajustes modestos a su entrenamiento trabajando más duro, por más tiempo o con mayor frecuencia.
Eventualmente, hará ejercicio al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, pero muchos profesionales de entrenamiento recomiendan una frecuencia cardíaca promedio de 60 a 75 por ciento para ver la pérdida de peso y las mejoras cardiovasculares, informa Harvard Health Publishing.
