Casi todos los movimientos, desde levantar un lápiz caído hasta balancear un bate de béisbol, comienzan con los músculos del núcleo. En otras palabras, su núcleo, que se compone de sus abdominales, piso pélvico, oblicuos y músculos de la espalda baja, podría ser el grupo muscular más importante en su cuerpo.
Harvard Health Publishing lo llama "el eslabón central resistente en una cadena que conecta la parte superior e inferior del cuerpo". La forma de apuntar a estos músculos es con rutinas de entrenamiento básicas que dependen del peso de su cuerpo como resistencia para desarrollar fuerza, aumentar la flexibilidad y mejorar el equilibrio.
Razones para preocuparse por construir un núcleo fuerte
Un núcleo fuerte es la clave de todo, dice Bethany Lyons, fundadora de Lyons Den Power Yoga. Puede ayudar con las tareas cotidianas, desde simplemente sentarse en su escritorio y pararse derecho hasta levantar cajas o niños pequeños pesados. La fuerza central también ayuda a los atletas con algunos de sus movimientos más poderosos, y es una base fundamental para casi todos los ejercicios.
"Los músculos centrales mantienen la columna vertebral estable y protegida, lo que permite y ayuda al cuerpo a realizar casi todos los movimientos, incluidos: agacharse, levantar, torcer, levantar bolsas pesadas, levantar a nuestros perros y niños y más", dice.
Para aquellos que luchan contra el dolor de espalda, el desarrollo de la fuerza central puede proporcionar un alivio muy necesario. Las personas que sufren de escoliosis tuvieron una mejora del 32 por ciento después de realizar una tabla lateral durante solo 10 a 20 segundos al día durante siete meses, según un estudio de septiembre de 2014 en Global Advances in Health and Medicine.
Cómo crear el entrenamiento básico más eficiente
Al igual que cualquier otro entrenamiento, hay mucha libertad a la hora de estructurar sus esfuerzos centrados en el núcleo. El entrenador principal de Nike, Alex Silver-Fagan, sugiere elegir cuatro o cinco movimientos que le gusten (consulte la lista a continuación) y realizar cada uno de ellos durante 45 a 60 segundos con 30 a 60 segundos de descanso entre cada uno. Haz dos o tres series en total.
Los expertos generalmente recomiendan esperar 48 horas para volver a trabajar el mismo grupo muscular, ya que es cuando se produce la recuperación y la síntesis de proteínas musculares. Esa regla no es válida para el núcleo, dice Silver-Fagan.
"Debe hacer algo que fortalezca su núcleo todos los días", dice ella. "Dado que el núcleo es compatible con cualquier otra parte del cuerpo (lo está usando cuando trabaja las piernas, el trasero, los brazos, los pectorales y el núcleo) y estabiliza la columna vertebral, es importante que le preste mucha atención".
Esto no significa que esté haciendo un entrenamiento abdominal duro (juego de palabras) todos los días. Silver-Fagan recomienda activarlo regularmente, con algo tan simple como una tabla como la recuperación activa el día de la pierna. Además, asegúrese de calentar antes de saltar a cualquier trabajo centrado en el núcleo.
"No saltarías a un peso muerto antes de calentar", dice ella. "Trabaja los músculos de soporte, como los flexores de la cadera, los glúteos, los aductores, los abductores, con algo simple como un puente de glúteos. Esto te ayudará a evitar lesiones y mantenerte seguro a largo plazo".
Los mejores ejercicios para tu núcleo
Para la mejor rutina básica, querrás hacer tus ejercicios básicos en un ciclo. Dedique unos minutos a cada ejercicio, con 4 a 8 repeticiones cada uno. Para los ejercicios que requieren que mantenga una posición, como la tabla frontal y lateral, mantenga la posición durante unos 30 segundos o más.
Sabrás que has terminado cuando ya no puedas mantener la posición sin temblar. Mezcle y combine estos ejercicios en diferentes rutinas para desarrollar fuerza de diferentes maneras cada día, y agregue variedad a su entrenamiento con ejercicios cardiovasculares como correr, andar en bicicleta o nadar.
1. Tablón estándar
Uno de los mejores entrenamientos básicos es el tablón frontal tradicional. El tablón compromete la mayoría de los músculos del núcleo, contrae los abdominales y fortalece la parte inferior de la espalda y la pelvis.
- Acuéstese boca abajo con los antebrazos metidos debajo de su cuerpo.
- Levanta las caderas y el torso del suelo, apoyando tu cuerpo con los codos, los antebrazos y las manos.
- Mantenga su cuerpo alineado desde los tobillos hasta el cuello, manteniendo la espalda y las caderas lo más rectas posible.
- Mantenga la posición durante 60 segundos, o el mayor tiempo posible.
2. Tablón lateral
La tabla lateral, basada en la postura de yoga Vasisthasana, compromete los músculos a cada lado de tu torso, dándote un entrenamiento profundo en tu lado izquierdo y derecho.
- Acuéstese de lado con los pies juntos.
- Eleve su torso, colocando una mano directamente debajo de sus hombros, con su brazo formando una línea recta perpendicular al piso.
- Mantenga el otro brazo hacia arriba para mantener el equilibrio y alinee las caderas con los hombros, formando una línea recta desde los pies hasta la cabeza.
- Mantenga la postura durante 30 a 60 segundos, luego repita en el otro lado.
Propina
3. Quadraplex
El quadraplex ayuda a desarrollar su equilibrio y coordinación, desafiándolo a mantener su alineación estable mientras trabaja casi todos los músculos de su cuerpo.
- Comience con las manos y las rodillas con la espalda paralela al piso.
- Lentamente enderece su brazo izquierdo y pierna derecha hasta que ambos estén alineados con su espalda, apuntando hacia afuera.
- Mantenga esta posición durante unos segundos, luego alterne lentamente con su brazo derecho y pierna izquierda, volviendo a la posición inicial cada vez.
- Mientras alterna brazos y piernas, concéntrese en mantener la espalda y el torso lo más quietos posible. No arquee la espalda ni permita que las caderas y los hombros se hundan en ninguna dirección.
4. Golpe de talón
Lyons dice que el golpe en el talón realmente puede encender su núcleo en llamas. Asegúrese de enganchar sus oblicuos en todo momento.
- Acostado sobre su espalda, doble las rodillas hacia el techo y separe los pies a la distancia de la cadera.
- Levante el pecho y los hombros hacia el techo y alcance el talón derecho con la mano derecha.
- Sostenga por 3 segundos y cambie.
5. Dead Bug
La pose de insecto muerto requiere mucho control que se origina en el núcleo. Involucre sus abdominales durante todo el movimiento, manteniendo su espalda baja presionada contra el piso debajo de usted. Recuerde, su cabeza debe permanecer en contacto con el piso durante todo el movimiento.
- Acuéstese de espaldas con las piernas levantadas para que las rodillas estén equilibradas sobre las caderas, las espinillas estén paralelas al piso y los brazos extendidos hacia el techo sobre el pecho.
- Lleva el brazo derecho hacia atrás por la oreja derecha mientras extiendes la pierna izquierda recta para flotar varias pulgadas sobre el piso. Mantenga el brazo izquierdo recto sobre el pecho y la rodilla derecha doblada.
- Regrese el brazo y la pierna derechos a su posición original y extienda el brazo izquierdo y la pierna derecha para completar una repetición.
- Muévase deliberadamente y con control mientras alterna los lados para un total de 10 a 15 repeticiones.
Prueba este entrenamiento básico para principiantes
¿Listo para realmente quemar las cosas? Este entrenamiento básico, cortesía de Lyons, es un excelente lugar para comenzar. Hazlo dos veces, descansando 2 minutos entre series.
1. Antebrazo para caminar
- Comience en la tabla del antebrazo, con los abdominales apretados, las piernas enganchadas y la parte posterior del cuello larga. Toma cinco respiraciones.
- Empújese hacia arriba en una tabla alta colocando la mano derecha donde está el codo derecho y luego la mano izquierda donde está el codo izquierdo.
- Vuelva a bajar a una tabla del antebrazo y aguante cinco respiraciones.
- Repita, esta vez comenzando con la mano izquierda y luego la derecha. Vuelva a bajar a una tabla baja y manténgalo así durante cinco respiraciones.
- Repita esta secuencia de tres a cinco series. El "caminar" crea inestabilidad, lo que aumenta la fuerza cuando se realiza el ejercicio.
2. Simon dice que la rodilla "llene el espacio en blanco"
- Desde el perro boca abajo, levante una pierna en el aire.
- Muévase a una tabla alta mientras dibuja la rodilla hacia la nariz, luego el tríceps derecho, luego la muñeca derecha, la muñeca izquierda, el tríceps izquierdo y de regreso a la nariz.
- Empuje hacia atrás en un perro hacia abajo y coloque el pie hacia abajo.
- Repita con la otra pierna. Haz de 3 a 5 series.
Propina
Cambie el orden y hágalo divertido y aleatorio (por ejemplo: tríceps izquierdo, muñeca derecha, muñeca izquierda, tríceps derecho) de un conjunto a otro.
3. Tablón lateral
- Desde la tabla alta, junte los pies y las piernas y gire el cuerpo, transfiriendo el peso a una mano y levantando la otra mano directamente al techo.
- Apriete las piernas, flexione los pies y apile los pulmones y los hombros uno encima del otro.
- Mantenga durante cinco a 10 respiraciones.
- Cambia de lado y repite de tres a cinco veces, tomando un descanso en la postura del niño si es necesario.
4. Golpes de talón
- Acostado boca arriba, dobla las rodillas hacia el techo y coloca los pies separados al ancho de las caderas.
- Levante el pecho y los hombros hacia el techo y alcance el talón derecho con la mano derecha.
- Sostenga por 3 segundos y cambie.
- Comience con 15 presas en cada lado y trabaje hasta 100 en total.
