Si bien los primeros alimentos que se te ocurren cuando piensas en el calcio pueden ser productos lácteos, hay muchos otros alimentos ricos en calcio además de la leche, el queso y el yogur. Un ejemplo de ello es el brócoli. Las verduras de color verde oscuro como el brócoli pueden contener altas concentraciones de calcio, junto con otros nutrientes, y proporcionar una gran cantidad de beneficios.
¿Qué hace el calcio?
El calcio es un mineral que juega un papel vital en el cuerpo. Sus funciones principales incluyen mantener fuertes los huesos y los dientes, ayudar con la coagulación de la sangre y la señalización nerviosa, las contracciones musculares, regular la frecuencia cardíaca y liberar hormonas. Los adultos entre 19 y 50 años necesitan alrededor de 1, 000 miligramos de calcio al día, mientras que las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70 necesitan un poco más: 1, 200 miligramos diarios.
Conceptos básicos de brócoli
El brócoli puede ir cara a cara con muchos productos lácteos saludables cuando se trata de la cantidad de calcio por porción. Una sola taza de brócoli proporciona 180 miligramos de calcio, que es el 18 por ciento de la ingesta diaria recomendada de un adulto. Una taza de requesón, por otro lado, proporciona solo 130 miligramos, mientras que 1 onza de brie tiene 50 miligramos y 1 taza de leche tiene 300.
Lo mejor del resto
Muchas otras verduras verdes también son ricas en calcio. La rúcula tiene 125 miligramos por taza, la espinaca tiene 240, la okra tiene 100, mientras que las hojas de nabo y las de diente de león tienen 80 cada una. Algunos otros alimentos también están fortificados con calcio o son naturalmente ricos en calcio. Los cereales fortificados, por ejemplo, pueden contener entre 350 y 1.100 miligramos por 3/4 a 1 1/3 taza. Una taza de ruibarbo cocido tiene 348 miligramos, la misma cantidad de soya tiene 261 y una porción de 3 onzas de sardinas tiene 325.
Consejos y trucos
Intente incluir una variedad de alimentos ricos en calcio en su dieta. El brócoli es una buena opción, pero si no le gusta demasiado el sabor o la textura, intente servirlo con un poco de aceite de oliva y algunas hojuelas de chile o mezclarlo en una sopa. Alternativamente, elija otras verduras de color verde oscuro, junto con productos lácteos bajos en grasa. Otro factor a considerar es la vitamina D. Su cuerpo necesita vitamina D para ayudarlo a absorber completamente el calcio, y la ingesta diaria recomendada es de 400 a 800 unidades internacionales para menores de 50 años y de 800 a 1, 000 para mayores de 50 años. La buena noticia es que muchos alimentos que contienen calcio, como la leche, el salmón y los cereales fortificados, también contienen vitamina D.
