Perder 20 libras en dos meses es una meta alcanzable, pero requerirá un compromiso y dedicación serios. Tanto para hombres como para mujeres, el mejor entrenamiento será una combinación de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, con trabajo de resistencia comprometido. Sin embargo, para que este entrenamiento realmente valga la pena, hay algunos factores de estilo de vida que también debe incorporar. El tiempo es esencial, por lo que ahora no es el momento de excusarse de los entrenamientos o justificar ese pedazo de pastel. Puedes hacer cualquier cosa durante dos meses, solo tienes que comprometerte y ser realista al respecto. Será difícil, algunos días lo odiarás, pero imaginar lo bien que te verás y sentirás cuando bajes 20 libras debería ser una motivación suficiente para mantenerte a bordo.
Entrenamiento Parte 1: HIIT
El entrenamiento a intervalos es un aspecto integral para ponerse en forma rápidamente. Los intervalos son una forma dura de cardio que crea la "tormenta perfecta" de la quema de grasa y el desarrollo del músculo magro. Elija una actividad con la que se sienta cómodo, ya sea correr, nadar, saltar, andar en bicicleta o hacer un ejercicio de peso corporal desafiante, y vaya al cuero por un período de 30 a 60 segundos. Luego tome un descanso de 15 a 30 segundos y repita. Haga de ocho a diez rondas de esto por sesión. Si es nuevo en el ejercicio, descanse más tiempo si es necesario y preste atención a cómo se siente su cuerpo. Si tiene dolor (más allá de la quemadura muscular habitual) o se siente mareado, deténgase y vuelva a evaluar el nivel de intensidad en el que está trabajando.
Entrenamiento Parte 2: Resistencia
El trabajo de resistencia es muy efectivo para quemar grasa. Utiliza vías anaeróbicas para alimentar la actividad, lo que hace que su cuerpo aproveche la energía almacenada. Las formas populares de entrenamiento de resistencia incluyen el levantamiento de pesas y el entrenamiento solo con peso corporal. El trabajo de resistencia quema una gran cantidad de energía durante el entrenamiento, y también facilita altas tasas de EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio o "quemadura posterior"), lo que hace que continúe quemando mayores cantidades de energía en las horas (e incluso días)) después de tu entrenamiento. No hace falta decir que esto es muy útil cuando intentas perder peso en una fecha límite.
Horario de entrenamiento
Ahora que conoce los dos elementos clave del entrenamiento, organícelos en un horario claro. Así es como debería verse su horario de entrenamiento. Lunes: entrenamiento de resistencia de la parte superior del cuerpo (press de banca, press de hombros, elevación lateral, flexiones y saltos de tríceps), seguido de una sesión HIIT. Martes: entrenamiento de resistencia de la parte inferior del cuerpo (sentadillas, peso muerto, press de piernas, elevación de pantorrillas e hiperextensiones). Miércoles: caminata de 30 minutos al aire libre. Jueves: entrenamiento de resistencia de la parte superior del cuerpo (doblado sobre la fila, extensiones de tríceps por encima de la cabeza, flexiones de bíceps, vuelos por cable, flexiones de lat) seguido de una sesión HIIT. Viernes: entrenamiento de resistencia de la parte inferior del cuerpo (sentadillas, peso muerto, extensiones de piernas, sentadillas con una sola pierna, estocadas para caminar). Sábado: sesión HIIT, seguida de una caminata de 30 minutos al aire libre. Domingo: día de descanso.
El entrenamiento no es una bala mágica
El ejercicio es un aspecto vital para perder peso. Sin embargo, no es el único aspecto. Hay otros dos factores que debe considerar si va a perder 20 libras en solo dos meses. La primera es su dieta: elimine cualquier alimento que se interponga en el camino de su objetivo. Esto incluye comida chatarra, alcohol, la mayoría de las comidas para llevar y bebidas azucaradas. Concéntrese en comer carnes magras, vegetales, frutas, nueces, huevos, granos enteros y lácteos, mientras bebe mucha agua. En segundo lugar, dormir también es vital. Se ha descubierto que el sueño tiene un impacto directo en la composición de su cuerpo, por lo que siempre trate de obtener ocho o nueve horas por noche. Si no puede manejar eso, programe siestas regulares para ayudarlo a ponerse al día.
