Si las estadísticas son una indicación precisa, las batatas están ampliamente subestimadas en los Estados Unidos. Mientras que el estadounidense promedio disfruta de papas regulares lo suficiente como para consumir más de 36 libras de ellas cada año, las batatas son apreciadas por un poco más de 5 libras por persona por año. Sin embargo, el tubérculo de pulpa anaranjada tiene mucho que ofrecer y es un componente ideal de prácticamente cualquier dieta saludable.
Bajo en calorías
Una batata hervida de tamaño mediano, o una que pesa alrededor de 5 onzas sin su piel, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, proporciona alrededor de 115 calorías. Contiene casi 27 gramos de carbohidratos, 2 gramos de proteína y casi nada de grasa. Aunque las batatas sí proporcionan algunos azúcares simples, aproximadamente el 70 por ciento de sus carbohidratos son complejos, del tipo que tarda más en digerir. Debido a que se descomponen más lentamente, los carbohidratos complejos pasan más tiempo en el estómago antes de ser absorbidos por el torrente sanguíneo. Por eso, a pesar de que son relativamente bajas en calorías, las batatas son un alimento tan saciante.
Repleto de nutrientes
Ya sea que su objetivo dietético principal sea mantener su peso corporal, perder kilos de más o simplemente proteger su salud, es importante elegir alimentos ricos en nutrientes o aquellos que contengan la mayor cantidad de vitaminas, minerales y sustancias beneficiosas en cada caloría. Las batatas no solo son ricas en betacaroteno, sino que también son ricas en vitamina C: una muestra de tamaño promedio que se ha pelado y hervido proporciona el 475 y el 32 por ciento de los valores diarios de vitaminas A y C, respectivamente. También proporciona alrededor del 10 por ciento de cada uno de los valores diarios de vitamina B-6 y potasio y un poco menos del 10 por ciento de cada uno de los valores diarios de vitamina E, tiamina y hierro.
Buena fuente de fibra
Las batatas son aún más saciantes porque son una buena fuente de fibra dietética, incluso sin su cáscara. Una batata hervida de tamaño mediano proporciona cerca de 4 gramos de fibra, o el 15 por ciento del valor diario recomendado. La carne de la verdura es especialmente rica en fibra insoluble, el tipo que ocupa espacio en el estómago y te ayuda a sentirte más lleno más rápido. También contiene una cantidad significativa de fibra soluble, del tipo que retrasa el vaciado gástrico y disminuye la velocidad a la que los azúcares simples ingresan al torrente sanguíneo. A diferencia de las papas normales, las batatas se consideran un alimento apto para diabéticos que promueve niveles estables de azúcar en la sangre y pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina.
Una opción más saludable
Si bien no hay duda de que las batatas hervidas son altamente nutritivas, las batatas al horno son generalmente más saludables. Las batatas se pelan tradicionalmente antes de hervirlas, mientras que la variedad horneada se cuece en su piel. Por solo unas pocas calorías más, una batata al horno con piel proporciona un 25 por ciento más de fibra que una que se ha pelado y hervido. La variedad horneada también es aproximadamente un 20 por ciento más alta en vitamina A, 35 por ciento más alta en vitamina C, 40 por ciento más alta en vitamina B-6, 50 por ciento más alta en hierro y 75 por ciento más alta en potasio que su contraparte pelada. Sin embargo, ya sea que opte por consumir la piel o no, siempre coma batatas con una llovizna de aceite de oliva, una cucharada de yogur natural u otra grasa saludable, ya que ayuda a su cuerpo a absorber el betacaroteno de la verdura.
