Si su entrenamiento abdominal se siente como un castigo, es posible que deba actualizar su rutina. Los expertos están eliminando gradualmente muchos ejercicios abdominales como abdominales y abdominales a favor de ejercicios que sean más amigables para su columna vertebral. Si sufre de dolor de cuello o espalda después de un entrenamiento abdominal, estos son los ejercicios que necesita para obtener el mejor entrenamiento, sin dolor.
Ejercicios abdominales que causan tensión en la espalda
No todos los entrenamientos abdominales son iguales; específicamente, los abdominales y los abdominales están más estrechamente relacionados con el dolor de espalda que otros ejercicios. La Guía de salud del New York Times recomienda no hacer abdominales con las piernas estiradas para quienes experimentan dolor de espalda agudo.
Esto se debe a que el movimiento de flexión repetido de un abdominales o contracciones rápidamente comprime y descomprime la columna vertebral, provocando la ruptura del tejido fibroso alrededor de los discos espinales en forma de gel. Los discos que se comprimen y se abultan pueden presionar los nervios de su columna vertebral, causando dolor de espalda agudo, y el problema puede empeorar hasta que sus discos se hernien, lo que puede requerir un procedimiento quirúrgico para corregirlo.
Advertencia
El dolor excesivo en la parte baja de la espalda o el cuello puede indicar una lesión. Siempre busque asesoramiento médico profesional de un médico o fisioterapeuta si su dolor persiste, y nunca haga ejercicio si siente dolor para evitar que empeore una lesión.
Entrenamiento ab estacionario
Los ejercicios estacionarios son la mejor alternativa para aquellos que sufren de dolor de espalda o cuello durante su entrenamiento. Estos ejercicios son de impacto cero y mantienen la columna elevada del suelo para un entrenamiento sin dolor. Además, involucran más músculos que una sentada tradicional.
También debes trabajar tus extensores de espalda, tus flexores y tus músculos oblicuos. Involucre todo su núcleo para formar un cinturón de músculos de soporte que eviten la tensión del cuello o la espalda, una tarea perfectamente adecuada para el ejercicio tradicional de la tabla.
El tablón
La tabla es un ejercicio abdominal básico que es seguro para el cuello y la espalda. Para este ejercicio, acuéstese boca abajo con las palmas de las manos a los costados, en el piso. Presiona hacia arriba y levanta tu cuerpo del piso, como una lagartija.
Luego, mantenga su posición durante un minuto, o el mayor tiempo posible, con solo los dedos de los pies y las palmas de las manos tocando el piso. Su espalda y piernas deben formar una línea recta, y debe sentir sus abdominales tensos.
El tablón lateral
Comience recostándose de lado, con los pies juntos y las piernas rectas. Luego, lentamente apoye la parte superior de su cuerpo por el codo. Deberías sentir que tus abdominales se contraen.
Si se siente cómodo, puede llevar la tabla lateral más lejos y levantar las caderas del piso, con la palma plana y el brazo formando una línea recta hacia el piso. Su otro brazo puede continuar esta línea directamente en el aire. Mantenga esta posición durante un minuto, o el mayor tiempo posible.
Propina
Para el entrenamiento abdominal más efectivo, considere convertir estos ejercicios en una rutina. Comience con la tabla y luego agregue otros ejercicios abdominales estacionarios a medida que su fuerza mejore con el tiempo.
El perro pájaro
El Bird Dog, también conocido como quadraplex, es un ejercicio estacionario más complicado, que trabaja muchos grupos musculares simultáneamente para un poderoso entrenamiento central. Comience con las manos y las rodillas, con las palmas planas, separadas al ancho de los hombros y la espalda paralela al piso.
Luego, levante el brazo izquierdo y la pierna derecha del piso simultáneamente, y enderece ambos. Intente formar una línea continua desde la punta de su dedo izquierdo hasta los dedos del pie derecho, manteniéndose paralelo al piso. Mantenga la posición durante cinco segundos, luego baje lentamente el brazo y la pierna y cambie a su brazo derecho y pierna izquierda. Repita hasta por un minuto, o mientras se sienta cómodo.
