Los tobillos gruesos se denominan comúnmente cankles. Obtuvieron su apodo de argot de sonido extraño porque parece que no hay diferenciación entre la pantorrilla y el tobillo. El término se popularizó en la película de 2001 "Shallow Hal", destinada a insultar a una mujer con sobrepeso. Desafortunadamente, el término se atascó.
Pero, ¿qué pasa si quieres deshacerte de ellos para lucir unos tobillos más delgados y más sombreados? Primero, es importante saber qué los causa. Una vez que sepa eso, hay cambios en la dieta que puede hacer y ejercicios que puede hacer para reducir la grasa corporal y desarrollar la definición por completo, y específicamente comenzar con la parte inferior del cuerpo.
¿Qué causa las cankles?
Hay cuatro razones principales por las que las personas desarrollan cankles. Primero es la predisposición genética. Todos ganan y pierden peso de acuerdo con su genética, y si bien puedes comer sano y hacer ejercicio, en última instancia no tienes poco sobre qué áreas soltar la grasa primero. Dicho esto, abraza tu cuerpo y tu ADN por todos sus pros y contras.
La segunda causa está relacionada con la primera y es el sobrepeso. Si está almacenando el exceso de grasa por todas partes, es probable que parte de esa grasa también se haya asentado alrededor de los tobillos. Si ese es el caso, tendrá que trabajar para perder peso en general (lo siento, no puede reducirlo).
Otra razón por la que puede notar tobillos más gruesos es la retención de líquidos. Si su dieta es pesada en sodio, su cuerpo puede estar reteniendo agua. Intente cortar los alimentos procesados con alto contenido de sodio.
Y la última razón es el embarazo. Especialmente más tarde en el embarazo, las mujeres comienzan a notar hinchazón de los tobillos debido a la mala circulación. En general, esto es normal y se revertirá después del embarazo. No espere una diferencia de la noche a la mañana, pero regresar a sus actividades previas al embarazo (cuando lo autorice un médico) puede ayudar a que sus tobillos vuelvan a su tamaño anterior.
Cómo adelgazar cankles
Aunque no puede detectar la reducción de tobillos instantáneamente más delgados (lo siento), hay cosas que puede hacer para reducir la grasa corporal por todas partes, que eventualmente llegarán a los tobillos (dependiendo de su genética).
La pérdida de peso y grasa es, en esencia, una ecuación relativamente simple: reduzca la ingesta calórica al comer alimentos ricos en nutrientes, incorpore más ejercicio cardiovascular en su rutina y haga algún tipo de ejercicio de fortalecimiento.
Cuando se trata de tus tobillos, si estás buscando ejercicios cardiovasculares y de fuerza además de una dieta saludable, estas son algunas de las mejores opciones:
Aumento de la pantorrilla de la escalera
- Párate en el borde de una escalera con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniéndote de la barandilla.
- Lentamente levante el talón varias pulgadas desde la parte superior del escalón para estar de puntillas.
- Mantenga esta posición por un segundo y luego baje lentamente el talón hacia atrás más allá del borde del escalón.
Levantamiento de pantorrilla de una pierna
- Párate en el piso y mantén el equilibrio sobre una pierna. Coloque las manos en las caderas para mantener el equilibrio o prepárese contra una pared.
- Levante el talón del piso unos centímetros, balanceándose sobre la punta del pie.
- Baje lentamente la espalda y repita.
Equilibrio de almohada de una pierna
- Párese en una pastilla mientras balancea sobre una pierna. La inestabilidad forzará los músculos y los tendones del tobillo para ayudar a mantener el equilibrio del cuerpo.
- Mantenga durante 30 segundos o el mayor tiempo posible y cambie de pierna.
Plie Squat con elevación del talón
- Comience con los pies más anchos que la distancia de la cadera.
- Póngase en cuclillas y en la parte inferior de la sentadilla, levante los talones a varias pulgadas del piso.
- Sostenga por un segundo antes de bajar los talones, luego párese de nuevo.
Squat estrecho con elevación del talón
- Comience con los pies un poco más estrechos que la distancia entre los hombros.
- Póngase en cuclillas y en la parte inferior de la sentadilla, levante los talones a varias pulgadas del piso.
- Sostenga por un segundo antes de bajar los talones, luego párese de nuevo.
Ejercicio de tobillo con banda de resistencia
- Siéntese en una silla con una puerta a su lado derecho.
- Pase una banda alrededor de la punta de su pie derecho y asegure los extremos en la puerta para que no se muevan.
- Manteniendo el talón en el suelo y la rodilla inmóvil, mueva el pie derecho hacia adentro hacia la izquierda y retroceda lentamente.
- Repita el ejercicio en su pierna izquierda.
Rizo nórdico
- Arrodíllese y asegure sus pies debajo de un objeto resistente, como un sofá, que no se moverá. También puede hacer que alguien sostenga la parte posterior de sus tobillos si eso es más conveniente.
- Cruza los brazos sobre el pecho e inclínate lentamente hacia el suelo.
- Cuando no pueda bajar más sin perder el control, contraiga los músculos de las piernas y regrese a la posición inicial.
Prensa de piernas
- Siéntese en una máquina de prensa de piernas que le permite reclinarse en un ángulo de 45 grados (a medio camino entre sentarse derecho y acostarse completamente plano).
- Coloque un pie en el reposapiés para que quede alineado con su rodilla y extienda la pierna para que quede completamente recta. Coloque el otro pie en el piso o sosténgalo en el aire.
- Sin permitir que la rodilla se doble, levántese sobre las puntas de los pies y luego baje lentamente el talón hacia la placa.
Saltos de tijera
- Comience a pararse y luego salte los pies hacia un lado unos pocos pies.
- Simultáneamente, levante los brazos por encima de la cabeza.
- A continuación, brinque los pies juntos mientras lleva los brazos hacia los costados.
Saltar la cuerda
- Agarra una cuerda de saltar (o simplemente finge) y salta la cuerda durante varios minutos a la vez.
Caminando
- Parece tan simple, pero cuanto más caminas durante el día, más calorías quemas. Además, es una forma de bajo impacto que también tonifica la parte inferior del cuerpo.
- Para un desafío adicional, intente caminar cuesta arriba.
Trotar
Correr no solo ayuda a quemar la grasa que se puede acumular en todo el cuerpo (incluidos los tobillos), sino que también es otra buena manera de activar el músculo gastrocnemio debido a lo activo que está su gastroc cada vez que su pie empuja para impulsar su cuerpo hacia adelante.
