Es posible que haya visto esas correas negras y amarillas colgando del techo en su gimnasio y se haya preguntado cómo diablos usarlas. Este equipo aparentemente simple es el TRX Suspension Trainer, y fue desarrollado para ofrecer un entrenamiento increíble de todo el cuerpo utilizando solo el peso de tu cuerpo como resistencia. Si quieres definir y tonificar todo tu cuerpo mientras desarrollas una condición física funcional y te ves y te sientes lo mejor posible, entonces deberías probar TRX Suspension Training. Prueba este breve entrenamiento de cuerpo completo y comprueba por ti mismo cómo el entrenamiento de suspensión puede ayudarte a alcanzar cualquier objetivo de condición física.
Es posible que haya visto esas correas negras y amarillas colgando del techo en su gimnasio y se haya preguntado cómo diablos usarlas. Este equipo aparentemente simple es el TRX Suspension Trainer, y fue desarrollado para ofrecer un entrenamiento increíble de todo el cuerpo utilizando solo el peso de tu cuerpo como resistencia. Si quieres definir y tonificar todo tu cuerpo mientras desarrollas una condición física funcional y te ves y te sientes lo mejor posible, entonces deberías probar TRX Suspension Training. Prueba este breve entrenamiento de cuerpo completo y comprueba por ti mismo cómo el entrenamiento de suspensión puede ayudarte a alcanzar cualquier objetivo de condición física.
1. TRX Mid Row
Este ejercicio es perfecto para desarrollar la fuerza integrada de la parte superior del cuerpo y del núcleo. CÓMO HACERLO: Párese frente al punto de anclaje y sostenga el entrenador de suspensión con los brazos extendidos directamente desde los hombros. Inclínese hacia atrás para que su cuerpo esté en un ángulo de 45 grados con respecto al piso. Asegúrese de que sus caderas, rodillas y hombros estén alineados y apoye su núcleo. Apriete los omóplatos y levántese con los músculos de la espalda hasta que las manos estén a los lados de las costillas. Mantenga una tabla sólida todo el camino. Baje su cuerpo hacia abajo en un movimiento lento y controlado.
Este ejercicio es perfecto para desarrollar la fuerza integrada de la parte superior del cuerpo y del núcleo. CÓMO HACERLO: Párese frente al punto de anclaje y sostenga el entrenador de suspensión con los brazos extendidos directamente desde los hombros. Inclínese hacia atrás para que su cuerpo esté en un ángulo de 45 grados con respecto al piso. Asegúrese de que sus caderas, rodillas y hombros estén alineados y apoye su núcleo. Apriete los omóplatos y levántese con los músculos de la espalda hasta que las manos estén a los lados de las costillas. Mantenga una tabla sólida todo el camino. Baje su cuerpo hacia abajo en un movimiento lento y controlado.
2. Prensa de pecho TRX
Esta variación de la prensa de pecho estándar lo ayuda a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo al tiempo que proporciona un excelente desafío central. CÓMO HACERLO: Párese de espaldas al punto de anclaje, inclinándose hacia adelante y sosteniendo las manijas frente a usted. Apoye su núcleo y concéntrese en sostener una tabla sólida. Baje el pecho hacia las manos, moviendo todo el cuerpo como una tabla. Detente cuando tus manos estén alineadas con tu pecho. Presione hacia arriba en un movimiento lento y controlado, manteniendo las rodillas, caderas y hombros alineados todo el camino hacia arriba.
Esta variación de la prensa de pecho estándar lo ayuda a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo al tiempo que proporciona un excelente desafío central. CÓMO HACERLO: Párese de espaldas al punto de anclaje, inclinándose hacia adelante y sosteniendo las manijas frente a usted. Apoye su núcleo y concéntrese en sostener una tabla sólida. Baje el pecho hacia las manos, moviendo todo el cuerpo como una tabla. Detente cuando tus manos estén alineadas con tu pecho. Presione hacia arriba en un movimiento lento y controlado, manteniendo las rodillas, caderas y hombros alineados todo el camino hacia arriba.
3. TRX Hamstring Curl
Fortalece los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja con este ejercicio de cadena posterior. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con las piernas rectas y los talones en el pie acunados directamente debajo del punto de anclaje. Presione los talones hacia abajo y apoye el núcleo para levantar las caderas. Imagina que estás realizando una tabla en tu espalda. Usa los isquiotibiales para doblar las rodillas y jalar los talones hacia el trasero. Involucre a su núcleo todo el tiempo. Envíe sus talones a la posición inicial en un movimiento lento y controlado.
Fortalece los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja con este ejercicio de cadena posterior. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con las piernas rectas y los talones en el pie acunados directamente debajo del punto de anclaje. Presione los talones hacia abajo y apoye el núcleo para levantar las caderas. Imagina que estás realizando una tabla en tu espalda. Usa los isquiotibiales para doblar las rodillas y jalar los talones hacia el trasero. Involucre a su núcleo todo el tiempo. Envíe sus talones a la posición inicial en un movimiento lento y controlado.
4. TRX Squat
Usar el entrenador de suspensión para realizar una sentadilla te ayudará a perfeccionar tu forma y comprometer tu núcleo de una nueva manera. CÓMO HACERLO: Párate frente al entrenador de suspensión con las manijas en tus manos y algo de tensión en las correas. Mantenga su peso en los talones y concéntrese en comprometer su núcleo. Baje las caderas hacia abajo y hacia atrás hasta que las rodillas estén dobladas por debajo de los 90 grados. Mantenga el pecho hacia arriba y los abdominales contraídos mientras conduce las rodillas ligeramente hacia abajo. Conduzca a través de los talones y extienda las caderas para ponerse de pie.
Crédito: Entrenamiento TRXUsar el entrenador de suspensión para realizar una sentadilla te ayudará a perfeccionar tu forma y comprometer tu núcleo de una nueva manera. CÓMO HACERLO: Párate frente al entrenador de suspensión con las manijas en tus manos y algo de tensión en las correas. Mantenga su peso en los talones y concéntrese en comprometer su núcleo. Baje las caderas hacia abajo y hacia atrás hasta que las rodillas estén dobladas por debajo de los 90 grados. Mantenga el pecho hacia arriba y los abdominales contraídos mientras conduce las rodillas ligeramente hacia abajo. Conduzca a través de los talones y extienda las caderas para ponerse de pie.
5. TRX Back Extension
Desafíe toda su parte trasera y desarrolle una fuerza central funcional para ayudarlo en las actividades cotidianas. CÓMO HACERLO: Párate frente al entrenador de suspensión con las manos extendidas sobre la cabeza, el peso en los talones y el núcleo apoyado. Manteniendo los brazos y las piernas rectas, presione las caderas hacia atrás hasta que la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo formen un ángulo de 90 grados. Aprieta tu núcleo y usa los isquiotibiales para impulsar tus caderas hacia adelante mientras te paras. Mantenga los brazos y las piernas estirados todo el tiempo.
Crédito: Entrenamiento TRXDesafíe toda su parte trasera y desarrolle una fuerza central funcional para ayudarlo en las actividades cotidianas. CÓMO HACERLO: Párate frente al entrenador de suspensión con las manos extendidas sobre la cabeza, el peso en los talones y el núcleo apoyado. Manteniendo los brazos y las piernas rectas, presione las caderas hacia atrás hasta que la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo formen un ángulo de 90 grados. Aprieta tu núcleo y usa los isquiotibiales para impulsar tus caderas hacia adelante mientras te paras. Mantenga los brazos y las piernas estirados todo el tiempo.
6. TRX Pike
Un increíble desafío para todo el cuerpo, este movimiento fortalecerá toda la parte superior del cuerpo y realmente apuntará a los abdominales inferiores. CÓMO HACERLO: Comience en una posición de flexión con los pies en las bases del entrenador de suspensión directamente debajo del punto de anclaje. Tus pies y hombros deben estar en el mismo plano. Involucre los músculos abdominales mientras levanta las caderas hacia el techo mientras deja caer la cabeza entre los brazos y mueve los pies hacia la parte superior del cuerpo. Su cuerpo debe verse como una V. invertida. Baje las caderas con gran control y vuelva a la posición de tabla.
Crédito: Entrenamiento TRXUn increíble desafío para todo el cuerpo, este movimiento fortalecerá toda la parte superior del cuerpo y realmente apuntará a los abdominales inferiores. CÓMO HACERLO: Comience en una posición de flexión con los pies en las bases del entrenador de suspensión directamente debajo del punto de anclaje. Tus pies y hombros deben estar en el mismo plano. Involucre los músculos abdominales mientras levanta las caderas hacia el techo mientras deja caer la cabeza entre los brazos y mueve los pies hacia la parte superior del cuerpo. Su cuerpo debe verse como una V. invertida. Baje las caderas con gran control y vuelva a la posición de tabla.
7. TRX Plank
Al igual que la versión estándar de este ejercicio, este es uno de los ejercicios básicos más básicos de TRX. CÓMO HACERLO: Comience con las manos y las rodillas con las manos debajo de los hombros y los pies en las cunas. Presione a través de las manos y los pies para levantarse en una posición de flexión con las manos, los codos y los hombros alineados. Mantenga durante 30 a 60 segundos. Baje las rodillas al suelo.
Crédito: Entrenamiento TRXAl igual que la versión estándar de este ejercicio, este es uno de los ejercicios básicos más básicos de TRX. CÓMO HACERLO: Comience con las manos y las rodillas con las manos debajo de los hombros y los pies en las cunas. Presione a través de las manos y los pies para levantarse en una posición de flexión con las manos, los codos y los hombros alineados. Mantenga durante 30 a 60 segundos. Baje las rodillas al suelo.
8. Corredor de isquiotibiales TRX
Para una parte trasera más fuerte, incorpore este ejercicio de cadena posterior en su rutina de ejercicios. CÓMO HACERLO: Acuéstese de espaldas con las piernas estiradas frente a usted y los talones en los pies acunados directamente debajo del punto de anclaje. Presione los talones hacia abajo y apoye el núcleo para levantar las caderas del suelo. Imagina que estás realizando una tabla en tu espalda. Usa tus isquiotibiales para jalar un talón hacia tu trasero mientras mantienes la otra pierna recta. Involucre a su núcleo todo el tiempo. Envíe su talón a la posición inicial y repita en el otro lado.
Crédito: Entrenamiento TRXPara una parte trasera más fuerte, incorpore este ejercicio de cadena posterior en su rutina de ejercicios. CÓMO HACERLO: Acuéstese de espaldas con las piernas estiradas frente a usted y los talones en los pies acunados directamente debajo del punto de anclaje. Presione los talones hacia abajo y apoye el núcleo para levantar las caderas del suelo. Imagina que estás realizando una tabla en tu espalda. Usa tus isquiotibiales para jalar un talón hacia tu trasero mientras mantienes la otra pierna recta. Involucre a su núcleo todo el tiempo. Envíe su talón a la posición inicial y repita en el otro lado.
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¿Alguna vez has probado TRX Suspension Training antes? ¿Cuáles son algunos de tus ejercicios favoritos para un entrenamiento de cuerpo completo? ¿Cuáles de esta lista agregarás a tu entrenamiento? ¡Háganos saber en los comentarios a continuación!
Crédito: Entrenamiento TRX¿Alguna vez has probado TRX Suspension Training antes? ¿Cuáles son algunos de tus ejercicios favoritos para un entrenamiento de cuerpo completo? ¿Cuáles de esta lista agregarás a tu entrenamiento? ¡Háganos saber en los comentarios a continuación!
